Веганское меню на неделю

Веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения.

В ней основную часть занимают овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и злаки, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда

Причины, побудившие перейти на вегетарианскую и веганскую диету, у каждого человека свои. Для меня веганство — это возможность сбросить лишний вес и очистить организм от токсинов и шлаков.

Содержание статьи:

Что разрешается есть веганам?

В первую очередь это:

• овощи и фрукты, причем совсем не обязательно дорогие и экзотические;
• злаки и крупы;
• разные орехи и семечки;
• грибы, ягоды и различная зелень;
• всевозможные приправы и специи

Что веганы исключают из рациона

• мясо и рыбу;
• яйца;
• молочные продукты;
• вредную пищу (чипсы, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты);
• сладости промышленного производства

Как видите, ничего сложного. Вполне можно принять для себя новый способ питания.

Наиболее часто встречающиеся ошибки у новичков

• нельзя переходить к веганству резко, разом исключив привычные продукты. Переход должен быть постепенным;
• не рекомендуется отказываться от мясных и молочных продуктов, не найдя им достойную альтернативу: организм должен получать необходимое суточное количество белков, жиров, углеводов, макро — и микроэлементов.

Веганское меню на неделю           

Понедельник

Завтрак:

салат из моркови и яблок, компот из замороженных или свежих (по сезону) фруктов, булочки из гречневой муки.

Салат готовится очень просто:

• морковь средней величины после мытья и очистки трем на крупную терку;
• яблоко режем на небольшие кубики или пластинки;
• смешиваем яблоко и морковь в салатной миске, заправляем ложкой растительного масла;
• добавляем по вкусу специи, соль или яблочный уксус.

Компот варим из любых фруктов — это могут быть яблоки или различные ягоды по сезону (сухофрукты тоже приветствуются). Вместо сахара добавляем мед или кленовый сироп по вкусу.

Рецепт булочек из гречневой муки:

• 250 г муки;
• чайная ложка соды, гашеной уксусом
• пол-чайной ложки соли;
• 70 мл растительного масла;
• 150 г растительного молока

Ингредиенты замешиваем в тесто, раскатываем его на толщину 3 см, вырезаем стаканом 6 кружков, выкладываем их на противень и ставим в предварительно нагретую до 180 градусов духовку. Время выпекания — 30 минут.

Обед:

огуречный гуляш с укропом и соевым кремом.

Ингредиенты:

• 2 больших огурца;
• 1 луковица и 1 чесночный зубчик;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• стакан овощного бульона;
• пучок укропа;
• 1 столовая ложка муки;
• соль и перец по вкусу;
• 1 столовая ложка лимонной кожуры, натертой на мелкой терке (можно заменить 1 столовой ложкой лимонного сока).

Спелые огурцы моем, очищаем от кожуры и семечек, нарезаем кубиками примерно 3 см. Лук и чеснок чистим и мелко режем.

В кастрюльке разогреваем масло, добавляем в него огурцы, лук, чеснок и слегка обжариваем. Добавляем овощной бульон и ложку муки, оставляем томиться на 10-15 минут на малом огне.

Готовый гуляш заправляем солью, перцем, лимонным соком, посыпаем мелко нарезанным укропом.

Ужин:

рисовая запеканка со свеклой, стакан растительного молока

Ингредиенты:

• стакан риса (лучше темного неочищенного);
• полкило свеклы (желательно мелкие клубни);
• пучок зелени (петрушка, укроп, кинза)

Рис варим по обычному рецепту — 1 стакан на 3 стакана воды.

На противень, выстланный пекарской бумагой, выкладываем готовый рис, поверх него — нарезанную тонкими шайбами свеклу, сбрызгиваем 3 ложками оливкового масла, солим и перчим по вкусу.

Время приготовления — 45 минут. Готовое блюдо посыпаем мелко нарезанной зеленью.

Вторник

Завтрак:

маковые блинчики и цитрусовый компот.

Для блинов:

• 200 г муки;
• 1 столовая ложка маковых зерен;
• 1 чайная ложка соды;
• 2 столовые ложки меда (можно заменить сиропом агавы);
• 200 мл минеральной воды с газом;
• 1 стакан растительного молока;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• масло для жарки

Все ингредиенты смешать и оставить на 10-15 минут. Выпекать с двух сторон до золотистой корочки.

Для компота:

• 3 апельсина;
• 1 грейпфрут;
• 1 столовая ложка сиропа или меда.

Выдавливаем сок из цитрусовых, смешиваем с сиропом — напиток готов.

Обед:

помидоры, фаршированные пшеном и овощами.

Ингредиенты:

• 3-4 помидора (лучше сорта «бычье сердце»);
• 0,5 стакана пшенной крупы;
• 1,5 стакана овощного бульона;
• 300 г брокколи;
• 1-2 морковки;
• 1 луковица;
• соль и перец по вкусу

Томаты моем, срезаем верхнюю треть (ее потом используем как крышечку), удаляем сердцевину с семенами.

Пшено варим из расчета 1 часть крупы к трем частям воды или овощного бульона.

На сковороде обжариваем нарезанные кубиками морковь и лук до золотистого цвета, добавляем готовое пшено.

Полученной смесью фаршируем помидоры, солим, перчим и ставим в духовку на 15-20 минут.

Готовое блюдо сервируем рубленой зеленью.

Ужин:

овощной соус карри с сыром тофу, стакан томатного сока.

Ингредиенты:

• 600 г картофельных клубней небольшого размера;
• 2 красных перчика;
• 500 г брокколи;
• 3 помидора;
• 1-2 луковицы;
• соль и перец по вкусу;
• 400 мл кокосового или другого растительного молока,
• 2 столовых ложки растительного масла;
• 400 г тофу;
• 2 столовых ложки соуса карри

Картофель чистим, моем, режем на полосочки, добавляем очищенный от семян и мелко порезанный перец. Капусту брокколи разделяем на соцветия, помидоры режем на 4 части, удаляем семена.

В кастрюле разогреваем масло, добавляем туда все приготовленные овощи, стакан воды, кокосовое молоко и тушим 10-15 минут до готовности.

На сковороде слегка обжариваем мелко нарезанный сыр тофу (4-5 минут), смешиваем его с соусом карри.

Тушеные овощи поливаем полученным соусом.

Среда

Завтрак:

веганская яичница (без яиц!), травяной чай.

Бобы мунг (их еще называют маш, или зеленая фасоль) — это прекрасная замена яиц.

Ингредиенты:

• 150 г бобов мунг;
• 1 луковица;
• 200 г шампиньонов;
• пучок зелени;
• соль, перец, 1 чайная ложка куркумы (для цвета);
• 150 мл растительного молока;
• 1 столовая ложка растительного масла

Бобы следует замочить накануне на 5-6 часов для размягчения, воду слить, промыть еще раз.

Мягкие бобы с солью, перцем, куркумой и растительным молоком пюрировать в миксере.

На сковороде с небольшим количеством растительного масла обжарить до золотистого цвета лук и шампиньоны, добавить туда получившееся бобовое пюре и на небольшом огне жарить до тех пор, пока не достигнет вид обычной яичницы.

Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Травяной чай готовится из смеси мяты, ромашки и шалфея из расчета 1 чайная ложка на стакан кипятка. Настаивать 5-7 минут.

Обед:

спагетти с баклажанами.

Ингредиенты:

• 2 небольшие луковицы
• 1 зубчик чеснока;
• 1 морковь;
• 500 г баклажанов;
• 4 столовые ложки растительного масла;
• 150 мл овощного бульона;
• 300 г спагетти;
• пучок зелени

Баклажаны помыть, нарезать маленькими кубиками (до 1 см), замочить в соленой воде на 20-30 минут.

Лук, морковь и чеснок помыть, почистить, мелко порезать и слегка обжарить. Добавить к ним баклажаны и вновь жарить в течение 5-10 минут.

Спагетти отварить, смешать с обжаренными овощами и перед подачей посыпать зеленью.

Ужин:

молочный рис с ягодами, стакан фруктового чая.

Ингредиенты:

• стакан риса;
• три стакана растительного молока;
• стакан ягод (любых по сезону);
• 2-3 ложки меда или сиропа.

Варим рис в пропорции 1:3 до готовности, перед подачей посыпаем его ягодами и поливаем сиропом.

Четверг

Завтрак:

домашние мюсли с растительным молоком.

Такие мюсли можно приготовить заранее на несколько порций, хранить в стеклянной посуде с плотной крышкой и использовать по мере надобности.

Ингредиенты:

• 200 г различных хлопьев (овсяных, ржаных, пшеничных и пр.);
• 6 столовых ложек сиропа или меда;
• 200 г разнообразных орешков (кешью, фундук, арахис, миндаль, грецкие);
• 2 столовых ложки коричневого сахара;
• 1 столовая ложка какао;
• 30-40 г веганского шоколада (не обязательно)

Смешать все ингредиенты, выложить на противень в разогретую до 180-200 градусов духовку и оставить на 10-15 минут.

Использовать с любым растительным молоком.

Обед:

кабачковый суп-пюре с жареными помидорами.

Ингредиенты:

• несколько мелких помидоров;
• 1 луковица
• 2-3 зубчика чеснока;
• 2 кабачка или цуккини;
• 800 мл овощного бульона,
• соль и перец по вкусу

Помидоры выложить на противень, смазанный маслом, посолить, поперчить и 15 минут запекать в духовке при температуре 180-200 градусов.

Овощи помыть, очистить, порезать, слегка обжарить, а потом в течение 15 минут потушить с добавлением овощного бульона на медленном огне с последующим пюрированием с помощью миксера.

Полученный суп — пюре украсить зеленью. Жареные помидоры добавить в качестве гарнира.

Ужин:

мусака вегетарианская, стакан травяного чая

Ингредиенты:

• 600 г картофеля;
• 500 г баклажанов;
• 4 столовых ложки оливкового масла;
• 500 г шампиньонов;
• 400 г помидоров;
• 2 зубчика чеснока;
• 400 мл растительного молока;
• соль и перец по вкусу

Картофель помыть, почистить, варить 20 минут. Баклажаны помыть, нарезать шайбами и замочить на 30 минут в соленой воде, чтобы убрать горечь.

Грибы порезать и обжарить с чесноком, затем тушить на медленном огне с добавлением 100 мл воды и томатов.

Баклажаны вынуть из воды, обсушить и обжарить в течение 2-3 минут.

В глубокую посуду для запекания выложить слой отваренного и порезанного кружочками картофеля, сверху — слой баклажанов, затем грибов и чеснока. Все залить растительным молоком, посолить, поперчить и запекать в духовке 30-40 минут.

Пятница

Завтрак:

Овощной салат и кабачковые оладьи, стакан растительного молока.

Для салата:

• 1 клубень сладкого картофеля;
• 2 небольшие моркови;
• 1 маленькая свекла;
• сок одного лимона;
• 1 небольшой кабачок или цуккини;
• соль, перец
• 1 столовая ложка оливкового масла;

Овощи помыть, почистить и натереть на крупную терку (можно нарезать тонкой соломкой). Заправить смесью оливкового масла и лимонного сока.

Для оладьев:

• один небольшой кабачок;
• 1 чайная ложка соды;
• стакан муки;
• стакан минеральной воды с газом;
• по щепотке соли и черного перца

Кабачок натереть на терке, сок отжать. Мякоть смешать с мукой и содой, развести минеральной водой до сметанообразной консистенции, посолить, поперчить.

Выкладывать ложкой на сковородку с растительным маслом, обжаривать до коричневой корочки с двух сторон.

Обед:

грибное ассорти.

Ингредиенты:

• 750 г различных грибов (белые, шампиньоны, лисички и пр.);
• 100 мл овощного бульона;
• 5 ложек подсолнечного масла;
• 1 луковица;
• соль и специи

Все ингредиенты выложить в глубокую сковороду, залить маслом и овощным бульоном, тушить до готовности примерно 30 минут.

Ужин:

салат из макарон с овощами, минеральная вода с ломтиком лимона.

Ингредиенты:

• 200 г тофу;
• 2 красные луковицы;
• 200 г маленьких помидорчиков черри;
• 1 чайная ложка куркумы;
• 150 г макарон;
• 1 столовая ложка меда;
• пучок зелени

Отвариваем макароны до готовности, смешиваем их с порезанным кольцами луком и половинками помидоров.

