Эта статья о том, чем полезна ходьба пешком для здоровья человека. Большинство разумных людей рано или поздно задумываются о том, как сохранить здоровье и избавиться от различных недомоганий и болезней.
Ходьба пешком-это один из доступных и действенных методов, подходящих для такой цели.
Содержание статьи
Быстрая ходьба или бег — что лучше?
Выбирая ходьбу или бег, необходимо реально оценить физические возможности своего организма.
В первую очередь это касается возраста, веса и состояния здоровья.
Для относительно молодых и здоровых людей предпочтительнее бег. Он позволяет быстрее снизить вес, сжечь лишние калории и укрепить выносливость.
Людям за 50 следует выбрать пешие прогулки. В этом возрасте могут быть как проблемы со здоровьем, так и избыток веса.
Дело в том, что ходьба — это естественный процесс для человека. Она практически не имеет противопоказаний, а пользу приносит не меньшую, чем бег, а иногда даже и большую.
Чем полезна ходьба пешком:
- способствует укреплению костной и мышечной ткани;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- регулирует давление крови;
- нормализует содержание сахара в крови;
- улучшает переваривание пищи и ее усвоение;
- предотвращает процессы старения;
- является профилактикой онкологии;
- повышает иммунитет.
Ученые установили, что быстрая ходьба в два раза эффективнее бега, когда речь идет о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, ходьба дает меньшую нагрузку на костно-мышечный аппарат, поэтому она больше подходит для людей с проблемами позвоночника.
Как правильно ходить пешком
Максимальную пользу организму приносит правильная ходьба.
Основные требования:
- осанка: следите за тем, чтобы спина была прямая, голову держите так, чтобы подбородок был параллелен земле;
- руки слегка согнуты в локтях, давайте отмашку руками;
- мышцы живота подтянуты;
- стопу ставить нужно так, чтобы она перекатывалась с пятки на носок;
- плечи и шея расслаблены.
Учеными подсчитано, что в среднем необходимо делать 10 000 шагов ежедневно-это примерно 8 километров. Неподготовленному человеку сразу одолеть такое количество довольно сложно, да и опасно-можно надорваться.
Подсчитано, что человек, ведущий сидячий образ жизни, в среднем делает 5000 шагов в день. Следовательно, для начала можно к этому количеству прибавить 2-3 тысячи за счет пеших прогулок.
Идти надо в удобном для себя темпе, следя за пульсом (он не должен быть чаще 100 ударов в минуту).
Ходьба пешком приносит наибольшую пользу, если она происходит на свежем воздухе и по естественному покрытию.
Поэтому необходимо избегать асфальта, плитки и других твердых покрытий, отдавая предпочтение траве и парковым тропинкам.
Ходьба для снижения веса
Ходьба очень полезна тем, кто желает избавиться от лишних килограммов. Многие считают, что для похудения нужно заниматься бегом, а не ходьбой. На самом деле это не так.
Ученые установили, что за час бега человек тратит 550 ккал и 50% жировой массы, а за час ходьбы — 350 ккал и 65% жира.
Секрет тут в том, что механизм расщепления жиров запускается в организме лишь после 40-60 минут физической нагрузки.
Целый час бега может осилить лишь тренированный спортсмен, а вот часовая прогулка доступна любому из нас.
В любом случае надо начинать с малого. Во время первой недели достаточно 15-20 минут ходьбы пешком 3-4 раза в неделю.
Когда организм привыкнет (обычно через 2-3 недели), можно переходить к 30-40-минутным тренировкам каждый день.
Очень важно не пропускать тренировок, чтобы вес не набирался вновь.
Чтобы повысить интенсивность, можно в течение прогулки менять ее темп, то есть сначала ускоряться, а затем снова переходить к обычному ритму.
С помощью ходьбы можно добиться снижения веса на 2-3 кг за 2-3 недели. При этом следует также пересмотреть свой рацион в пользу увеличения количества овощей и фруктов.
Количество воды, которое необходимо выпивать в течение дня, рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг веса тела. Так, при весе 70 кг человеку требуется 2,1 л в сутки.
Ходьба на месте для похудения
Для тех, у кого нет возможности посещать спортивный зал или стадион, существует прекрасная домашняя альтернатива — ходьба на месте.
Этот вид ходьбы не требует никаких тренажеров и спортивного снаряжения. Дома можно ходить босиком в любое удобное время.
Как и в любом другом виде ходьбы, при ходьбе на месте важен принцип постепенности. Начинать следует с привычного среднего темпа — 70 шагов в минуту. Время тренировки-10 минут.
Если после этого вы чувствуете себя хорошо, можно повторить тренировку через несколько часов.
При медленном темпе за час расходуется около 200 ккал, при среднем — 350 и при высоком — 500 ккал.
Когда вы достигнете 10000 шагов в день, начнется снижение веса тела. Но к этому результату нужно двигаться постепенно.
Выносливость возрастает при систематичности и регулярности тренировок.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья
Польза скандинавской ходьбы для здоровья очень велика. Скандинавской она называется потому, что возникла в Финляндии. Финские лыжники с ее помощью тренировались в теплое время года, когда нет снега.
Сейчас почти 10 миллионов людей занимаются этим видом ходьбы.
В России она появилась позже, чем в странах Северной Европы.
Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что используются палки, похожие на лыжные. Таким образом, тело получает дополнительную опору и задействует мышцы не только ног, но и рук.
Продолжительная нагрузка в подходящем для человека ритме укрепляет кости, связки и мышцы, стимулирует кровообращение и работу сердца.
Она подходит для людей любого возраста, но особенно полезна пожилым и тем, у кого избыточный вес.
Палки помогают разгрузить мышцы ног и поясницу на 35%. Спина таким образом становится прямее, расстояние между позвоночными дисками увеличивается и хрящевая ткань лучше снабжается питательными веществами из крови.
Врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу людям, перенесшим тяжелые операции, в том числе на позвоночнике. Показана она и как реабилитация после инфаркта.
Благодаря тому, что за час тренировки организм расходует почти 500 ккал в час, скандинавская ходьба способствует похудению.
Рекомендуется заниматься не меньше получаса три раза в неделю. Лучше всего это делать на пересеченной местности.
Ходьба по лестнице: польза
Следует сказать еще об одном виде ходьбы — по лестнице. Доказано, что хождение по лестнице вверх и вниз приносит пользу организму.
Она тренирует легкие и сердце, способствует насыщению организма кислородом, укрепляет мышцы ног.
В Америке устраиваются даже соревнования по бегу по лестницам небоскребов. Однако я полагаю, что это уже экстрим. Гораздо полезнее в удобном для себя темпе несколько раз подняться и спуститься у себя дома, если вы живете в многоэтажке.
Тем, кто пытается сбросить вес, следует знать, что за одну минуту подъема сжигается около 50 ккал. Следовательно, за 20-30 минут можно сбросить до 1000 ккал!
Однако не всем такая ходьба показана.
К противопоказаниям относятся:
- повреждения суставов и позвоночника;
- серьезные проблемы с сердцем и сосудами;
- варикозное расширение вен;
- диабет в тяжелой форме;
- острые инфекционные заболевания.
Если вы решили заняться этим видом ходьбы, проконсультируйтесь сначала с врачом.
Начинать нужно с небольших нагрузок:
- два-три раза подняться и спуститься на 2-3 этажа в удобном для себя темпе.
Если закружилась голова или сердце долго не успокаивается, нужно дать передышку и уменьшить нагрузку.
Очень важно правильно дышать:
- вдох — носом, выдох — ртом.
Если появилась одышка — это сигнал о том, что нагрузка слишком высока, надо сбавить темп.
При подъеме ногу надо сгибать в колене под прямым углом, а ногу ставить сначала на носок.
Важно иметь удобную обувь, чтобы исключить травму голеностопа.
Степпер: тренажер для ходьбы дома
Если вы готовы инвестировать в свое здоровье и у вас нет желания посещать спортзал или фитнес-студию, желательно приобрести степпер. Это тренажер для ходьбы дома.
Цена вопроса — от 2,5 тыс. рублей за простой механический до 15 тыс. за эллиптический. Он объединяет собой свойства велотренажера, степпера и дорожки для бега.
Для начала можно вполне обойтись механическим шаговиком. Он имитирует хождение по лестнице и приносит ту пользу, для которой и создавался.
Основное развитие получают мышцы ног, бедер и ягодиц. Если степпер оснащен эспандером, можно укреплять мышцы плечевого пояса и брюшного пресса.
Все тренажеры дают хорошую физическую нагрузку, развивают выносливость и укрепляют не только мышцы ног, но и сердца. При условии регулярности и систематичности занятий, разумеется.
Обувь для ходьбы пешком
Для ходьбы следует правильно выбирать обувь, в которой ногам будет комфортно.
Лучше всего для этого подходят кроссовки. Они специально разработаны так, чтобы ногам было максимально удобно.
В первую очередь следует обращать внимание на носок — он должен быть мягким. Верх такой обуви сейчас делают из специальных тканей, обеспечивающих доступ воздуха.
Другая важная вещь — супинатор, который амортизирует и не дает пятке слишком жестко соприкасаться с поверхностью дороги.
Подошву кроссовок делают из специальных сортов резины, которая опять же обеспечивает амортизацию стоп.
Если при выборе обуви для ходьбы она показалась вам неудобной и тяжелой, следует от нее отказаться. В противном случае возможны травмы голеностопа, потертости и трещины стоп.
В заключение следует сделать вывод:
- ходьба пешком полезна всем.
Она помогает сохранить здоровье, избавиться от болезней и недомоганий, сбросить лишние килограммы.
Важно сделать усилие над собой. Недаром древняя китайская поговорка гласит, что даже самая длинная дорога начинается с первого шага.
Сделайте эти шаги, дорогие читатели, и будьте здоровы.
