Кортизол является гормоном, выделяемый надпочечниками. Он запускает многие процессы в организме, в том числе и защиту от стресса. Если его слишком много, то могут возникнуть проблемы. Отсюда вопрос: каков уровень кортизола, как его понизить просто и эффективно.
Содержание статьи
Что такое кортизол в крови
Кортизол-это гормон, который активизирует жизненно важные процессы, регулирует обмен веществ, борется с воспалительными процессами, поддерживает нас в тонусе.
Если его вырабатывается слишком много, как и адреналина, то кортизон может привести к следующим проблемам:
- хронической усталости
- высокому кровяному давлению
- бессоннице
- колебаниям настроения от уныния к беспричинной ярости
- повышенному аппетиту и через него-к быстрому набору лишнего веса
- невозможности освободиться от навязчивых мыслей, особенно при отходе ко сну
Роль кортизола в организме
Сначала остановимся на положительном влиянии кортизола на процессы, происходящие в организме человека:
- Повышает уровень сахара крови за счет расщепления молекул крахмала и построения аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенезом.
- Регулирует режим смены сна и бодрствования. Это антагонист мелатонина-гормона сна.
- Противодействует воспалительным процессам, подавляет возбудителей инфекции.
- Является гормоном, умеренно регулирующим обмен веществ. В стрессовых ситуациях поставляет организму дополнительную энергию за счет расщепления молекул сахара и протеинов. Правда, при длительных стрессах это может привести к ослаблению мышечного аппарата.
- Баланс гормонов поддерживает способность мозга к концентрации. Если кортизола слишком много, такая способность нарушается. Это и понятно-в стрессовых ситуациях нужно действовать, а не раздумывать слишком долго.
- Регулирует уровень реакции на раздражители. Причем происходит это у всех по-разному. Кто-то в стрессовых ситуациях реагирует быстро и четко, а кого-то они вгоняют в панику и лишают трезвомыслия.
Суточный ритм выработки кортизола
Уровень данного гормона выше всего утром в промежутке между 6 и 7 часами. Как только свет достигает рецепторов нашей кожи, запускается естественный механизм выработки кортизола.
Усилить его можно с помощью выпитой чашки зеленого чая или кофе. Однако слишком крепкий кофе в больших количествах может нарушить природную способность организма просыпаться естественным путем.
К вечеру уровень кортизола в крови уменьшается и мы чувствуем усталость. Одновременно начинает вырабатываться антагонист кортизола-мелатонин, который является гормоном сна.
Гормональный баланс нарушается по следующим причинам:
- эмоциональный или физический стресс
- нездоровый образ жизни-алкоголь, курение, неправильное питание и тому подобное
- недостаточное количество сна
- инфекции и хронические заболевания
Чтобы бороться с этими явлениями, запускается выработка дополнительного количества гормонов стресса.
Если их слишком много, это может привести к негативным последствиям.
Признаки выработки избытка кортизола:
- избыточный вес, причем больше всего лишних килограммов откладывается в области живота
- трудности похудения
- немотивированная агрессия, раздражительность, неумение контролировать эмоции
- повышенное давление
- нарушение либидо
- расстройства сна
- страхи и беспокойства без видимых причин
- кожные проблемы в виде прыщей, угрей, шелушения и пятен
- дряблость мышц
- слишком большой аппетит
- тяга к спиртному, кофе и энергетикам
- недостаток магния в организме, который выражается нарушениями сердечного ритма, мышечными судорогами и тиком
Если вы заметили у себя проявление трех и более признаков, значит пора снижать уровень кортизола в крови.
5 шагов к понижению кортизола
Для того, чтобы снизить уровень избыточного гормона стресса естественным путем, следует внимательно рассмотреть свой жизненный ритм, постепенно избавляясь от вредных привычек и неадекватных реакций.
Первый шаг-определить стрессовые факторы
Лучше всего это сделать в письменном виде, чтобы иметь возможность впоследствии все перечитать и вернуться к тем, что остались неустраненными.
Такими факторами могут быть:
- сон менее 7-8 часов в сутки
- слишком поздний отход ко сну. Лучше всего ложиться спать за 1-2 часа до полуночи
- много искусственного синего освещения вечером
- более 3 чашек кофе в день, особенно после 16 часов
- постоянное общение со смартфонами и прочими гаджетами
- нелюбимая работа с неприятными коллегами
- недостаточное количество личного времени
- умственное перенапряжение, особенно на голодный желудок
- увлечение фастфудом и сладостями
- большие промежутки перед приемами пищи
- негативное мышление
После того, как выявлены стрессовые факторы, можно приступать ко второму шагу.
Второй шаг-пересмотреть свой ритм жизни
Сделать это бывает нелегко, однако можно сразу заметить перемены к лучшему в самочувствии. Так, например, необходимо хотя бы неделю каждый день ложиться спать пораньше и спать не менее 8-9 часов.
Вместо просмотра телевизора лучше почитать интересную книгу развлекательного характера.
Утром встать на 10 минут раньше, чтобы проделать короткую медитацию или комплекс несложных упражнений зарядки.
Третий шаг-начните день с утреннего ритуала
Несложный утренний ритуал, возведенный в привычку, поможет настроиться на рабочий день без стрессов и беспокойства. Он может быть разным, в зависимости от индивидуальных предпочтений. Например, такой:
- 6:00-подъем и заправление постели
- 06:05-умыться и улыбнуться своему отражению в зеркале
- 06:10-выпить стакан воды с несколькими каплями лимонного сока или чайной ложечкой раствора гималайской соли
- 06:15-пока кипятится вода для чая, сделать несколько легких упражнений утренней зарядки
- 06:20-с удовольствием выпить чашку чая или кофе и записать 5 вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню
Четвертый шаг-пересмотреть свое питание
Неправильное питание с большим количеством промышленно переработанных продуктов, сахара, алкоголя, трансжиров и химических добавок провоцирует воспалительные процессы в организме и повышает сахар и холестерин в крови.
На это организм отвечает выработкой избыточного количества гормонов стресса.
Чтобы разорвать порочный круг, следует придерживаться следующих принципов в питании:
- есть свежеприготовленные продукты и не переработанные протеины (рыба, белое мясо, яйца). Употреблять омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом, горчичном, льняном, кокосовом и некоторых других маслах холодного отжима
- ограничить сахар и прочие сладости
- есть больше овощей типа брокколи, свеклы, шпината, артишоков и помидор
- употреблять продукты, содержащие достаточное количество балластных веществ-семечки, орехи, овощи
- включать в рацион пробиотики-кисломолочные продукты, квашеную капусту, напиток комбуча
- ограничить количество выпиваемого кофе. А еще лучше-заменить его зеленым чаем
Пятый шаг-научитесь нейтрализовать стрессы
Жизнь без стрессов невозможна. Они подстерегают нас повсюду. Следует научиться нейтрализовать их вредное воздействие с помощью различных приемов:
- медитации
- прогулки на природе
- йога
- чтение
- музыка
- молитва
- сауна
- кратковременный дневной сон
Данный список может быть продолжен с учетом ваших пристрастий и предпочтений. Главное, чтобы это приносило удовольствие, расслабляло и нивелировало последствия стрессовых ситуаций.
Еще 9 приемов для снижения уровня кортизола
К ним относятся:
- дыхательные упражнения, с помощью которых можно гармонизировать соотношение вырабатываемых гормонов. В стрессовых ситуациях наше дыхание становится частым, поверхностным. Чтобы тренировать глубокое дыхание, хотя бы по 5 минут в день проводите тренировки. Нужно лечь на спину, положить ладонь на живот и вдыхать как можно глубже так, чтобы противодействовать давлению руки. Другой вариант: на 4 секунды вдохнуть, задержать дыхание на 4 секунды и выдохнуть тоже на 4 секунды. Повторить несколько раз
- избегать вечером приборов с синим светом. С утра до полудня в дневном свете преобладают лучи синего диапазона и это нормально. Природой предусмотрено бодрствование живых организмов в это время суток. При этом свете и вырабатывается кортизол. А вот вечером приборы синего света-смартфоны, телевизоры, компьютеры и ноутбуки стимулируют ненужный уже кортизол. Именно поэтому их не рекомендуется использовать перед отходом ко сну
- движение в интенсивном темпе так, чтобы пульс участился до 100 ударов в минуту. Это поможет сократить выработку кортизола, увеличить выработку гормона счастья, стабилизировать сахар в крови
- использовать адаптогены-вещества, повышающие стрессоустойчивость. К ним относятся: грибы рейши, кордицепс, родиола розовая, препараты с женьшенем
- витамины и минералы, укрепляющие иммунитет и нервную систему: магний, цинк, витамины групп А и В
- нормализовать уровень сахара в крови, поскольку инсулин-это антагонист кортизола. Для этого нужно есть поменьше сахара, заменить его натуральными сладкими свежими и сушеными фруктами. При приготовлении пищи использовать специи вроде куркумы, имбиря и корицы. Не забывать о яблочном уксусе
- дать отдых организму от постоянного информационного загрязнения мозга. Ежеминутное желание быть на связи в интернете и прочих гаджетах является дополнительным стрессом, ведет к избытку кортизола. Сделайте правилом обходиться без этих раздражителей хотя бы в выходные дни
- оптимизируйте свой сон: спите не менее 7-8 часов в сутки. Оборудуйте место для сна с максимальным комфортом
Итак, дорогие читатели, понизить уровень кортизола просто и эффективно вполне возможно. Нужно лишь внимательнее относиться к своему организму и минимизировать стрессовые факторы.
