Выносливость каждый понимает по-своему. Для кого-то это способность без одышки взбежать на пятый этаж, а для другого — возможность осилить марафон. Многих интересует вопрос: что такое выносливость организма-как повысить ее с помощью питания и тренировок.
Содержание статьи
Что такое выносливость организма
С научной и спортивной точек зрения выносливость — это способность организма выдерживать физические и психологические нагрузки длительное время без ущерба для здоровья.
В первую очередь эта способность зависит от работы сердечно-сосудистой системы. Особую важность имеет обмен веществ на клеточном уровне.
Единицей измерения выносливости называют VO2 Max, где V — объем, O2 — кислород, Max — максимальное. То есть эта величина показывает, какой максимальный объем кислорода получает организм для того, чтобы перенести его к мышцам и использовать для выработки энергии за единицу времени.
Выражается данный показатель в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела за минуту.
Зависит он от пола и возраста человека. У женщин его значения меньше, чем у мужчин.
С возрастом показатель уменьшается примерно на 1% за каждый год жизни.
У обычного человека в возрасте 20-40 лет значения этого показателя колеблются в пределах 30-40 мл/кг/мин. А у тренированных спортсменов чемпионов он может быть выше 80 единиц.
Для того чтобы выносливость была высокой, митохондриям наших клеток требуется более 47 питательных веществ:
- витаминов, аминокислот, жирных кислот и прочих элементов.
Ниже будут даны характеристики некоторых из них.
Продукты для повышения выносливости
Любые продукты питания дают организму при их усвоении энергию. Однако количество и качество ее зависит от характера данных продуктов и составляющих их элементов.
Коэнзим Q10
Данное вещество является коферментом, который принимает участие в обмене веществ клеток мозга, печени и сердца. Без него невозможна выработка энергии, необходимой для жизнедеятельности организма.
По-другому этот коэнзим называется убихинон. Он нейтрализует свободные радикалы, предотвращает старение клеток.
Суточная норма его для людей, не занимающихся профессиональным спортом и тяжелым физическим трудом, равна 50-60 мг.
Для спортсменов она может составлять 100-200 мг в сутки.
Продукты с высоким содержанием коэнзима Q10
| Название продукта | Содержание в мкг/100 гр |
| Говяжье сердце | 99,8 |
| Свиное сердце | 20,3 |
| Семга и форель | 12,0 |
| Соевое масло | 9,2 |
| Рапсовое масло | 6,3 |
| Оливковое масло | 4,1 |
| Соя | 3,0 |
| Говяжья печень | 3,9 |
| Говядина | 3,1 |
| Баранина | 2,9 |
Как видим из таблицы, больше всего коэнзима содержится в продуктах животного происхождения:
- мясе, субпродуктах и рыбе.
Вегетарианцы и веганы могут пополнить дефицит данного вещества употреблением растительных масел, а также пищевыми добавками.
Магний
Принимает участие в более чем 600 энзимных реакциях в нашем теле и отвечает за его энергоснабжение.
Исследованиями установлено, что ежедневный прием магния в количестве 600 мг улучшает спортивные достижения в беге, плавании, велосипедном спорте и других видах.
Кроме того, магний регулирует количество инсулина и кортизола в крови.
Подробнее о роли данного элемента в организме читайте здесь.
Цитруллин
Аминокислота цитруллин связывает в организме окись азота. Это приводит к расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока. При этом расход энергии организмом увеличивается на 25%. Это свойство используют те, кто хочет похудеть.
Организм человека может в незначительных количествах производить сам данную аминокислоту.
Суточная доза данного вещества составляет от 2 до 5 граммов для человека, который не занимается профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом.
Спортсмены принимают цитруллин до 8 граммов в день в виде аптечных пищевых добавок.
В приведенной ниже таблице даны продукты с высоким содержанием этой аминокислоты.
| Название продукта | Содержание цитруллина, мг/100 гр |
| Арбузная мякоть | 368 |
| Арахис | 297 |
| Говядина | 210 |
| Свинина | 183 |
| Молоко | 119 |
| Горох | 112 |
| Яйца | 79 |
Таурин
Как и цитруллин, таурин является аминокислотой, которую организм вырабатывает сам.
Она участвует в питании мозга, улучшает кровоснабжение, регулирует содержание сахара в крови, улучшает зрение.
Признаки недостатка таурина в организме:
- снижение выносливости
- потеря веса
- ухудшение зрения
- снижение иммунитета
- заболевания желудка и кишечника.
Суточная норма данной кислоты составляет около 400 мг.
Таблица продуктов с высоким содержанием таурина
| Название продукта | Количество таурина, мг/100 гр |
| Мясо индейки | 360 |
| Куриное мясо | 170 |
| Красная рыба | 130 |
| Устрицы | 70 |
| Мясо кролика | 37 |
| Треска отварная | 16 |
| Отварная свинина | 12 |
| Говядина отварная | 7 |
| Скумбрия | 6 |
| Йогурт | 3 |
| Молоко | 2 |
Современная пищевая промышленность предлагает потребителю энергетические напитки, в которых количество таурина достигает 1000 мг. Излишек этой аминокислоты выходит с мочой.
Все же увлекаться энергетиками не следует. Они создают избыточную нагрузку на сердце, перевозбуждают нервную систему, могут вызывать привыкание и зависимость.
L-карнитин
Данное вещество еще называют левокарнитином и просто карнитином. Оно ценится спортсменами за способность усиливать метаболизм, то есть переработку жиров и углеводов в энергию.
Кроме того, карнитин уменьшает количество молочной кислоты в мышцах. Это позволяет спортсменам быстрее восстановиться после соревнований и изнурительных тренировок.
Левокарнитин организм вырабатывает сам. Однако его количество покрывает лишь 25% суточной потребности. Поэтому следует знать, в каких продуктах больше всего данного вещества.
Мясо и мясопродукты
| Название продукта | Количество карнитина, мг/100 гр |
| Тушеная говядина | 45-50 |
| Говяжья вареная колбаса | 37-40 |
| Котлеты из свиного фарша | 25-27 |
| Кролик тушеный | 20-25 |
| Тушеная свинина | 20-25 |
| Свиная копченая колбаса | 20-22 |
| Индейка тушеная | 13-15 |
В рыбе и морепродуктах количество карнитина меньше.
| Название продукта | Количество карнитина, мг/100 гр |
| Вареные раки | 15 |
| Копченый угорь | 7 |
| Жареный окунь | 5 |
| Щука жареная | 3-4 |
| Селедка соленая | 3-4 |
| Скумбрия копченая | 3 |
| Тунец консервированный | 3 |
В молоке и молочных продуктах левокарнитина еще меньше.
| Наименование продукта | Количество карнитина, мг/100 гр |
| Козий сыр | 12-13 |
| Сгущенное молоко | 9-10 |
| Йогурт | 3-4 |
| Молоко | 3-4 |
| Сливки | 3-4 |
| Творог | 2-3 |
| Сметана | 2 |
| Сыр твердых сортов | 1-2 |
В продуктах растительного происхождения карнитина совсем мало. Больше всего его в грибах — до 4 мг на 100 гр продукта. Поэтому вегетарианцам и веганам следует пополнять количество данного вещества с помощью пищевых добавок.
Суточная потребность здорового человека в карнитине колеблется от 200 до 500 мг, а профессионального спортсмена — до 2000 мг.
Альфа-липоевая кислота
Липоевая кислота называется еще витамином N, тиоктовой кислотой, липоатом, липамидом и имеет еще несколько названий. Это витаминоподобное вещество обладает антиоксидантными свойствами.
Оно способно защищать клетки ДНК от повреждений и расщеплять углеводы, превращая их в энергию.
Организм человека способен сам вырабатывать этот витамин в кишечнике при участии желчи. Правда, этого количества не хватает, чтобы покрыть суточную потребность. Для пополнения липоевой кислотой нужно употреблять продукты, ею богатые, или пищевые добавки.
Дневная норма липоевой кислоты для обычного здорового человека колеблется в пределах 25-50 мг.
