Плоский живот-эффективные упражнения

Приобрести плоский живот с рельефной мускулатурой достаточно сложно. Многие считают, что для этого нужны интенсивные занятия фитнесом. А между тем йога может дать не меньший эффект. В статье вы найдете ответ на вопрос: как приобрести плоский живот. Эффективные упражнения для него просты и полезны.

 Плоский живот за 3 месяца

Занятия йогой способствуют гибкости и подвижности суставов. Они помогают оздоровить организм.

Кроме того, с их помощью можно сжигать жир на животе. Применяя эти эффективные упражнения вы приобретете плоский живот уже через несколько месяцев.

Перед практикой проконсультируйтесь с врачом

Готовясь к упражнениям, проветриваем комнату, надеваем спортивный костюм или любую другую удобную одежду, не стесняющую движений.

Стелим коврик, мысленно настраиваемся и начинаем делать упражнения.

Поза Гора

Ставим ноги прямо, а пятки раздвигаем так, чтобы пальцы стоп слегка друг друга касались.

Руки из положения, когда они прижаты ладонями к наружной стороне бедер, поднимаем над головой.

При этом движении вдыхаем и растягиваем спину.

Если сможете, попробуйте сделать это, стоя на пальцах ног и приподнимая икры.

Находимся в данном положении полминуты.

 Асана Кобра

• ложимся на живот
• руки в стороны
• ноги вытянуты
• корпус медленно приподнимаем вверх
• пальцы ног и лобковая кость касаются поля

Держать 30 секунд.

Данное упражнение укрепляет позвоночник, ягодицы и помогает снять внутреннее напряжение.

Положение Верблюд

Поза на коленях с хорошо выгнутой спиной.

Пальцами рук обхватите пятки.

В течение одной минуты оставайтесь в этом положении.

Таким образом растягивается все тело-лодыжки, бедра, грудь и живот.

Одновременно хорошо воздействуем на внутренние органы, стимулируя их работу.

Позиция Собака мордой вниз

Принимаем позицию, при которой руки и ноги опираются на пол.

Поднимаем таз вверх таким образом, чтобы туловище приняло угол 90 градусов и напоминало букву ᴧ.

Держать одну минуту.

Это одна из асан приветствие Солнцу.

Она помогает одновременно удерживать равновесие тела и тренировать пресс.

Благодаря ей можно справиться со стрессом и легкой депрессией.

Одновременно поза заряжает тело энергией

Планка на боку

Наклоняем туловище влево или вправо, одновременно перемещая вес тела в соответствующую сторону.

При этом противоположную руку поднимаем.

Удерживаем это положение полминуты.

Возвращаем тело в положение собаки мордой вниз, как указано выше.

Фиксируем его на 10 секунд.

Планка на боку растягивает живот, руки и ноги. Она помогает лучше контролировать баланс телом.

Наклон к ногам сидя

Обхватываем ступни ладонями, наклонив туловище на выдохе вперед.

Удерживаем позицию минуту.

Благотворно влияет на спину, плечи, живот.

Поза расслабления

В положении лежа раздвигаем ноги на ширину плеч или чуть шире. Стопы при этом смотрят наружу.

Вытянутые руки располагаем ладонями кверху под углом 30-45 градусов от туловища.

Глаза прикрыты.

Глубоко вдыхаем, выдыхаем. Далее дыхание свободное, то есть его не нужно контролировать.

В этом положении находимся минуту.

Развернутый угол на боку

Встали прямо. Сводим ладони вместе перед собой на уровне груди кончиками пальцев вверх.

Делаем большой шаг назад правой ногой, левую сгибаем в колене под прямым углом.

На выдохе разворачивая туловище влево, завожу правую руку за левое колено.

Правая нога, опирающаяся на пальцы, выпрямлена.

В течение 30 секунд удерживаем позу

Дыхание равномерное.

Выдыхаем, опускаемся на правое колено.

Разворачиваем туловище вправо, встаем.

Упражнение делаем на другую ногу в той же последовательности и продолжительности.

