Расслабление с помощью прогрессивной мышечной релаксации — техника выполнения упражнений

Данный вид терапии носит имя Джекобсона и помогает при различных недомоганиях и болезнях.Рассмотрим, что такое прогрессивная мышечная релаксация, какую пользу она приносит и какова техника выполнения.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация

Данный метод расслабления обладает следующими преимуществами:

• легко запоминается
• можно делать в домашних условиях
• не требует специального оборудования.

Методика разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920 году. Он установил, что сознательное напряжение определенных групп мышц приводит к осознанному последующему их расслаблению.

Это благотворно сказывается не только на физическом, и на психическом состоянии человека.

Напрягать мускулы нужно так, чтобы не чувствовать боли, иначе могут возникнуть судорожные сокращения мышц.

Слово «прогрессивный» означает систематический переход от знакомых к менее знакомым областям тела.

Польза для здоровья

В современном мире человек часто испытывает стрессовые ситуации, вызывающие чувство тревоги. С ним связано напряжение в теле — так изначально заложено природой.

В дикой природе человек для того, чтобы выжить, должен был постоянно быть готовым отреагировать на опасность.

Страхи вызывают напряжение мышц, усиливают частоту сердечных сокращений, повышают кровяное давление, приводят к потливости, болевым ощущениям в теле.

Для борьбы с такими состояниями и задумана техника прогрессивной мышечной релаксации.

Снятие напряжения и страхов

Прогрессивная мышечная релаксация используется для снятия страхов и напряжения, вызванных стрессовыми ситуациями.

Так, например, были проведены исследования с двумя группами людей, подверженных страхам, озабоченности и депрессии в связи с потерей работы.

Первая группа в течение 8 недель занималась прогрессивной мышечной релаксацией, а вторая группа — нет.

Участники эксперимента в первой группе показали существенное снижение уровня тревожности и депрессии. У них улучшилось настроение, появилась радость к жизни.

Во второй группе улучшений не наблюдалось.

Такие же результаты были получены и в работе с группами людей, испытывающих страх перед зубным врачом.

Улучшение сна

В 2020 году проводились исследования среди людей, заболевших коронавирусной инфекцией и вынужденных находиться в изоляции и на карантине. Они нередко страдали страхами и бессонницей.

С помощью упражнений прогрессивного мышечного расслабления эти неприятные симптомы были почти полностью излечены. Увеличилась продолжительность сна, он стал глубже и спокойнее.

Снятие боли

Хронические боли в шее, челюсти и пояснице можно снять при помощи  техники прогрессивной мышечной релаксации. Действие сопоставимо с эффектом от приема обезболивающих медикаментов.

Нормализация давления

Высокое кровяное давление является фактором риска возникновения сердечно-сосудистой патологии.

При помощи мышечного расслабления можно снизить уровень систолического давления на 5-10 единиц. На диастолическое давление этот метод, к сожалению, никак не влияет.

Помощь при мигрени

Мигрень является одним из видов головной боли. Она характеризуется:

• приступообразными болевыми ощущениями преимущественно в одной половине головы
• тошнотой до рвоты
• усилением интенсивности от громких звуков и света.

Согласно исследованиям, при помощи техники релаксации можно редуцировать частоту возникновения приступов мигрени.

Описание техники мышечной релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация проводится в три шага, которые включают подготовку, основную часть и заключение.

Это не случайно, поскольку лишь правильное соблюдение техники позволяет достичь желаемых результатов.

Подготовка

Чтобы подготовиться к выполнению упражнений, следует:

• запланировать время 15-20 минут, когда вам никто не помешает, особенно если вы новичок в данном деле
• заниматься в тихом и удобном месте
• отключить все шумовые раздражители: телефон, звонок на входной двери, телевизор
• снять обувь, надеть свободную удобную одежду
• подготовить коврик для выполнения упражнений лежа на спине
• закрыть глаза, если носите очки или контактные линзы, то их нужно снять
• сосредоточиться на дыхании, следить за тем, как при вдохе брюшная стенка поднимается, а при выдохе — опускается
• сконцентрироваться на своих ощущениях, не отвлекаясь на посторонние звуки.

Если вы новичок, то не огорчайтесь, когда не все удается. Для того, чтобы техника упражнений стала привычной, требуется некоторое время.

Основная часть

В этой части сосредоточено чередование напряжения и расслабления отдельных мышечных групп и частей тела.

Каждое упражнение состоит из четырех фаз:

• медленное увеличения напряжения от нормального до максимально возможного, но не болезненного (продолжительность составляет от 5 до 10 секунд)
• небольшое снижение напряжения (2-5 секунд)
• короткое максимальное напряжение (2-5 секунд)
• полное расслабление (5-10 секунд).

В последней фазе можно почувствовать тяжесть или тепло в той группе мышц, которая была задействована.

Руки

1. Поднимите правую руку и сожмите ее в кулак.
2. Поднять предплечье и прижмите умеренно напряженный кулак внутрь к плечу.
3. Поднимите плечо от подложки и прижмите к нему кулак и предплечье.

Повторите упражнение с другой рукой.

Плечи и шея

Потяните плечи вверх по направлению к ушам и откиньте голову назад.

Спина

Сделайте полумостик. При этом поднимите живот, следя за тем, чтобы затылок, плечи и таз продолжали касаться пола.

Лицо

1. Поднимите мышцы лба вверх как можно выше, затем опустите вниз.
2. Плотно зажмурьте глаза, сморщите нос и напрягите мышцы щек.
3. Крепко сожмите губы. После этого широко раздвиньте уголки рта — как будто вы искусственно ухмыляетесь.
4. Сильно сожмите челюсти, при этом не навредив зубам.

В этом упражнении можно делать одновременно все 4 пункта.

Грудь

Напрягите большие внешние грудные мышцы, согнув руки и втянув их внутрь, наклонив плечи вперед.

Живот

Напрягите мышцы живота. Вы можете сделать это, немного оторвав ноги от пола (примерно на 5-10 сантиметров).

Ягодицы

Сожмите большие ягодичные мышцы внутрь.

Ноги

1. Напрягите бедра, подогнув колени и раздвинув кончики пальцев кнаружи от тела.
2. Теперь напрягите голени, слегка подогнув колени и направив кончики пальцев вовнутрь тела. Обратите внимание: здесь повышен риск судорог голеней.

Ступни

1. Потяните пальцы ног к туловищу, одновременно отталкивая пятки от тела.
2. Скрестите ступни вместе.

Завершение упражнений

После окончания упражнений не следует быстро вскакивать. Нужно несколько минут полежать, давая телу возможность почувствовать расслабление.

Проделайте следующие действия:

1. Медленно потянитесь в разные стороны
2. Несколько раз сожмите и разожмите руки
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, поднимая и опуская плечи.
4. Откройте глаза и поднимитесь.

Делая упражнения ежедневно, уже через 2-3 недели вы почувствуете улучшение самочувствия.

Сокращенная форма прогрессивной мышечной релаксации

В экстренных ситуациях можно применить сокращенный вариант упражнений, который поможет быстро справиться со стрессом:

1. Сильно напрягите обе руки, сжав пальцы в кулаки.
2. Напрягите мышцы лица: поднимите мышцы лба, крепко зажмурьтесь и сомкните губы и челюсти.
3. Выгните грудь вперед, откинув голову назад.
4. Поднимите плечи и задержите дыхание.
5. Напрягите мышцы ног, согнув их в коленях и подтянув вверх по направлению к лицу.

Проделайте цикл несколько раз. Это займет всего 2-3 минуты, но принесет ощутимое расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация не только помогает справиться со стрессом, но избавляет от мышечных болей, внутреннего напряжения и депрессии.

Делайте ежедневно эти упражнения, дорогие читатели и через несколько недель вы заметите улучшение своего самочувствия и настроения.