Чем полезна ходьба пешком

Khodba-peshkom

Эта статья о том, чем полезна ходьба пешком для здоровья человека. Большинство разумных людей рано или поздно задумываются о том, как сохранить здоровье и избавиться от различных недомоганий и болезней.

Ходьба пешком-это один из доступных и действенных методов, подходящих для такой цели.

Быстрая ходьба или бег-что лучше?

Khodba ili beg

Выбирая ходьбу или бег, необходимо реально оценить физические возможности своего организма.

В первую очередь это касается возраста, веса и состояния здоровья.

Для относительно молодых и здоровых людей предпочтительнее бег. Он позволяет быстрее снизить вес, сжечь лишние калории и укрепить выносливость.

Людям за 50 следует выбрать пешие прогулки. В этом возрасте могут быть как проблемы со здоровьем, так и избыток веса.

Дело в том, что ходьба-это естественный процесс для человека. Она практически не имеет противопоказаний, а пользу приносит не меньшую, чем бег, а иногда даже и большую.

Чем полезна ходьба пешком:

  • способствует укреплению костной и мышечной ткани;
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • регулирует давление крови;
  • нормализует содержание сахара в крови;
  • улучшает переваривание пищи и ее усвоение;
  • предотвращает процессы старения;
  • является профилактикой онкологии;
  • повышает иммунитет

Ученые установили, что быстрая ходьба в два раза эффективнее бега, когда речь идет о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, ходьба дает меньшую нагрузку на костно-мышечный аппарат, поэтому она больше подходит для людей с проблемами позвоночника.

Как правильно ходить пешком

Kak pravilno khodit
Максимальную пользу организму приносит правильная ходьба.

Основные требования:

  • осанка: следите за тем, чтобы спина была прямая, голову держите так, чтобы подбородок был параллелен земле;
  • руки слегка согнуты в локтях, давайте отмашку руками;
  • мышцы живота подтянуты;
  • стопу ставить нужно так, чтобы она перекатывалась с пятки на носок;
  • плечи и шея расслаблены

Учеными подсчитано, что в среднем необходимо делать 10 000 шагов ежедневно-это примерно 8 километров. Неподготовленному человеку сразу одолеть такое количество довольно сложно, да и опасно-можно надорваться.

Подсчитано, что человек, ведущий сидячий образ жизни, в среднем делает 5000 шагов в день. Следовательно, для начала можно к этому количеству прибавить 2-3 тысячи за счет пеших прогулок.

Идти надо в удобном для себя темпе, следя за пульсом (он не должен быть чаще 100 ударов в минуту).

Ходьба пешком приносит наибольшую пользу, если она происходит на свежем воздухе и по естественному покрытию. Поэтому необходимо избегать асфальта, плитки и других твердых покрытий, отдавая предпочтение траве и парковым тропинкам.

Ходьба для снижения веса

Khodba dlya snizheniya vesa
Ходьба очень полезна тем, кто желает избавиться от лишних килограммов. Многие считают, что для похудения нужно заниматься бегом, а не ходьбой. На самом деле это не так. Ученые установили, что за час бега человек тратит 550 ккал и 50% жировой массы, а за час ходьбы — 350 ккал и 65% жира.

Секрет тут в том, что механизм расщепления жиров запускается в организме лишь после 40-60 минут физической нагрузки. Целый час бега может осилить лишь тренированный спортсмен, а вот часовая прогулка доступна любому из нас.

В любом случае надо начинать с малого. Во время первой недели достаточно 15-20 минут ходьбы пешком 3-4 раза в неделю. Когда организм привыкнет (обычно через 2-3 недели), можно переходить к 30-40-минутным тренировкам каждый день.

Очень важно не пропускать тренировок, чтобы вес не набирался вновь. Чтобы повысить интенсивность, можно в течение прогулки менять ее темп, то есть сначала ускоряться, а затем снова переходить к обычному ритму.

С помощью ходьбы можно добиться снижения веса на 2-3 кг за 2-3 недели. При этом следует также пересмотреть свой рацион в пользу увеличения количества овощей и фруктов.

Количество воды, которое необходимо выпивать в течение дня, рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг веса тела. Так, при весе 70 кг человеку требуется 2,1 л в сутки.

Ходьба на месте для похудения

Khodba na meste

Для тех, у кого нет возможности посещать спортивный зал или стадион, существует прекрасная домашняя альтернатива-ходьба на месте. Этот вид ходьбы не требует никаких тренажеров и спортивного снаряжения. Дома можно ходить босиком в любое удобное время.

Как и в любом другом виде ходьбы, при ходьбе на месте важен принцип постепенности. Начинать следует с привычного среднего темпа-70 шагов в минуту. Время тренировки-10 минут. Если после этого вы чувствуете себя хорошо, можно повторить тренировку через несколько часов.

При медленном темпе за час расходуется около 200 ккал, при среднем-350 и при высоком-500 ккал.

Когда вы достигнете 10000 шагов в день, начнется снижение веса тела. Но к этому результату нужно двигаться постепенно. Выносливость возрастает при систематичности и регулярности тренировок.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

Polza skandinavskoy khodby

Польза скандинавской ходьбы для здоровья очень велика. Скандинавской она называется потому, что возникла в Финляндии. Финские лыжники с ее помощью тренировались в теплое время года, когда нет снега.

Сейчас почти 10 миллионов людей занимаются этим видом ходьбы. В России она появилась позже, чем в странах Северной Европы.

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что используются палки, похожие на лыжные. Таким образом, тело получает дополнительную опору и задействует мышцы не только ног, но и рук.

Продолжительная нагрузка в подходящем для человека ритме укрепляет кости, связки и мышцы, стимулирует кровообращение и работу сердца. Она подходит для людей любого возраста, но особенно полезна пожилым и тем, у кого избыточный вес.

Палки помогают разгрузить мышцы ног и поясницу на 35%. Спина таким образом становится прямее, расстояние между позвоночными дисками увеличивается и хрящевая ткань лучше снабжается питательными веществами из крови.

Врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу людям, перенесшим тяжелые операции, в том числе на позвоночнике. Показана она и как реабилитация после инфаркта.

Благодаря тому, что за час тренировки организм расходует почти 500 ккал в час, скандинавская ходьба способствует похудению.

Рекомендуется заниматься не меньше получаса три раза в неделю. Лучше всего это делать на пересеченной местности.

Ходьба по лестнице: польза

Khodba po lestnitse

Следует сказать еще об одном виде ходьбы-по лестнице. Доказано, что хождение по лестнице вверх и вниз приносит пользу организму. Она тренирует легкие и сердце, способствует насыщению организма кислородом, укрепляет мышцы ног.

В Америке устраиваются даже соревнования по бегу по лестницам небоскребов. Однако я полагаю, что это уже экстрим. Гораздо полезнее в удобном для себя темпе несколько раз подняться и спуститься у себя дома, если вы живете в многоэтажке.

Тем, кто пытается сбросить вес, следует знать, что за одну минуту подъема сжигается около 50 ккал. Следовательно, за 20-30 минут можно сбросить до 1000 ккал!

Однако не всем такая ходьба показана.

К противопоказаниям относятся:

  • повреждения суставов и позвоночника;
  • серьезные проблемы с сердцем и сосудами;
  • варикозное расширение вен;
  • диабет в тяжелой форме;
  • острые инфекционные заболевания

Если вы решили заняться этим видом ходьбы, проконсультируйтесь сначала с врачом.

Начинать нужно с небольших нагрузок: два-три раза подняться и спуститься на 2-3 этажа в удобном для себя темпе. Если закружилась голова или сердце долго не успокаивается, нужно дать передышку и уменьшить нагрузку.

Очень важно правильно дышать: вдох-носом, выдох-ртом. Если появилась одышка-это сигнал о том, что нагрузка слишком высока, надо сбавить темп.

При подъеме ногу надо сгибать в колене под прямым углом, а ногу ставить сначала на носок. Важно иметь удобную обувь, чтобы исключить травму голеностопа.

Степпер: тренажер для ходьбы дома

Stepper

Если вы готовы инвестировать в свое здоровье и у вас нет желания посещать спортзал или фитнес-студию, желательно приобрести степпер. Это тренажер для ходьбы дома.

Цена вопроса-от 2,5 тыс. рублей за простой механический до 15 тыс. за эллиптический. Он объединяет собой свойства велотренажера, степпера и дорожки для бега.

Для начала можно вполне обойтись механическим шаговиком. Он имитирует хождение по лестнице и приносит ту пользу, для которой и создавался. Основное развитие получают мышцы ног, бедер и ягодиц. Если степпер оснащен эспандером, можно укреплять мышцы плечевого пояса и брюшного пресса.

Все тренажеры дают хорошую физическую нагрузку, развивают выносливость и укрепляют не только мышцы ног, но и сердца. При условии регулярности и систематичности занятий, разумеется.

Обувь для ходьбы пешком

Obuv dlya khodby

Для ходьбы следует правильно выбирать обувь, в которой ногам будет комфортно. Лучше всего для этого подходят кроссовки. Они специально разработаны так, чтобы ногам было максимально удобно.

В первую очередь следует обращать внимание на носок-он должен быть мягким. Верх такой обуви сейчас делают из специальных тканей, обеспечивающих доступ воздуха.

Другая важная вещь-супинатор, который амортизирует и не дает пятке слишком жестко соприкасаться с поверхностью дороги.

Подошву кроссовок делают из специальных сортов резины, которая опять же обеспечивает амортизацию стоп.

Если при выборе обуви для ходьбы она показалась вам неудобной и тяжелой, следует от нее отказаться. В противном случае возможны травмы голеностопа, потертости и трещины стоп.

В заключение следует сделать вывод: ходьба пешком полезна всем. Она помогает сохранить здоровье, избавиться от болезней и недомоганий, сбросить лишние килограммы.

Важно сделать усилие над собой. Недаром древняя китайская поговорка гласит, что даже самая длинная дорога начинается с первого шага. Сделайте эти шаги, дорогие читатели, и будьте здоровы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: