Магний является одним из жизненно важных элементов, поскольку участвует в 300 органических процессах. Сегодня мы поговорим о том, как распознать дефицит магния в организме у женщин, симптомы которого легко узнаваемы.
Содержание статьи
Роль магния в организме человека
Роль магния в организме человека очень разносторонняя. От него зависит состояние мышечной, нервной и костной тканей. Он принимает участие электролитических процессах и энергообмене. Список его функций можно еще долго продолжать, поскольку он состоит из 300 наименований.
Именно поэтому очень важно знать, насколько хорошо ваш организм обеспечен этим элементом. Суточная потребность в магнии индивидуальна, она зависит от возраста человека, его физической активности, наличия хронических заболеваний и некоторых других факторов-смотри таблицу ниже.
| Возраст | Кол-во Mg в мг/сут для женщин |
| 0-4 месяца | 24 |
| 4-12 месяцев | 60 |
| 1-4 года | 80 |
| 4-7 лет | 120 |
| 7-10 лет | 170 |
| 10-13 лет | 250 |
| 13-15 лет | 310 |
| 15-19 лет | 350 |
| 19-25 лет | 310 |
| 25-51 лет | 300 |
| 51-65 лет | 300 |
| 65 и старше | 300 |
| беременные и кормящие | 310-390 |
Причины дефицита магния в организме
Дефицит магния может быть как врожденным, так и приобретенным. Первый встречается редко, поскольку обусловлен врожденными генетическими пороками. Второй зависит от многих факторов: образа жизни, физических нагрузок, хронических болезней и питания.
Питание играет очень важную роль, поскольку от него зависит не только поступление магния в пищу, но и его усвоение организмом. Избыточное количество сладостей, большое количество напитков, содержащих кофеин и алкоголь-все это выводит магний из организма, не давая возможности ему проявить свою деятельность.
Стрессы отрицательно сказываются на содержании этого важного вещества. Во время стрессовых ситуаций в кровь поступают гормоны адреналин и кортизол. Они являются антагонистами магния. Иными словами, больше стрессов-хуже усвоение магния.
Прием некоторых лекарственных препаратов, например, антибиотиков и мочегонных средств, тоже может отрицательно сказываться на усвоении магния.
Симптомы недостатка магния
Дефицит магния может проявляться различными способами. К ним относятся:
- головные боли, постоянная усталость, подавленное настроение;
- пониженная способность к концентрации и противостоянию стрессам;
- судороги икроножных и бедренных мышц;
- подергивания век и уголков рта;
- скованность шейных и плечевых мышц;
- ощущение мурашек и зуда на подошвах и ладонях;
- со стороны желудочно-кишечного тракта-частые запоры или поносы, тошнота, рвота, желудочные спазмы и кишечные колики;
- нарушения сердечного ритма-тахикардия, аритмия, экстрасистолия
Если вы обнаружили у себя хотя бы несколько таких симптомов, то это повод обратиться к врачу и сдать анализ крови на содержание магния.
Продукты с большим содержанием магния
Человеческий организм не способен синтезировать магний, поэтому он должен поступать из пищи. Ниже приводятся таблицы продуктов с высоким содержанием магния, которые необходимо включать в свой рацион.
Зерновые продукты
| Название продукта | Содержание Mg в мг/100 г |
| Соевая мука | 300 |
| Проростки пшеницы | 250 |
| Неочищенный рис | 157 |
| Гречневая мука | 150 |
| Овсяные хлопья | 140 |
| Ржаной хлеб | 120 |
| Пшеничный цельнозерновой хлеб | 80 |
| Другие виды хлеба с орехами и семечками | 60-100 |
Орехи и семечки
| Название продукта | Содержание Mg в мг/100 г |
| Тыквенные семечки | 530 |
| Кедровые орехи | 400 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Льняное семя | 320 |
| Орехи кешью | 270 |
| Миндаль | 240 |
| Фундук | 160 |
| Арахис | 160 |
| Грецкий орех | 140 |
Ягоды и фрукты
| Название продукта | Содержание Mg в мг\100 г |
| Банан вяленый | 110 |
| Инжир сушеный | 62 |
| Финик сушеный | 58 |
| Банан свежий | 36 |
| Малина свежая | 30 |
| Ежевика свежая | 30 |
| Авокадо | 30 |
| Киви | 24 |
Овощи и бобовые
| Название продукта | Содержание Mg в мг/100 г |
| Соя бобы сухие | 220 |
| Тофу | 140 |
| Горох сухой | 99 |
| Чечевица сухая | 83 |
| Мангольд | 81 |
| Шпинат | 58 |
| Кольраби | 43 |
Рыба и мясо
| Название продукта | Содержание Mg в мг/100 г |
| Морской лосось | 57 |
| Окунь | 50 |
| Устрицы | 40 |
| Куриное мясо | 37 |
Кроме продуктов, указанных в таблице, следует назвать также:
- порошок какао-410 мг/100 г;
- арахисовое масло-140 мг/100 г;
- горький шоколад-130 мг/100 г;
- марципан-120 мг/100 г
Аптечные препараты с магнием
В аптеках без рецепта можно приобрести различные препараты с магнием.
Прежде чем ими воспользоваться, нужно проконсультироваться с врачом.
Магний выпускается в виде соединений органического и неорганического происхождения. К первым относятся цитрат, лактат, глицинат и некоторые другие. Ко второй группе принадлежит оксид магния.
Кроме того, магний входит в состав пищевых добавок и комплексных препаратов с калием, витаминами и некоторыми другими веществами.
Рассмотрим подробнее наиболее популярные аптечные препараты.
Магне В6 и магнелис
Кроме магния, в нем содержится витамин В6, которые усиливает усвояемость этого вещества и способствует более выраженному его воздействию на нервную и сердечно-сосудистую системы. Выпускается в таблетках и ампулах.
Магнерот
Это оротат магия, то есть его соединение с оротовой кислотой, которая способствует росту новых клеток. Хорошо усваивается организмом. Из побочных явлений известен неустойчивый стул.
Назначается только взрослым с 18 лет.
Панангин и аспаркам
Это аналоговые препараты, но аспаркам производится в России, поэтому его цена (40 рублей) в 4 раза ниже, чем у зарубежного панангина. В состав обоих входит еще и калий в форме аспарагината. Хорошо усваивается и предупреждает возникновение гипертонии.
Доппельгерц Магний плюс калий
Препарат известной немецкой фирмы Доппельгерц содержит помимо магния и калия, еще железо, цинк, хром, витамины В6 и В12. Комплексно воздействует на организм, регулирует нормальную деятельность сердца и сосудов. Я пользуюсь именно этим средством.
Дорогие читатели, дефицит магния может привести к различного рода нарушениям в работе многих органов и систем. Чтобы этого избежать, нужно сбалансировать свое питание таким образом, чтобы в организм попадало достаточное количество этого жизненно важного элемента.
