Уровень кортизола-как понизить просто и эффективно

Уровень кортизола высок из-за стресса у мужчины

Кортизол является гормоном, выделяемый надпочечниками. Он запускает многие процессы в организме, в том числе и защиту от стресса. Если его слишком много, то могут возникнуть проблемы. Отсюда вопрос: каков уровень кортизола, как его понизить просто и эффективно.

Что такое кортизол в крови

Кортизол-это гормон, который активизирует жизненно важные процессы, регулирует обмен веществ, борется с воспалительными процессами, поддерживает нас в тонусе.

Если его вырабатывается слишком много, как и адреналина, то кортизон может привести к следующим проблемам:

  • хронической усталости
  • высокому кровяному давлению
  • бессоннице
  • колебаниям настроения от уныния к беспричинной ярости
  • повышенному аппетиту и через него-к быстрому набору лишнего веса
  • невозможности освободиться от навязчивых мыслей, особенно при отходе ко сну

Роль кортизола в организме

Сначала остановимся на положительном влиянии кортизола на процессы, происходящие в организме человека:

  1. Повышает уровень сахара крови за счет расщепления молекул крахмала и построения аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенезом.
  2. Регулирует режим смены сна и бодрствования. Это антагонист мелатонина-гормона сна.
  3. Противодействует воспалительным процессам, подавляет возбудителей инфекции.
  4. Является гормоном, умеренно регулирующим обмен веществ. В стрессовых ситуациях поставляет организму дополнительную энергию за счет расщепления молекул сахара и протеинов. Правда, при длительных стрессах это может привести к ослаблению мышечного аппарата.
  5. Баланс гормонов поддерживает способность мозга к концентрации. Если кортизола слишком много, такая способность нарушается. Это и понятно-в стрессовых ситуациях нужно действовать, а не раздумывать слишком долго.
  6. Регулирует уровень реакции на раздражители. Причем происходит это у всех по-разному. Кто-то в стрессовых ситуациях реагирует быстро и четко, а кого-то они вгоняют в панику и лишают трезвомыслия.

Суточный ритм выработки кортизола

Ритм выработки кортизона в течение суток

Уровень данного гормона выше всего утром в промежутке между 6 и 7 часами. Как только свет достигает рецепторов нашей кожи, запускается естественный механизм выработки кортизола.

Усилить его можно с помощью выпитой чашки зеленого чая или кофе. Однако слишком крепкий кофе в больших количествах может нарушить природную способность организма просыпаться естественным путем.

К вечеру уровень кортизола в крови уменьшается и мы чувствуем усталость. Одновременно начинает вырабатываться антагонист кортизола-мелатонин, который является гормоном сна.

Гормональный баланс нарушается по следующим причинам:

Суточный напряженный ритм

  • эмоциональный или физический стресс
  • нездоровый образ жизни-алкоголь, курение, неправильное питание и тому подобное
  • недостаточное количество сна
  • инфекции и хронические заболевания

Чтобы бороться с этими явлениями, запускается выработка дополнительного количества гормонов стресса.

Если их слишком много, это может привести к негативным последствиям.

Признаки выработки избытка кортизола:

  • избыточный вес, причем больше всего лишних килограммов откладывается в области живота
  • трудности похудения
  • немотивированная агрессия, раздражительность, неумение контролировать эмоции
  • повышенное давление
  • нарушение либидо
  • расстройства сна
  • страхи и беспокойства без видимых причин
  • кожные проблемы в виде прыщей, угрей, шелушения и пятен
  • дряблость мышц
  • слишком большой аппетит
  • тяга к спиртному, кофе и энергетикам
  • недостаток магния в организме, который выражается нарушениями сердечного ритма, мышечными судорогами и тиком

Если вы заметили у себя проявление трех и более признаков, значит пора снижать уровень кортизола в крови.

5 шагов к понижению кортизола

Для того, чтобы снизить уровень избыточного гормона стресса естественным путем, следует внимательно рассмотреть свой жизненный ритм, постепенно избавляясь от вредных привычек и неадекватных реакций.

Первый шаг-определить стрессовые факторы

Лучше всего это сделать в письменном виде, чтобы иметь возможность впоследствии все перечитать и вернуться к тем, что остались неустраненными.

Такими факторами могут быть:

  • сон менее 7-8 часов в сутки
  • слишком поздний отход ко сну. Лучше всего ложиться спать за 1-2 часа до полуночи
  • много искусственного синего освещения вечером
  • более 3 чашек кофе в день, особенно после 16 часов
  • постоянное общение со смартфонами и прочими гаджетами
  • нелюбимая работа с неприятными коллегами
  • недостаточное количество личного времени
  • умственное перенапряжение, особенно на голодный желудок
  • увлечение фастфудом и сладостями
  • большие промежутки перед приемами пищи
  • негативное мышление

После того, как выявлены стрессовые факторы, можно приступать ко второму шагу.

Второй шаг-пересмотреть свой ритм жизни 

Сделать это бывает нелегко, однако можно сразу заметить перемены к лучшему в самочувствии. Так, например, необходимо хотя бы неделю каждый день ложиться спать пораньше и спать не менее 8-9 часов.

Вместо просмотра телевизора лучше почитать интересную книгу развлекательного характера.

Утром встать на 10 минут раньше, чтобы проделать короткую медитацию или комплекс несложных упражнений зарядки.

Третий шаг-начните день с утреннего ритуала

Несложный утренний ритуал, возведенный в привычку, поможет настроиться на рабочий день без стрессов и беспокойства. Он может быть разным, в зависимости от индивидуальных предпочтений. Например, такой:

  • 6:00-подъем и заправление постели
  • 06:05-умыться и улыбнуться своему отражению в зеркале
  • 06:10-выпить стакан воды с несколькими каплями лимонного сока или чайной ложечкой раствора гималайской соли
  • 06:15-пока кипятится вода для чая, сделать несколько легких упражнений утренней зарядки
  • 06:20-с удовольствием выпить чашку чая или кофе и записать 5 вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню

Четвертый шаг-пересмотреть свое питание 

Неправильное питание с большим количеством промышленно переработанных продуктов, сахара, алкоголя, трансжиров и химических добавок провоцирует воспалительные процессы в организме и повышает сахар и холестерин в крови.

На это организм отвечает выработкой избыточного количества гормонов стресса.

Чтобы разорвать порочный круг, следует придерживаться следующих принципов в питании:

  • есть свежеприготовленные продукты и не переработанные протеины (рыба, белое мясо, яйца). Употреблять омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом, горчичном, льняном, кокосовом и некоторых других маслах холодного отжима
  • ограничить сахар и прочие сладости
  • есть больше овощей типа брокколи, свеклы, шпината, артишоков и помидор
  • употреблять продукты, содержащие достаточное количество балластных веществ-семечки, орехи, овощи
  • включать в рацион пробиотики-кисломолочные продукты, квашеную капусту, напиток комбуча
  • ограничить количество выпиваемого кофе. А еще лучше-заменить его зеленым чаем

Пятый шаг-научитесь нейтрализовать стрессы

Жизнь без стрессов невозможна. Они подстерегают нас повсюду. Следует научиться нейтрализовать их вредное воздействие с помощью различных приемов:

  • медитации
  • прогулки на природе
  • йога
  • чтение
  • музыка
  • молитва
  • сауна
  • кратковременный дневной сон

Данный список может быть продолжен с учетом ваших пристрастий и предпочтений. Главное, чтобы это приносило удовольствие, расслабляло и нивелировало последствия стрессовых ситуаций.

Еще 9 приемов для снижения уровня кортизола

К ним относятся:

  • дыхательные упражнения, с помощью которых можно гармонизировать соотношение вырабатываемых гормонов. В стрессовых ситуациях наше дыхание становится частым, поверхностным. Чтобы тренировать глубокое дыхание, хотя бы по 5 минут в день проводите тренировки. Нужно лечь на спину, положить ладонь на живот и вдыхать как можно глубже так, чтобы противодействовать давлению руки. Другой вариант: на 4 секунды вдохнуть, задержать дыхание на 4 секунды и выдохнуть тоже на 4 секунды. Повторить несколько разИскусственный иний свет вечером
  • избегать вечером приборов с синим светом. С утра до полудня в дневном свете преобладают лучи синего диапазона и это нормально. Природой предусмотрено бодрствование живых организмов в это время суток. При этом свете и вырабатывается кортизол. А вот вечером приборы синего света-смартфоны, телевизоры, компьютеры и ноутбуки стимулируют ненужный уже кортизол. Именно поэтому их не рекомендуется использовать перед отходом ко сну
  • движение в интенсивном темпе так, чтобы пульс участился до 100 ударов в минуту. Это поможет сократить выработку кортизола, увеличить выработку гормона счастья, стабилизировать сахар в крови
  • использовать адаптогены-вещества, повышающие стрессоустойчивость. К ним относятся: грибы рейши, кордицепс, родиола розовая, препараты с женьшенем
  • витамины и минералы, укрепляющие иммунитет и нервную систему: магний, цинк, витамины групп А и В
  • нормализовать уровень сахара в крови, поскольку инсулин-это антагонист кортизола. Для этого нужно есть поменьше сахара, заменить его натуральными сладкими свежими и сушеными фруктами. При приготовлении пищи использовать специи вроде куркумы, имбиря и корицы. Не забывать о яблочном уксусе
  • дать отдых организму от постоянного информационного загрязнения мозга. Ежеминутное желание быть на связи в интернете и прочих гаджетах является дополнительным стрессом, ведет к избытку кортизола. Сделайте правилом обходиться без этих раздражителей хотя бы в выходные дни
  • оптимизируйте свой сон: спите не менее 7-8 часов в сутки. Оборудуйте место для сна с максимальным комфортом

Итак, дорогие читатели, понизить уровень кортизола просто и эффективно вполне возможно. Нужно лишь внимательнее относиться к своему организму и минимизировать стрессовые факторы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: