Фитиновая кислота в продуктах питания может оказывать негативное влияние на усвоение полезных веществ, в них содержащихся. Отсюда возникает вопрос: как уменьшить ее количество в продуктах, которые мы едим каждый день.
Содержание статьи
Что такое фитиновая кислота
Это соединение, называемое по-научному инозитол гексафосфат, которое присутствует почти во всех растительных продуктах. Больше всего ее в злаках, орехах, семенах и бобовых культурах, меньше-в овощах и фруктах.
В молекуле данного соединения присутствует фосфор в связанном виде. Он недоступен для усвоения организмом. Недостаток фосфора мешает усвоению магния и кальция. В свою очередь, неусвоение магния приводит к недостатку калия.
Таким образом, большое количество фитиновой кислоты делает недоступными для усвоения такие важные для организма элементы, как калий, магний, кальций, железо, цинк и многие другие. Они уходят из организма с органами выделения, как отходы.
Дело в том, что в желудке человека не выделяется ферментов, с помощью которых могла бы перевариваться эта кислота. Соединения фитиновой кислоты также снижают степень усвоения белков, жиров, углеводов.
Таким образом, большое количество инозитола гексафосфата в рационе может привести к серьезным проблемам с костным аппаратом, пищеварением и зубами.
Интересно, что данное соединение в больших количествах присутствует в семенах, злаках и орехах, а в овощах фруктах его очень мало. Дело в том, что зерна и семена должны прорасти и дать жизнь новым растениям. Поэтому природа позаботилась о том, чтобы их не съели раньше времени.
У фруктов и овощей другая задача. Им, наоборот, нужно, чтобы человек или животное их съели, а семена потом попадают в почву и прорастают. То есть мы с вами входим в круговорот размножения фруктов и овощей.
Фитиновая кислота в продуктах
Содержание инозитола гексафосфата в растениях варьирует в разных пределах. Оно зависят от типа семян, способа их размножения, климатических условий произрастания и некоторых других.
Больше всего его в оболочках злаковых культур. Это является серьезной проблемой для человека, поскольку злаки и продукты из них составляют большую часть его рациона.
Для многих из нас жизнь без хлеба, каш, семечек и орехов немыслима. К тому же в последнее время так много рекомендаций диетологов о целесообразности включения в рацион отрубей и цельнозерновых продуктов.
У бобовых растений-фасоль, чечевица, горох, соя-фитин находится в самом бобе.
Ниже приводятся данные о содержании инозитола гексафосфата в граммах на 100 г сырья в различных продуктах:
Злаки и крупы
Орехи
Бобовые культуры
Возникает вопрос:
- какова суточная норма фитиновой кислоты? То есть сколько ее можно употребить без вреда для здоровья.
- В разных странах она различна. Так, например, в Англии она составляет 0,76 г, в США-0,63г, в Финляндии-0,4 г. Таким образом, средняя норма потребления этого вещества в сутки может быть в пределах 0,45-0,5 г.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту
Людям с хорошим здоровьем и сбалансированным питанием, в котором не преобладают зерновые и бобовые продукты, фитиновая кислота опасности не представляет. В группе риска могут быть следующие категории людей:
- вегетарианцы и веганы;
- дети и старики;
- беременные и женщины, кормящие грудью;
- люди с проблемами желудочно-кишечного тракта и обмена веществ
Для того, чтобы в продуктах уменьшить содержание фитиновой кислоты, делаем следующее:
- длительное замачивание. Если вы решили на завтрак приготовить гречневую, рисовую или любую другую кашу, крупу следует накануне вечером замочить в небольшом количестве воды. Пребывание зерен в воде в течение 6-8 часов уменьшает содержание в ней фитиновой кислоты на 90%. Замоченную крупу сначала надо промыть, а потом уже готовить из нее кашу
- обжаривание — зерна или бобы перед употреблением можно обжарить на сухой сковороде. Так уйдет половина фитина. А если этот метод сочетать с последующим замачиванием, фитин полностью нейтрализуется
- закваска. Лактобациллы в процессе закваски нейтрализуют фитин. Особенно актуален этот прием в отношении приготовления бездрожжевого хлеба. Есть данные, что он более полезен, чем цельнозерновой, приготовленный на дрожжах
- проращивание: 60% фитиновой кислоты нейтрализуется, если зерна или бобовые несколько дней проращивать. При этом не только уходит нежелательный компонент, но и зерна приобретают дополнительные полезные свойства-смотри тут. Важно при этом каждые 7-8 часов промывать зерна или бобы чистой водой во избежание появления плесени и не допускать высыхания сырья
- дополнительный прием витамина С-он тормозит действие фитина. В этом смысле очень полезно сочетание каши с салатом из квашеной или свежей капусты, богатой витамином С. А добавление лимонного сока в блюда, приготовленные из круп, нейтрализует фитиновую кислоту.
Полезные свойства фитиновой кислоты
Говорить о фитиновой кислоте как об абсолютно вредном веществе-это значит погрешить против истины. Умеренное ее употребление оказывает следующее положительное воздействие на организм человека:
- защищает от тяжелых металлов и грибков, связывая и выводя их из организма
- может служить профилактикой онкологических заболеваний, поскольку борется со свободными радикалами
- является профилактическим средством от подагры и образования камней в почках и мочеточниках
- уменьшает количество сахара в крови за счет его более медленного расщепления.
Наружно фитиновая кислота применяется в косметологии для устранения небольших кожных дефектов:
- пигментации, незначительных шрамов и рубцов, угревой сыпи и мелких морщин.
Во время пилинга с фитиновой кислотой вещество не проникает в глубокие кожные слои, поэтому не оказывает вредного влияния на организм в целом.
Уважаемые читатели, в статье рассмотрены как отрицательные, так и положительные свойства фитиновой кислоты, которая находится во многих продуктах. Однозначно дать ответ на вопрос, пользу или вред приносит данное вещество, невозможно. Я думаю, что вопрос лишь в количестве.
Фитиновая кислота приносит пользу человеку, если ее употреблять в допустимой дневной норме. Правильно приготовленные из круп и бобовых блюда обогащают наш рацион полезными витаминами и минералами.