Сыр тофу режем небольшими кубиками и обжариваем. Добавляем его в наш салат, все посыпаем зеленью

Суббота

Завтрак:

цельнозерновая булочка с огурцом и проросшими зернами редиса, стакан смузи с растительным молоком и клубникой.

Булочки покупаем в магазине, лучше если они будут с отрубями и зернами разных злаков.

В качестве начинки для такой булочки предлагаю свежие огурцы, нарезанные кружочками и посыпанные проросшими семенами редиса (семена за 2-3 дня до употребления выкладывают на марлю тонким слоем, покрывают еще одним слоем марли, смоченным водой).

Смузи: стакан любого растительного молока смешивают в блендере с ягодами клубники и ванильным порошком.

Обед:

быстрый суп-лапша овощной.

Ингредиенты:

• 300 г очень тонкой лапши;
• 1 л овощного бульона;
• 2-3 морковки;
• 2 красных или зеленых болгарских перца;
• горсть сухих грибов (предварительно замоченных на 2-3 часа);
• пучок зеленого лука;
• по 2-3 ложки различных орехов;
• пучок зелени;
• 2 ложки пророщенных зерен либо бобов;
• кусочек имбиря примерно 2 см

В овощном бульоне варим лапшу до готовности. Отдельно обжариваем лук, морковь, перец, натертый на мелкой терке имбирь и мелко нарезанные грибы, добавляем их в кастрюлю с лапшой.

Лапшу вместе с бульоном разливаем по тарелкам, посыпаем слегка обжаренными измельченными орешками, зеленью и проросшими зернами.

Ужин:

веганские блинчики и апельсиновый сок.

Ингредиенты для блинов:

• стакан муки;
• 2-3 столовые ложки сахара (желательно темного);
• 350 мл минеральной воды;
• 1-2 ложки растительного масла.

Из этих ингредиентов замешиваем однородное, без комочков, жидкое тесто, из которого выпекаются тонкие ажурные блинчики.

Воскресенье

Завтрак:

овсяная каша с фруктами, смузи с растительным молоком и бананом.

Ингредиенты для каши:

• стакан овсяных хлопьев;
• горсть любых орехов или семечек (подсолнечных, тыквенных, кедровых);
• 1-2 ложки сиропа или меда;
• 2 стакана воды

Если замочить овсяные хлопья вечером, то утром их можно лишь довести до кипения, в противном случае — варить 5-7 минут.

В готовую кашу добавляем измельченные орехи и семечки, можно также любые сухофрукты — изюм, курага, чернослив.

Для смузи берем стакан растительного молока и спелый банан, взбиваем блендером. Сахар можно не добавлять.

Обед:

тыквенный суп-пюре с тофу на шпажке.

Ингредиенты:

• 400 г тофу;
• килограмм тыквы;
• 2 луковицы и 2 зубчика чеснока;
• 1 л овощного бульона;
• по щепотке молотой корицы, красного перца и куркумы;
• немного растительного масла для обжаривания соевого сыра тофу

Тыкву почистить, нарезать и запечь в течение 30 минут в духовке вместе с луком и чесноком., потом пюрировать с помощью блендера. В полученное пюре добавить овощной бульон, специи, посолить.

Подавать с обжаренным на растительном масле тофу, нанизанным на небольшие шпажки в виде шашлыка.

Ужин:

пестрый салат с фасолью и луком, стакан яблочного сока.

Ингредиенты:

• по 300 г зеленой, белой и красной фасоли;
• 1 луковица,
• 4 столовых ложки подсолнечного масла;
• 3 столовых ложки семечек;
• соль и перец по вкусу

Фасоль отварить в слегка подсоленной воде в течение 10-15 минут, откинуть на дуршлаг, лук нарезать кольцами. Смешать в миске фасоль, лук и семечки, заправить салат маслом, посолить и поперчить.

Данное меню на неделю — это не догма, а руководство к действию. Ингредиенты и блюда можно менять в соответствии со своими предпочтениями и вкусами.

Готовьте вегетарианские блюда и будьте здоровы!