Наше настроение, качество сна и работа желудочно-кишечного тракта зависят от определенного гормона. Серотонин — что это за гормон, для чего он нужен, как поднять его количество в организме — об этом пойдет речь в данной статье.
Содержание статьи
Серотонин — что это такое
Его называют гормоном счастья и удовольствия. Серотонин действует как тканевый гормон и нейротрансмиттер, особенно в головном мозге и кишечнике.
Биохимической формой гормона счастья является 5-гидрокситриптамин, который переносит информацию к рецепторам клеток.
Материалом для его построения служит аминокислота л-триптофан, а вспомогательными веществами для синтеза — витамины В6, В12, фолиевая кислота и магний.
Важность серотонина заключается и в том, что он служит исходным материалом для выработки гормона мелатонина, от которого зависит качество и количество сна.
Для чего нужен серотонин
Данный гормон стимулирует различные биологические процессы в организме человека:
- энергетический баланс
- восприятие боли
- настроение
- когнитивные способности — способность мыслить, внимание
- сон
- аппетит
- работу сердечной мышцы и сосудов
- пищеварение, перистальтику кишечника.
80-90% серотонина синтезируется в кишечнике и 10-20% в головном мозге.
Для этого требуются:
- л-триптофан
- 5-гидрокситриптамин
- витамины В6, В12, D, фолиевая кислота, железо, магний.
Причины и признаки недостатка гормона
Почему бывает недостаток:
- несбалансированное питание (мало триптофана в пище)
- много белковой пищи
- быстрый рост организма у детей
- стресс (кортизол снижает количество триптофана, необходимого для синтеза серотонина)
- воспалительные процессы
- недостаток витаминов группы В
- нарушения в работе печени.
Признаки дефицита серотонина:
- депрессивное состояние
- малая стрессоустойчивость
- нарушения способности к концентрации и вниманию
- частая смена настроения без причины
- бессонница
- повышенный аппетит и тяга к сладкому
- проблемы с пищеварением.
Как поднять серотонин
Для того, чтобы увеличить количество вырабатываемого организмом гормона счастья, применяются следующие способы:
- увеличение количества потребляемого л-триптофана с помощью продуктов питания и пищевых добавок. Продукты с высоким содержанием данного вещества: водоросль спирулина, форель, яйца, говядина, мясо курицы, какао, бананы, шпинат, пшеничные отруби, орехи, сыр
- снижение количества потребляемых протеинов, поскольку в них содержатся аминокислоты — конкуренты тем, которые требуются для выработки серотонина
- прием пищевых добавок с 5-гидрокситриптамином
- увеличение количества поступающих с продуктами витаминов группы В и магния
- регулярные занятия спортом стимулируют активизацию обмена веществ и улучшение усвояемости л-триптофана
- уменьшить количество стрессовых ситуаций, поскольку гормон стресса кортизол является противником-антагонистом гормона счастья
- увеличить количество антиоксидантов с помощью употребления таких продуктов, как имбирь, куркума, черника, овощи, фрукты, дикорастущие травы, зеленый чай и кофе.
Пищевые добавки для увеличения выработки гормона счастья
Такой пищевой добавки, которая бы содержала серотонин в чистом виде, не существует. Однако можно стимулировать выработку гормона счастья приемом дополнительных доз 5-гидрокситриптамина и л-триптофана, а также магния и витаминов групп В и D.
Триптофан выпускается в виде:
- порошков, которые являются наиболее эффективной формой выпуска. Недостаток — неудобно принимать вне дома, поскольку надо разводить в воде
- капсул, где вещество защищено желатиновой оболочкой от воздействия желудочного сока. Однако они достаточно большого размера — затрудняет проглатывание
- таблеток, которые легко принимать. Но они дольше усваиваются поскольку содержат дополнительные компоненты, на которые может быть аллергическая реакция.
Наиболее популярными являются:
- Now Foods, триптофан в порошке. Производится в США. Цена за упаковку в 57 граммов — 1400 рублей. Принимают по 1 грамму в сутки, то есть четверти чайной ложки, разведя ее в половине стакан воды. Хорошо усваивается, однако может вызывать расстройство желудка. Предназначен для лиц старше 18 лет
- капсулы от той же американской фирмы ценой 1452 рубля за упаковку 120 капсул. Принимать по две штуки в сутки, запивая водой. Только для взрослых. Не принимать вместе с антидепрессантами
- Source Naturals в таблетках по цене 1600 рублей за упаковку в 120 штук. Кроме триптофана содержит кальций и железо. Дневная доза — 3 таблетки. Страна производитель США.
Поливитаминные комплексы
Это препараты, в состав которых входят вещества, способствующие выработке серотонина.
Это сильнодействующие средства, их нужно принимать курсами, предварительно посоветовавшись с врачом.
К ним относятся:
- Universal Nutrition, Animal Pak, the True Original производства США представляет собой пакетированное порошковое средство. В паковке 30 пакетиков, принимают по два пакетика в сутки. Цена 2 201 рубль. Содержит многие витамины, макро и микроэлементы. эффективно восстанавливает силы, укрепляет иммунитет, улучшает настроение. Может вызывать аллергические реакции на отдельные компоненты
- таблетки Solgar Formula VM 200: упаковка содержит 180 таблеток, принимать по 2 в день. Американского производства, цена 3497 рублей за упаковку. Укрепляет нервную систему, улучшает стрессоустойчивость. Неудобство — таблетки большого размера, трудно проглотить. Может вызвать аллергию у лиц с непереносимостью отдельных компонентов
- мини-таблетки Nature's Plus Source of Life содержат вытяжки из водорослей, фруктов и овощей, триптофан, минеральные соли, витамины. Принимают по 6 таблеток в день. Цена 3507 рублей. Не вызывает аллергии, но содержит окислы свинца.
Хорошее настроение, стрессоустойчивость и неподвластность депрессии во многом зависит от гормона счастья. Теперь мы знаем, что за гормон серотонин и для чего он нужен человеку.
Принимайте его по совету врачей, будьте здоровы и жизнерадостны.