Для спортсменов она равна 200 мг, а для людей, страдающих некоторыми заболеваниями, например, диабетом, может достигать 400 мг в сутки.
Таблица продуктов с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты
| Название продукта | Содержание липоевой кислоты, мг/100 гр |
| Говядина | 1233 |
| Свинина | 450 |
| Миндаль | 480 |
| Фасоль | 450 |
| Льняное семя | 642 |
| Рожь | 332 |
| Гречиха | 340 |
| Кешью | 590 |
| Фундук | 290 |
| Нут | 360 |
| Почки говяжьи | 660 |
| Печень говяжья | 630 |
| Свиная печень | 490 |
| Шампиньоны | 110 |
| Картофель | 60 |
| Цветная капуста | 45 |
| Черная смородина | 60 |
| Арахис | 375 |
| Топинамбур | 80 |
Липоевая кислота организм усваивает хуже, если в пище много сахара. Зато одновременный прием витаминов группы В делает ее более эффективной.
Лейцин
Выносливость организма повышается при приеме аминокислоты лейцина. Она отвечает не только за размножение митохондрий клеток, но и значительно способствует ускоренному жиросжиганию. Это важно тем, кто желает снизить свой вес.
Среднесуточная потребность человека в данной аминокислоте составляет, в среднем, 5 гр (5000 мг).
Профессиональным спортсменам требуется до 15 граммов в сутки.
Таблица продуктов с высоким содержанием лейцина
| Название продукта | Количество лейцина, мг/100 гр |
| Сыры твердых сортов | 1840—3450 |
| Икра красная | 3060 |
| Соевые бобы | 2750 |
| Кальмары | 1920 |
| Чечевица | 1890 |
| Творог | 1850 |
| Фасоль | 1740 |
| Рыба морская | 1540—1600 |
| Говядина | 1480 |
| Мясо курицы | 1410 |
| Яйцо куриное | 1080 |
| Свинина | 1070 |
| Мука пшеничная | 800 |
| Крупа гречневая | 750 |
| Овсяные хлопья | 710 |
| Рис | 690 |
| Крупа ячневая | 510 |
| Перловая крупа | 10 |
| Йогурт 3,2% | 9 |
Пищевые добавки для повышения выносливости
В рамках данной статьи я не рассматриваю специальное питание, которое нужно спортсменам, участвующим в различного рода соревнованиях. Оно, как правило, состоит из особых диет и препаратов.
Обычному же человеку для повышения физической и эмоциональной выносливости достаточно правильно и сбалансированно питаться.
Для того, чтобы обычный человек долгое время мог выносить достаточно большие физические и эмоциональные нагрузки, в первую очередь необходимо правильное питание.
В рацион следует включать:
- витамины, особенно группы В
- омега-з ненасыщенные жирные кислоты
- экстракты лечебных грибов, в частности, кордицепса
- протеины.
Если же брать отдельные элементы питания, о которых говорилось выше, то специалисты рекомендуют:
- коэнзим Q10 можно приобрести в аптеке в виде капсул или раствора, который принимают внутрь
- цитруллин в малатной форме продают в аптеках и специализированных магазинах. Принимать не более месяца, после чего сделать месячный перерыв
- таурин входит в состав энергетических напитков, которые дополнительно содержат кофеин, женьшень, карнитин и некоторые другие. Дневная доза — не более 1-2 баночек в день
- карнитин от фирмы Доктор Бест, правда, в аптеках его цена достаточно высока — от 1238 рублей за упаковку из 60 капсул
- альфа-липоевая кислота продают в аптеках в виде ампул и капсул
- лейцин входит в состав трехкомпонентного средства ВСАА, в котором содержатся: лейцин, изолейцин и валин. Оно продается в аптечной сети и магазинах спортивного питания.
- магний
Прежде чем начать прием пищевых добавок, следует проконсультироваться с врачом, поскольку есть противопоказания.
Обычному здоровому человеку решить вопрос: как повысить выносливость организма лучше всего с помощью элементов питания. Включайте их в свой рацион, дорогие читатели, и будьте выносливы и здоровы.
