Скандинавская ходьба-это не просто новое и модное направление в оздоровлении организма. В первую очередь это возможность решить многие проблемы со здоровьем, избавиться от лишнего веса и преодолеть стресс повседневной жизни.
Содержание статьи
Правильная техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба родом из Финляндии. Он был придуман финскими лыжниками для тренировок в любое время года.
В 1997 году способ был запатентован и ходьба с палками, похожими на лыжные, стала популярной во многих странах.
Преимуществом скандинавской ходьбы является то, что в ней участвует почти 90% мышц всего тела.
Энергетические траты организма увеличиваются по сравнению с обычной ходьбой и бегом трусцой на 46%. То есть можно за час такого движения сжечь до 400 ккал. Это особенно важно тем, кто хочет похудеть.
Правила скандинавской ходьбы:
Перед тренировкой надо сделать разминку на 5-10 минут-несколько упражнений для разогрева мышц. Так, например, в эту разминку входят:
- вращения головой и плечами;
- плавные наклоны влево-вправо и вверх-вниз;
- приседания;
- махи ногами вперед и назад;
- хождение на носках и на пятках;
- при ходьбе следует правильно ставить ступню-сначала на пятку, а потом плавно перекатывать ее на носок;
- дыхание осуществляется в удобном для себя ритме-вдох носом, выдох ртом;
- движения должны быть согласованными: вперед выносится правая рука и левая нога, затем наоборот;
- ноги слегка сгибают в коленях, на прямых ногах ходить и неудобно, и травматично;
- палка не должна выставляться далеко вперед, лучше всего ее ставить на уровне пятки передней ноги;
- спину надо стараться держать прямой, а живот-втянутым, но так, чтобы не мешать свободному дыханию
Скандинавскую ходьбу следует заканчивать постепенно, переходя на более медленные шаги. В конце-снова легкая разминка и приведение дыхания в норму.
Ходить можно в любое время спустя полтора-два часа после приема пищи. Желательно брать с собой бутылку с питьевой водой.
Противопоказания скандинавской ходьбы
Этот вид ходьбы благотворно влияет на работу внутренних органов, а также на состояние мышц и костного аппарата. Он входит в комплекс реабилитационных мероприятий после операций на суставах и позвоночнике.
Есть и противопоказания
К ним относятся:
- тяжелые формы сердечной недостаточности-аритмия, стенокардия, аневризма аорты;
- гипертония тяжелой степени-когда давление повышается до 180/110 и более;
- тромбофлебит, тромбоз;
- острые инфекционные заболевания;
- недавние полостные операции (если со времени операции прошло менее 2 месяцев)
В любом случае перед тем, как серьезно заняться любым видом спорта или оздоровительной гимнастики, надо посоветоваться с врачом.
Скандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения
Ходьба с палками может быть способом избавиться от лишнего веса. Во время тренировки происходит расход калорий в зависимости от веса человека, скорости и времени ходьбы.
Скорость (км/ч) | Время (мин.) | Расход калорий (ккал.) |
5 6 7 8 |
10 30 45 60 |
105 158 236 315 |
Таблица рассчитана для человека весом 70 кг. Чем больше вес спортсмена, тем больше калорий расходуется в процессе тренировки.
Еще следует учесть условия для ходьбы. При твердом покрытии, а также на пересеченной местности, расход калорий увеличивается.
Важно знать, что в первые полчаса ходьбы организм работает на удаление лишней жидкости. Только спустя 30-40 минут начинается собственно расщепление жиров.
Для закрепления результатов важна частота тренировок. Лучше всего-ежедневная или хотя бы 3-4 раза в неделю.
Если ваша цель-похудение, то необходимо наряду со скандинавской ходьбой уменьшить количество потребляемых калорий. Расход их должен быть больше, чем поступление.
Скандинавская ходьба: выбор палок
Для того, чтобы данный вид ходьбы принес максимальную пользу, важна правильная экипировка, особенно-палки для скандинавской ходьбы. На них приходится значительная часть веса тела.
Одежда из натуральных тканей, в ненастную и холодную погоду уместна куртка-ветровка или ее утепленный вариант.
Обувь должна быть удобной, лучше всего-кроссовки. О правильном выборе обуви для ходьбы можно прочитать в этой статье.
При выборе имеют значение материал, из которого сделаны палки, целостность их и длина в соответствии с ростом.
Материал
Палки могут быть алюминиевыми и углепластиковыми. Первые дешевле, но они плохо пружинят. Сделанные из углепластика-карбона палки отличаются упругостью и повышенной прочностью. Чем выше карбоновый индекс (CL), тем крепче изделие. Однако они в несколько раз дороже алюминиевых.
Для людей с избыточной массой тела лучше выбирать карбоновые палки-они более упруги и хорошо разгружают плечевой пояс при ходьбе.
Целостность
Существует два варианта-телескопические (складные) и цельные (фиксированной длины).
Первые удобны в транспортировке, их длину легко подогнать по росту спортсмена. Однако они тяжелее цельных и чаще ломаются. К недостаткам относится и более высокая цена.
Палки фиксированной длины служат дольше, они легче и более упругие. Недостатки-их неудобно транспортировать, надо надевать чехлы.
Длина
Необходимая длина палок рассчитывается умножением роста человека на постоянную величину 0,68. Если при ходьбе вы чувствуете напряжение или боль в пояснице, значит палки подобраны неправильно.
Кроме того, важной деталью является наконечник. Он может быть твердым металлическим и надевается для ходьбы по льду, снегу, мягкому грунту.
Мягкий резиновый наконечник предназначен для ходьбы по твердому покрытию вроде бетона или асфальта.
Еще одна деталь-петля для руки, которая называется темляк. Нужно ее примерить и убедиться, что она не давит кисть.
Тренажеры скандинавской ходьбы
Для тех, у кого нет возможности регулярно заниматься скандинавской ходьбой вне дома (в спортзале или на свежем воздухе), существует вариант домашних тренажеров.
Самая простая его разновидность-степпер с палками для рук. Он занимает мало места и может быть использован в условиях малогабаритной квартиры.
Есть более сложные конструкции, соединяющие в себе степпер, велотренажер и беговую дорожку. Они оснащены регуляторами и датчиками, считывающими пульс и количество шагов.
Цены варьируют в широком диапазоне-от 2,5 до 15,0 тысяч рублей и более.
В любом случае, дорогие читатели, решать вам, что именно подходит с учетом индивидуальных, физических и материальных возможностей.
Выделить 30-40 минут в день для занятий ходьбой можно при любом режиме занятости. Будьте здоровы и энергичны.