Здоровое питание помогает защитить организм от недомоганий и болезней, увеличить срок жизни, избавиться от лишнего веса. Те, кто хочет похудеть, найдут в этой статье ответ на вопрос: что такое диета низкоуглеводная-меню на неделю с ограничением количества углеводов, что поможет уверенно сбросить вес.
Содержание статьи
Диета для похудения низкоуглеводная
Для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, у меня две новости. ”Плохая” — вам придется отказаться от сладостей. Хорошая новость заключается в том, что можно самому составлять меню, изобретая новые блюда и не ограничивать себя во вкусностях.
Диета для похудения низкоуглеводная заключается в том, что исключаются простые углеводы в виде сахара и ограничивается количество сложных, содержащихся в хлебе и прочих мучных изделиях.
При этом надо увеличить потребление белковой пищи, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме. Важно, чтобы человек тратил больше калорий, чем он получает с продуктами питания.
При такой диете жировые отложения исчезают медленно, но верно. За год можно сбросить до 20 лишних килограммов.
Преимущества низкоуглеводной диеты:
- безопасна для здоровья
- особенно полезна тем, у кого проблемы с сердцем и сосудами, а также диабет второго типа
- является профилактикой рака и некоторых других заболеваний
- пригодна практически для каждого человека, независимо от пола и возраста
Меню на неделю
Предлагаемое меню является примерным и не исключает выбора блюд по своему усмотрению.
Можно менять местами блюда, заявленные на определенные дни.
В рецептах обычно указаны пропорции на две персоны.
Понедельник
Завтрак:
- стакан чая или разбавленного минеральной водой фруктового сока
- яичница с помидорами
- йогурт с яблоком и черникой.
Яичница с помидорами
Ингредиенты:
- горсть мелких коктейльных помидорчиков
- стебель зеленого лука
- две ложки оливкового масла
- столовая ложка молока
- два яйца
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- В миске соединяем яйца с молоком, солим, перчим по желанию.
- На сковороду выливаем оливковое или любое другое растительное масло, добавляем яйца.
- Жарим их с обеих сторон.
- При подаче на стол сервируем половинками помидоров и мелко порезанной зеленью.
Йогурт с яблоком и черникой
Понадобится:
- стакан натурального йогурта
- горсть ягод черники
- половина мелко нарезанного яблока.
Все перемешать, употреблять охлажденным.
Перекус между завтраком и обедом — яблоко.
Обед:
- спагетти с кабачком-цуккини
- карпаччо из красной свеклы.
Спагетти с кабачками-цуккини
Взять:
- 100 гр спагетти
- 10 коктейльных помидорчиков
- 400 гр цуккини
- зубчик чеснока
- оливковое масло для обжаривания
- соль, перец по вкусу
- чайная ложка порошка куркумы
- несколько стеблей зелени петрушки, укропа, мяты.
Приготовление:
- Отварить спагетти до готовности.
- Цуккини нарезать кружочками, слегка обжарить на оливковом масле в течение 5 минут.
- На тарелку выложить спагетти, сверху-цуккини.
- Заправить лимонным соком, посолить, поперчить, посыпать зеленью.
Карпаччо из красной свеклы
Ингредиенты:
- клубень свеклы средней величины
- 50 мл оливкового масла
- 25 мл овощного бульона
- столовая ложка бальзамического уксуса
- сок половины лимона
- чайная ложка мелко нарезанного кориандра
- яичный желток
- соль и перец по вкусу
- два ломтика овечьего или козьего сыра.
Ход работы:
- Свеклу помыть, отварить до готовности, очистить, нарезать пластинками или кубиками.
- Для заправки смешать все остальное.
- Выложить свеклу в миску, заправить полученным соусом.
- Сверху посыпать мелко нарезанным или натертым на крупной терке сыром.
В промежутке между обедом и ужином выпить стакан минеральной воды с несколькими ломтиками лимона и щепоткой кайенского перца.
Такой напиток способствует сжиганию жира.
Ужин:
- куриное мясо с овощами
- стакан травяного чая.
Курица с овощами
На порцию понадобится:
- кусочек куриной грудки
- горсть зеленых листьев одуванчика или другой зелени
- уксус, соль, перец по вкусу
- овощи для салата любые.
Приготовление:
- Отварить куриную грудку, порезать ее на ломтики, выложить на тарелку.
- В качестве гарнира-салат из овощей и зелени.
Вторник
Завтрак:
- стакан чая или сока, разбавленного минеральной водой
- вареное яйцо
- миндальная каша.
Миндальная каша
Ингредиенты:
- 100 грамм молотого миндаля
- стакан молока
- чайная ложка отрубей
- яблоко
- чайная ложка меда
- по щепотке соли и корицы.
Приготовление:
- В кастрюле довести молоко до кипения, добавить молотый миндаль, дать постоять 5-10 минут.
- При подаче на стол в кашу покрошить яблоко, подсластить медом, добавить отруби и корицу.
Между завтраком и обедом — перекус половинкой грейпфрута.
Обед:
- суп-пюре из кольраби
- отварные рожки с чесночным соусом.
Суп из кольраби
Понадобится:
- два клубня кольраби
- морковь средней величины
- 400 мл овощного бульона
- 150 мл соевых сливок
- столовая ложка растительного масла
- луковица
- соль, перец по вкусу.
Ход работы:
- Кольраби разрезать на кусочки, отварить до мягкости в овощном бульоне.
- Морковь и лук нарезать удобным способом, обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
- Пюрировать суп до однородности, добавить лук с морковью, сливки, соль и перец.
- При подаче на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.
Отварные рожки с чесноком
Ингредиенты:
- 200 гр рожков можно заменить любыми макаронными изделиями
- два зубчика чеснока
- 3 столовые ложки оливкового масла
- зелень любая
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Рожки отварить до готовности.
- Чеснок измельчить, слегка обжарить на растительном масле.
- К рожкам добавить чеснок, соль, перец.
- Посыпать зеленью.
Между обедом и ужином выпить стакан минеральной воды с лимонным соком и щепоткой кайенского перца.
Ужин:
- индюшиная грудка с салатом
Индюшиная грудка готовится так же, как и куриная — смотри рецепт ужина на понедельник.
Среда
Завтрак:
- чай или кофе
- мюсли с творогом.
Мюсли:
- яблоко
- 250 гр соевого творога
- 40 гр овсяных хлопьев, 30 гр фундука или других орехов
- 15 гр кокосовой стружки.
Все перемешать, дать постоять 10-15 минут.
Между завтраком и обедом съесть половинку яблока. Альтернатива — фруктовый чай.
Чай:
- чайная ложка зеленого чая
- стакан горячей воды
- три столовые ложки гранатового сока
- по столовой ложке зерен граната и цветков лаванды.
Настаивать 5-7 минут, пить в теплом виде.
Обед:
- суп-пюре из спаржи
- кускус.
Суп-пюре из спаржи
Ингредиенты:
- 250 грамм зеленой спаржи
- литр овощного или куриного бульона
- горсть сушеных грибов
- соль, перец по вкусу
- столовая ложка соевого соуса.
Ход работы:
- Грибы замочить заранее, чтобы они разбухли — примерно на час-полтора, а еще лучше — на ночь.
- Сварить спаржу в подсоленной воде до готовности, взбить миксером в однородное пюре.
- Добавить в суп грибы, соль, соус, перец.
Кускус с финиками и орешками:
- 125 грамм крупы кускус
- по 70 мл воды и миндального молока
- 8 фиников без косточек
- горсть кешью или других орешков
- щепотка корицы по желанию.
Приготовление:
- Варить кускус до готовности в воде, смешанной с молоком.
- Финики мелко нарезать, орехи измельчить.
- Смешать кускус с финиками и орехами, по желанию добавить корицу и немного сливочного масла.
Между обедом и ужином выпить стакан чая или минеральной воды.
Ужин:
- антипасти италия
- травяной чай.
Антипасти италия:
- половина медовой дыни
- четверть небольшого арбуза
- два клубня фенхеля
- 75 грамм ветчины
- 5 столовых ложек оливкового масла, немного лимонного сока
- щепотка молотого перца чили.
С арбуза и дыни срезать кожуру, нарезать их дольками и уложить на блюдо вместе с остальными ингредиентами.
Сбрызнуть лимонным соком, заправить оливковым маслом.
Четверг
Завтрак:
- стакан чая или сока с минеральной водой
- вареное яйцо
- каша с ягодами.
Каша с ягодами:
- половина небольшой дыни
- 200 гр ягод — клубники или других по сезону
- 125 гр соевого ванильного йогурта
- 8 столовых ложек пшеничных проростков
- две веточки мяты.
Приготовление:
- Проростки пшеницы смешать с йогуртом, ягодами и нарезанными кусочками дыни.
- При подаче на стол украсить веточками мяты.
В интервалах перед завтраком, обедом и ужином выпивать по стакану минеральной воды с лимоном и щепоткой перца.
Обед:
- запеченная в духовке рыба
- овощной салат.
Приготовление рыбы:
- В разогретую до 240 градусов духовку поместить завернутую в фольгу и очищенную от чешуи и внутренностей рыбу, посыпанную солью и специями.
- Запекать 10 минут с каждой стороны.
- При подаче на стол посыпать зеленью и измельченными орехами.
Ужин:
- сыр с рукколой
- чай с несколькими дольками шоколада.
Сыр с рукколой
Понадобится:
- 125 грамм рукколы
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 250 грамм овечьего или козьего сыра
- пучок свежей зелени-петрушки, укропа, тимьяна
- две столовые ложки бальзамического уксуса
- соль, перец.
Ход работы:
- Ломтики сыра слегка обжарить с двух сторон на оливковом масле.
- Выложить их на тарелки с гарниром из рукколы.
- Сверху полить бальзамическим уксусом и посыпать измельченной зеленью.
Пятница
Завтрак:
- чай, кофе или сок
- яичница с помидорами (смотри в меню понедельника приготовление)
- натуральный йогурт.
Обед:
- суп мисо
- курица пак-чой.
Суп мисо
Ингредиенты:
- 150 гр тофу
- 500 мл овощного бульона
- стебель лука-порея
- 50 гр пасты мисо.
Приготовление:
- В горячем бульоне развести пасту мисо, довести до кипения.
- Сняв с огня, добавить в суп нарезанный кольцами лук и кубики соевого сыра тофу.
Курица пак-чой
Потребуется:
- 300 грамм филе куриной грудки
- кусочек имбиря величиной 1-2 см
- луковица
- два зубчика чеснока
- по чайной ложке специй — кардамона, куркумы, кориандра и прочих по желанию
- 100 мл куриного бульона
- 150 мл кокосового молока
- 400 грамм пак-чой, которую еще называют пекинской капустой
- 3 столовые ложки оливкового масла.
Ход работы:
- Куриное филе помыть, нарезать полосками и обжарить на растительном масле.
- Добавить к нему мелко нарезанные имбирь, чеснок, лук, томатную пасту.
- Залить все бульоном с кокосовым молоком, тушить до готовности.
- Посолить, поперчить.
- Выложить филе на тарелки.
- В качестве гарнира добавить слегка обжаренную капусту.
Ужин:
- моцарелла с фенхелем
- кусочек арбуза или яблоко
- травяной чай.
Моцарелла с фенхелем:
- два шарика сыра моцарелла
- клубень фенхеля
- яблоко
- горсть листьев базилика
- по 20 мл оливкового масла и бальзамического уксуса
- горсть измельченных орехов
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Сыр режем пластинками, выкладываем на тарелку, посыпаем орешками и листьями базилика.
- Солим, перчим, заправляем уксусом с растительным маслом.
Суббота
Завтрак:
- зеленый чай или смузи с апельсином и папайей
- вареное яйцо.
Смузи:
- 100 гр мякоти папайя
- 4 апельсина
- 50 гр ягод малины — можно замороженных
- по желанию — веточка мяты.
Взбиваем блендером апельсиновый сок и остальные ингредиенты.
Украшаем мятными листьями.
Обед
Смузи с манго и грейпфрутом
Нужно взять:
- по половинке апельсина и грейпфрута
- горсть кусочков манго
- по желанию добавить кусочки киви, льняное семя или кокосовую стружку.
Ингредиенты взбить миксером.
Если получилось очень густо — разбавить кефиром или простоквашей.
Перекус между обедом и ужином — томатный смузи.
Ингредиенты:
- большой помидор
- четверть огурца
- 100 мл минеральной воды
- немного лимонного сока
- по желанию-щепотка перца.
С помощью блендера смешиваем ингредиенты, пьем в охлажденном виде.
Ужин:
- зеленый смузи с сельдереем и рукколой
Понадобится:
- горсть листьев рукколы
- четверть огурца
- половина апельсина
- стебель сельдерея
- немного натурального йогурта
- соль, перец по желанию.
Взбить миксером все ингредиенты.
Для украшения сверху осторожно положить чайную ложку йогурта.
Воскресенье
Завтрак:
- зеленый чай или разбавленный фруктовый сок
- яичница с беконом
- фруктовый йогурт.
Яичница с беконом:
- два яйца
- 3-4 ломтика бекона
- по столовой ложке растительного масла и консервированной фасоли
- соль, перец.
Приготовление:
- На сковороде с маслом поджарить яйца.
- Сверху поместить мелко нарезанный бекон.
- Посолить, поперчить.
Обед:
- суп-пюре с цветной капустой
- пенне — вид коротких макаронных изделий.
Суп-пюре с цветной капустой
половина вилка цветной капусты
- яичный желток
- половина литра овощного бульона
- 100 мл сметаны или сливок
- соль, перец
- любая зелень для посыпки.
Ход работы:
- В бульоне сварить капусту до мягкости.
- Взбить суп блендером до состояния пюре.
- Заправить сметаной с яичным желтком.
- Посолить, поперчить, посыпать зеленью.
Перекус:
- зеленый чай с долькой шоколада
Ужин:
- шницель из мяса индейки
- папайя галакси
- травяной чай.
Шницель
Ингредиенты:
- два куска мякоти индейки
- горсть листьев тимьяна
- 200 грамм цуккини
- 1-2 зубчика чеснока
- немного оливкового масла для жарки
- соль, перец, лавровый лист.
Приготовление:
- Обжарить шницели с двух сторон в сковороде, положить в форму для запекания, смазанную маслом.
- Отдельно слегка поджарить кабачки, нарезанные кружочками, вместе с чесноком.
- Поверх мяса выложить кабачки, залить оставшимся после поджарки маслом, добавить соль, специи.
- Запечь в духовке при 200 градусах в течение 10-15 минут.
- При подаче на стол сервировать листьями тимьяна или любой зеленью.
Примерное недельное меню должно сопровождаться ежедневным питьем чистой воды не менее 2 литров.
Кроме того, не следует забывать о физической активности. Не менее получаса быстрой ходьбы или езды на велосипеде на свежем воздухе помогут вам, дорогие читатели, сбросить вес и оставаться в тонусе.
Читайте также:
