Сон-это жизненная необходимость. Он позволяет восстановить силы и наладить работу внутренних органов. Сегодня мы рассмотрим вопрос о том, сколько часов нужно человеку спать, чтобы похудеть.
Содержание статьи
Грелин и лептин
Часто можно столкнуться с ситуацией, когда никак не удается сбросить вес, несмотря на диеты и ограничения. Возможно, что причина лежит в недостаточном количестве и плохом качестве сна.
Дело в том, что во сне отдыхает нервная система и организм имеет возможность регенерации. При этом вырабатываются гормоны, облегчающие процесс похудения.
Во время сна производится гормон насыщения лептин. Он отвечает за чувство сытости, возникающее после поглощения пищи. Если сна недостаточно, то лептина меньше.
Но свято место пусто не бывает, и вместо лептина образуется другой гормон-грелин. Он стимулирует чувство голода, поэтому человек ест больше.
Кроме этих двух веществ, в процессе сна продуцируются гормоны щитовидной железы, тестостерон и гормон роста. Они отвечают за иммунную систему, построение мышц, рост, сексуальность и выработку жировой ткани.
Таким образом, если человек не высыпается, то нарушается обмен веществ, что приводит к накоплению избыточного веса.
Зависимость жира от количества сна
Для доказательства зависимости ожирения от количества сна были проведены научные исследования. Так, например, сформировали группу из десяти относительно здоровых мужчин среднего возраста, страдающих ожирением.
Половина из них в течение двух недель спала по 5,5 часов в сутки. Другой половине разрешалось спать по 8,5 часов. Питались они абсолютно одинаково, получая по 1500 ккал в день.
За две недели участники обеих групп похудели примерно на 3 кг. Но при этом те, что спал меньше, потеряли 0,6 кг жировой и 2,4 кг мышечной массы. Зато члены второй группы, которые хорошо высыпались, сбросили по 1,5 кг жира и лишь полтора килограмма мышц.
Отсюда вывод: для сжигания жира требуется спать не менее 8 часов в сутки в среднем. Ибо потеря ценной мышечной массы, в отличие от жировой, может нанести вред организму.
Почему важно высыпаться-4 причины
Кроме того, что здоровый достаточный сон влияет на похудение и позволяет сформировать отличную фигуру, он также имеет огромное значение для общего здоровья, в том числе:
- повышает выносливость и стрессоустойчивость
- улучшает способность к концентрации
- укрепляет иммунитет. Во время сна восстанавливаются иммунные клетки, при этом их активность существенно повышается.
Особенно важно высыпаться людям с хроническими аутоиммунными заболеваниями
- снижает ложное чувство голода.
Важно ложиться в постель до полуночи. Именно в это время выработка мелатонина, тестостерона и гормонов роста максимальна
Сколько часов нужно человеку спать
Количество сна, необходимого человеку для нормального самочувствия, строго индивидуально.
Оно зависит от возраста, состояния здоровья и особенностей нервной системы.
Леонардо Да Винчи спал 2 часа в сутки, а Альберт Эйнштейн-14 часов. Уинстону Черчиллю требовалось 4 часа сна, а чемпиону тенниса Роджеру Федереру нужно 11 часов, чтобы восстановить силы.
Золотая середина для большинства людей составляет 7-8 часов. Причем эта цифра может колебаться в зависимости от физической или психологической нагрузки.
Чтобы определить для себя оптимальное количество сна, попытайтесь в отпуске или на каникулах, когда не надо никуда спешить, вычислить его опытным путем.
Для этого нужно хотя бы в течение недели ложиться в одно и то же время за 1-2 часа до полуночи. Определите, во сколько вы проснетесь без будильника и посторонней помощи. Ваш организм сам укажет, в каком количестве сна он нуждается.
Ниже приводится таблица с указанием количества часов, необходимых для сна, в зависимости от возраста. Цифры не абсолютные, можно сделать поправку ”плюс” или ”минус” час-полтора.
| Возраст | Сон в часах |
| 0-3 месяца | 14-17 |
| 4-11 месяцев | 12-15 |
| 1-2 года | 11-14 |
| 3-5 лет | 10-13 |
| 6-13 лет | 9-11 |
| 14-17 лет | 8-10 |
| 18-25 лет | 7-9 |
| 26-64 | 7-8 |
| старше 65 | 6-7 |
Факторы, влияющие на сон
1. Регулярные занятия спортом
Профессиональные спортсмены и люди, которые серьезно занимаются спортом, нуждаются, как правило, в дополнительном часе сна
2. Гигиена сна
Чем приятнее обстановка в спальне, тем лучше в ней спится. Здесь не должно быть ни мигающего света, ни компьютера или других гаджетов.
По возможности тихое и затемненное место, свежий воздух, комфортная температура в пределах 18-20 градусов.
3. Интенсивная умственная нагрузка
При интенсивной умственной нагрузке организму требуется дополнительные час-полтора сна для восстановления.
4. Количество мелатонина-гормона сна
От количества выработки организмом мелатонина зависит скорость засыпания и качество сна. Чем больше этого гормона, тем лучше показатели сна.
5. Пережитый днем стресс
Стрессовые нагрузки отрицательно сказываются на качестве сна. Именно поэтому следует решать проблемные ситуации в первой половине дня. А вечером лучше всего расслабиться, помедитировать и послушать приятную музыку.
6. Продолжительность сна предыдущей ночью
Если предыдущей ночью вам не удалось выспаться, то необходимо восполнить недосып следующей ночью. Лишь в этом случае удается избежать хронического недосыпания и связанных с ним проблем.
7. Вечернее времяпрепровождение
Последние 2-3 часа перед отходом ко сну должны быть спокойными, без волнений и стрессов. Не стоит перегружать желудок тяжелой пищей. Лучше всего выпить стакан кефира или травяного чая.
8. Распорядок дня
Люди, чья работа связана с ночными сменами, вынуждены вести перевернутый распорядок дня-спать днем и бодрствовать ночью. В конечном итоге это может привести к бессоннице и прочим нарушениям сна.
Ночью обмен веществ идет не так, как в дневное время. И гормоны вырабатываются тоже другие. Самое благоприятное время для сна-с 22 до 6 часов.
9. Боли в спине и пояснице
Естественно, что боли в спине и пояснице мешают полноценному сну. Медицинские аспекты решает врач.
Для избежания появления болей в спине следует выбирать правильные матрасы. Они не должны быть ни слишком мягкими, не очень жесткими.
10. Храп
Во время храпа страдает фаза глубокого сна. Поэтому надо постараться исключить храп, обратившись к врачу.
Принимать такую позицию, при которой храп исключен-то есть на боку, а не на спине, запрокинув голову.
И еще: желательно не читать и не смотреть телевизор лежа. Когда человек принимает лежачее положение, в мозг поступает сигнал отхода ко сну.
Если через 1-2 часа вы все еще бодрствуете, то наступает разлад в нервных импульсах. Это часто приводит к нарушению сна.
Читайте также:
