Высокий сахар в крови — что делать, 7 полезных советов

Стабилизация уровня глюкозы в крови важна для здоровья и самочувствия. В статье даны 7 советов о том, как избежать сахарного диабета.

Если у вас высокий сахар в крови, то организм подвержен риску возникновения не только диабета, но и других болезней обмена веществ.

Нормальные показатели сахара в крови

Количество глюкозы в кровотоке не является постоянной величиной. Оно может колебаться в зависимости от времени суток, физической нагрузки, пищевого рациона.

Показатели сахара определяются двумя способами:

• утром натощак, то есть спустя 8 часов после приема пищи. В этом случае цифры колеблются от 59 до 99 мг в 100 мл крови (нижняя граница нормы составляет 3,3 ммоль/литр, а верхняя — 5,5 ммоль/литр)
• через 2 часа после еды — количество глюкозы не должно быть более 141 мг/100 мл (7,8 ммоль/литр).

Сахар крови нужно определять не только больным диабетом, но и здоровым людям. Если диабетики регулярно измеряют этот показатель, то здоровые должны хотя бы раз в год контролировать уровень глюкозы.

Показателями повышенного сахара являются:

• слабость, быстрая утомляемость
• чувство жажды, особенно в ночное время
• частые позывы к мочеиспусканию
• резкие колебания веса как в сторону похудения, так и набора лишних килограммов за короткий срок.

Для домашнего использования существуют портативные глюкометры. Ими чаще всего пользуются диабетики. С помощью данного прибора анализируется капля крови из пальца.

Точность такого измерения допускает погрешность до 15%.

В лабораторных условиях осуществляется забор крови из вены и анализ более точен.

Как избежать сахарного диабета

К факторам риска возникновения диабета относятся:

• наследственность (родители, братья и сестры страдали этим заболеванием)
• возраст старше 50 лет
• ожирение
• повышенный холестерин
• гипертония
• сердечно-сосудистые заболевания
• гиподинамия, то есть постоянно низкая физическая активность
• гинекологические проблемы, в частности поликистоз яичников.

Люди с высоким сахаром в крови должны наблюдаться у врача.

Для стабилизации уровня глюкозы следует соблюдать некоторые несложные принципы, которые описаны ниже.

Хороший сон

Научными исследованиями установлено, что уровень глюкозы находится в тесной взаимосвязи от количества и качества сна.

Даже недосып в полчаса по истечении нескольких месяцев увеличивает риск повышения количества сахара в крови на 41%.

Чтобы хорошо выспаться, необходимо:

• исключить прием кофеинсодержащих напитков после 14 часов
• спать при тишине и затемнении в спальне, при этом температура воздуха оптимальна в пределах 18-22 градусов
• за 2 часа до отхода ко сну отключить гаджеты, так как их синий свет отрицательно сказывается на скорости засыпания
• есть не позднее 3-4 часов до сна.

Подробнее о том, как легко и быстро заснуть, читайте здесь.

Употребление магния и хрома

Данные элементы важны для жизнедеятельности всего организма. Они также улучшают усвоение инсулина и нормализуют обмен веществ.

Продукты с высоким содержанием магния:

• шпинат
• капуста
• брокколи
• семечки и орехи
• картофель
• льняное семя
• какао
• горький шоколад с содержанием какао не менее 80%.

Богатые хромом продукты:

• морепродукты, особенно мидии, устрицы
• брокколи
• семечки и орехи
• томаты
• какао.

Данные продукты следует регулярно включать в свой рацион. Возможно восполнение их дефицита приемом пищевых добавок.

Меньше жидкой пищи

В последние 10 лет появилась мода на жидкую пищу в виде смузи, коктейлей, фрешей и шейков.

С одной стороны, такие напитки дают возможность быстро насытить организм полезными витаминами и минералами.

С другой стороны, они приводят к быстрому всасыванию в кровь глюкозы и резким колебаниям уровня сахара.

Чтобы уменьшить негативное влияние такой жидкой пищи, следует:

• сделать смузи более густым, добавив в него овсяные хлопья, семечки, орехи, кокосовую стружку. Поместить его в миску и есть при помощи ложки, тщательно пережевывая. При этом сахар не так быстро поступает в кровь
• добавить 1-2 ложки орехового, льняного или оливкового масла. Жиры замедляют расщепление углеводов и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов
• употреблять смузи лишь при занятиях спортом и физической активности. При этом интенсивно работающие мышцы, сердце и печень помогают более полному и медленному усвоению глюкозы.

Интервальное (циклическое) голодание 

Данный метод подразумевает прием пищи с определенными интервалами:

• 16/8, 18/6, 20/4, 5/2.

Вариант 16/8:

• самый легкий. Он означает 16 часов без пищи и 8 часов — ее прием. Так как половина голодного интервала приходится на сон, придерживаться такого варианта довольно легко.

Схема 18/6:

• подходит лучше тем, кто уже пробовал метод голодания. Она менее щадящая, чем первая.

Вариант 20 /4:

• это диета воина. Она предполагает прием пищи раз в сутки.

Данные варианты можно использовать, практикуя их применение 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Схема 5/2:

• в течение 5 дней — обычное питание, а 2 дня в неделю или полное голодание, или снижение калорийности рациона до 500 ккал в день.

Исследованиями доказано, что во время голодания количество сахара в крови меньше на 4-5 мг/100 мл.

Тем, кто новичок в деле интервального голодания, которое еще называется фастингом, следует иметь в виду:

• стрессы увеличивают количество сахара в крови, что обусловлено выбросом в нее гормона кортизола. В случае стрессовых ситуаций при фастинге день нужно начинать с завтрака, богатого протеинами. Белки помогают нормализовать количество углеводов. Примеры протеинового завтрака: омлет с авокадо, яичница с беконом, овсяные хлопья с ягодами
• основное блюдо дня должно включать не только протеины, но и омега 3 ненасыщенные жирные кислоты, а также овощи.

Низкоуглеводная диета

Такая диета предполагает уменьшение потребления углеводов, которые бывают простые и сложные.

Простые углеводы быстро расщепляются и всасываются в кровь, приводя к резкому увеличению в ней сахара.

К таким продуктам относятся:

• выпечка из белой муки
• всевозможные сладости
• копченые деликатесы
• жирная и мучная пища в целом.

Сложные углеводы — это большинство круп и почти все овощи. Они усваиваются медленнее, заряжают организм энергией, не приводя к инсулиновому всплеску.

Подробнее о низкоуглеводной диете читайте здесь.

Грейпфрут, корица, яблочный уксус

Данные продукты хорошо нормализуют высокий сахар в крови.

Сок грейпфрута оказывает такое же влияние, как и медикаменты против диабета. Это возможно благодаря содержащемуся в нем веществу нарингенину.

Ученые университета Брентфорд установили, что ежедневное употребление чайной ложки корицы снижает сахар в крови на 29%.

Такой же эффект достигается употреблением яблочного уксуса. Чайную ложку его разводят в стакане воды и ежедневно пьют по утрам.

Меньше стрессовых ситуаций

Стрессы отрицательно сказываются на здоровье человека, особенно если они длятся долго. Во время стресса в кровь выбрасывается большое количество гормонов и инсулина.

Количество сахара в крови при этом может повыситься более чем на 30 мг/100мл.

Для того, чтобы нивелировать возможные стрессы, нужно день начинать с привычных и полезных ритуалов:

• за полчаса до завтрака выпить стакан воды с ложкой лимонного сока или яблочного уксуса
• сделать дыхательную гимнастику, 10-15 приседаний или несложных упражнений из йоги
• если позволяет время, совершить небольшую пешую прогулку.

Уважаемые читатели, высокий сахар крови можно снизить не только приемом медикаментов, но несложными мероприятиями и продуктами, о которых говорилось в данной статье.

Применяйте их и будьте здоровы.