Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Многим знакомы боли в спине, которые доставляют немало неприятных минут. Отсюда вопрос: как укрепить мышцы спины, чтобы они не болели. В статье мы попытаемся разобраться в причинах возникновения болей в спине и как с ними бороться.

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.

Первое упражнение ”кошка и корова”

Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:

• встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
• на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
• на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
• повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины

Второе упражнение ”мостик на плечах”

Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:

• лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
• согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
• сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
• снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
• повторите упражнение 10 раз

Третье упражнение ”обратная планка”

Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:

• сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
• на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
• в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
• опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
• повторите движения для каждой ноги по 5 раз

Четвертое упражнение ”планка”

”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:

• лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
• поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
• на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
• на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
• сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
• в целом упражнение надо повторить 8 раз

Пятое упражнение ”пила”

Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:

• сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
• разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
• сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
• со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
• сделайте по 5 вращений в каждую из сторон

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.

Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.

Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.

Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.