Положение Планка

Из положения стоя наклониться таким образом, чтобы вытянутые руки оперлись ладонями на пол.

Вытягиваем поочередно левую и правую ноги назад так, чтобы опора была на носки обеих стоп.

Тело составляет прямую линию от макушки до пят, лицо смотрит вниз.

Дышать ровно, не прерываясь.

Держать положение в течение 60 секунд.

Противопоказаниями могут быть:

• проблемы с суставами запястий рук
•  болезни и недомогания в области позвоночника
• гипертония
• беременность
• критические дни

Асана Лодка

Садимся на пол так, чтобы позвоночник был перпендикулярен к полу. Взгляд направлен вперед.

Сгибаем ноги в коленях, подтягивая их таких образом, чтобы бедра образовали угол с полом примерно 45 или чуть выше градусов.

Выпрямляем ноги, руки вытянуты вперед параллельно полу.

Удерживаем 30 секунд, со временем увеличивая время до минуты.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания
• повышенное кровяное давление
• боли в пояснице
• беременность
• менструация

Собака мордой вниз с поднятой ногой

Из положения собаки мордой вниз на вдохе поднимаем вверх левую ногу.

Старайтесь держать ее прямо в течение одной минуты.

Опускаем ногу в исходное положение.

На вдохе в той же последовательности делаем ее для правой ноги.

Дыхание спокойное и ровное.

Не рекомендуется при:

• проблемах с давлением
• травмах позвоночника

Поза Дерево

Стать прямо, руки опущены вдоль тела.

Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются.

Вес тела равномерно распределен на всю стопу.

Ставим левую стопу на внутреннюю поверхность бедра правой ноги пальцами вниз.

Отводим колено назад, разворачивая тазобедренный сустав.

Руки, сложенные в ладонях, располагаем на уровне груди или поднимаем вверх.

Тянемся вверх, вытягивая позвоночник.

С исходной позиции выполняем то же для правой ноги.

Противопоказания:

• травмы бедер
• коленей
• стоп
• тазобедренных суставов

Асана Лук

Ложимся на пол на живот, руки вдоль туловища.

Сгибаем ноги в коленях, подводя пятки к ягодицам.

На выдохе поднимаем грудь от пола и обхватываем и держим щиколотки.

Разгибая колени, еще более отрываем грудь от пола.

Удерживаем позу 30 секунд.

Принимаем первоначальное положение на выдохе и расслабляемся.

Противопоказания:

• все заболевания внутренних органов, расположенных в брюшной полости
• сердечно-сосудистые болезни
• заболевания позвоночника и поясницы
• беременность и критические дни
• повышенная функция щитовидной железы

Позиция Корова

Исходное положение-на коленях, бедра перпендикулярно полу.

Туловище опирается на прямые руки на ширине плеч.

Пальцы ладоней направлены вперед.

На выдохе выгибаем спину

Дышим ровно.

Удерживаем положение 30 секунд.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете:

• камнями в почках, желчных протоках
• повышенным давлением
• бронхиальной астмой

Перевернутый стол

Исходное положение-сидя на полу. Прямые ноги вытянуты вперед на ширине таза, стопы перпендикулярно полу.

Прямые руки вдоль туловища, ладони упираются в пол пальцами вперед.

На вдохе двигаем таз вперед и вверх.

Ноги, согнутые в коленях, располагаем перпендикулярно полу.

Держим голову параллельно полу или слегка запрокинув.

В данной позиции задерживаемся на полминуты.

Дыхание ровное.

Исходное положение принимаем на выдохе.

Противопоказания:

• любые травмы опорно-двигательного аппарата.

Делая регулярно предложенный комплекс, вы, дорогие читатели, сможете в течение 3-х месяцев добиться поставленной цели.

Плоский живот, эффективные упражнения для которого приведены выше, будет наградой за приложенные усилия.

Читайте также:

Гимнастика пять тибетцев: 5 шагов к здоровью и молодости

#двигательная активность