Питание современного человека очень далеко от того, что предусмотрено природой. Особенно это справедливо в отношении ненасыщенных жирных кислот. Многих интересует вопрос, касающийся омега-3-что это такое и для чего они нужны организму.
Содержание статьи
Значение омега-3 кислот
Существует 11 видов омега-3 жирных кислот, которые организм человека может получить из продуктов питания.
Наиболее часто встречаются их 3 разновидности-ALA, EPA и DHA.
Таково их международное обозначение. А по-русски они значатся как АЛК, ЭПК и ДГК.
АЛК-это альфа-линоленовая кислота. Она содержится в продуктах растительного происхождения. Чаще всего это семена (льняное, горчичное, рапсовое, чиа) и масла, приготовленные из них.
Кроме того, данная кислота содержится в орехах, особенно грецких и фундуке, а также в бобовых культурах.
Двух других омега-3 кислот в растительных продуктах практически нет. Именно поэтому организм человека часто страдает от недостатка ненасыщенных жирных кислот. Особенно это справедливо в отношении вегетарианцев.
ЭПК и ДГК играют очень важную роль:
- укрепляют клеточные мембраны и делают их эластичными
- улучшают кровоток и обеспечение тканей питательными веществами и кислородом
- стимулируют обмен веществ и вынос отработанных шлаков из организма
- редуцируют воспалительные процессы
- способствуют выработке гормонов
- улучшают работу головного мозга и нервных тканей
- повышают иммунитет
- способствуют созданию здоровой микрофлоры кишечника
Собственно говоря, наш мозг на 60% состоит из жирных кислот, среди которых ЭПК и ДГК играют преимущественную роль. Кроме того, омега-3 кислоты являются важной частью нервных клеток.
Недостаток их может привести к возникновению болезни Альцгеймера, Паркинсона, старческого слабоумия и депрессий.
Причины нехватки ненасыщенных жирных кислот в организме
Поскольку основными источниками омега-3 является рыба и морепродукты, то те регионы земного шара, где население употребляет в пищу морского окуня, макрель, сардины и морского лосося, в целом не страдают от недостатка жирных кислот.
К таким странам относятся Швеция, Норвегия, Дания, Северная Германия и Япония.
Другой проблемой является несбалансированность соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот. Дело в том, что с высоким потреблением омега-6 кислот, содержащихся в продуктах, подвергшихся промышленной переработке, количество употребляемых ненасыщенных жиров уменьшается.
К продуктам, содержащим большей частью омега-6, относятся полуфабрикаты и готовые продукты в виде пиццы, фастфуда, маргаринов, майонезов и прочих соусов.
Риски возникновения болезней из-за недостатка омега-3
Их недостаток может вызвать следующие недомогания и болезни:
1. Воспалительные процессы
Омега-3 кислоты способствуют выработке веществ, блокирующих воспалительные процессы. В то время как омега-6 жирные кислоты провоцируют возникновение таких процессов. Постоянный недостаток омега-3 может привести к хроническим воспалениям внутренних органов и систем.
2. Ослабление иммунной системы
Правильная работа иммунной системы зависит от достаточного регулярного поступления в организм ненасыщенных жирных кислот.
Если этих веществ недостаточно, организм либо не справляется с инфекций, либо дает избыточные реакции. Они выражаются в разного рода аллергиях и аутоиммунных болезнях.
3. Неврологические проблемы
Исследования в области таких заболеваний, как депрессия, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, деменции и рассеянного склероза показывают, насколько важны для здоровья головного мозга и нервных клеток ненасыщенные жирные кислоты.
При правильном и своевременном употреблении препаратов, содержащих омега-3, удается существенно улучшить состояние людей, страдающих подобными болезнями.
4. Болезни сердца и сосудов
ЭПК и ДГК очень важны для выработки красных кровяных телец. Клеточные мембраны становятся прочнее и эластичнее. Это помогает крови лучше протекать по артериям и другим кровеносным сосудам.
Эти вещества способствуют также снижению давления. Исследованиями доказано, что прием достаточного количества ненасыщенных жирных кислот снижает риск смерти в результате внезапной остановки сердца на 90%.
5. Диабет второго типа
Поскольку омега-3 стимулируют правильный обмен веществ, то у диабетиков снижается риск ожирения, повышенной вязкости крови, гипертонии даже содержания сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием омега-3
Суточная норма потребления ненасыщенных кислот зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни человека. Она может колебаться от 0, 25 г для младенца до 1,2 г для взрослого человека.
Ниже приводятся таблицы содержания ненасыщенных жирных кислот в различных продуктах растительного и животного происхождения.
| Продукты растительного происхождения | Содержание АЛК в мг/100 г |
| Льняное масло | 52.800 |
| Семя льна | 19.950 |
| Масло грецкого ореха | 12.200 |
| Грецкий орех | 10.060 |
| Рапсовое масло | 8.584 |
Содержание двух омега-3 кислот в различных видах рыб
| Название рыбы | Содержание ЭПК в мг/100г | Содержание ДГК в мг/100г |
| Сельдь | 2.210 | 734 |
| Тунец | 1.620 | 2.435 |
| Лосось | 949 | 1.520 |
| Макрель | 698 | 1.241 |
| Форель | 162 | 577 |
| Камбала | 256 | 199 |
| Морской окунь | 235 | 142 |
| Карп | 220 | 117 |
| Рыба-меч | 105 | 531 |
Ориентируясь на приведенные таблицы, можно составить свое дневное меню таким образом, чтобы в нем было достаточно полезных жирных кислот.
Но часто бывает так, что несмотря на сбалансированное питание, ненасыщенных жирных кислот все же недостаточно. Об этом могут свидетельствовать проведенные врачами анализы крови.
В этом случае на помощь приходят пищевые добавки и аптечные препараты на основе рыбьего жира.
Читайте также:
Теперь, дорогие читатели, мы имеем представление об омега-3-что это такое и для чего они нужны организму. Включайте их в свой рацион и будьте здоровы.
