С детства мы знаем, что молоко содержит кальций, полезный для костей. Но это лишь часть правды. На самом деле наши кости нуждаются в гораздо большем количестве полезных веществ. Остеопороз-что это такое и как предупредить его возникновение, вы узнаете из данной статьи.
Содержание статьи
Кальций, молоко и остеопороз костей
Примерно 30% женщин и 20% мужчин старше 60 лет в той или иной степени страдают остеопорозом.
Как установлено научными исследованиями, употребление молока и молочных продуктов не снижает риска возникновения остеопороза и ломкости костей у людей пожилого возраста.
К тому же молоко-это продукт, предназначенный для детей. Взрослыми оно усваивается гораздо хуже. Следовательно, нужно рассматривать другие факторы предупреждения остеопороза.
Кратко о строении костной ткани
Не стоит думать, что кости подобны куску камня или стали-так же стабильны, плотны и устойчивы к разрушению. Под микроскопом видно, что строение костей напоминает губку и представляет собой смесь фосфата кальция-70% от общей массы и протеина коллагена, соответственно, 30%.
Таким образом, костная ткань представляет собой постоянно обновляющуюся живую массу, нуждающуюся в поступлении все новых порций ”строительного материала”.
Клетки костей нуждаются не только в поступлении кальция в организм, но и протеина коллагена. Если их недостаточно, костная масса становится менее плотной, рыхлой и подвержена переломам при малейшем воздействии. Это признаки остеопороза.
Какие элементы нужны костям
Для того, чтобы кости правильно росли, развивались и оставались плотными, требуется достаточное количество различных минеральных веществ, протеинов и витаминов. Остановимся на краткой характеристике некоторых из них.
Кальций
Ежедневная суточная норма кальция колеблется в пределах 500-1000 мг. Его можно получать из следующих богатых данным элементом продуктов:
- кисломолочные продукты-натуральный йогурт, кефир, простокваша и тому подобные
- костный бульон
- овощи зеленого цвета-все виды капусты, листовые салаты, болгарский перец и прочие
- сардины
- грибы
- яйца
- абрикосы, инжир
Вопреки расхожему мнению, молоко не является достаточно хорошим источником кальция, поскольку в нем кальций связан казеиновым белком. А вот в процессе сквашивания, или ферментации, казеин частично разрушается и кальций становится доступным для усвоения.
Витамин D
Без солнечного витамина кальций плохо усваивается организмом, поскольку витамин D участвует в построении веществ-транспортеров кальция.
Большинств населения умеренных широт страдает от недостатка витамина D. Это, в свою очередь, является фактором риска возникновения остеопороза костей.
Для его предупреждения специалисты советуют употреблять пищевые добавки осенью и зимой.
Читайте также: Витамин D и коронавирус
Магний
Важной составной частью костной ткани является магний. Он имеет огромное значение для обмена веществ всех клеток в организме, особенно клеток костей.
Кроме того, магний нужен для того, чтобы почки активировали действие витамина D.
Об источниках магния, роли элемента в организме и пищевых добавках с магнием можно узнать тут:
Фосфор
В формулу фосфата кальция, являющегося основной составной частью костной ткани, входит фосфор.
Этот элемент встречается во многих продуктах питания-мясе, рыбе, яйцах, зерновых и бобовых культурах.
Поэтому чаща всего человек не испытывает дефицита фосфора.
Витамин К
Чтобы кальций накапливался в костях, необходим протеин остеокальцин, который входит в состав костных клеток-остеобластов.
Для активирования остеокальцина требуется витамин К2. Он содержится исключительно в ферментированных продуктах:
- сырах, сливочном масле, квашеной капусте и прочих квашеных овощах.
Читайте также: Витамин К-что это такое
Протеин коллаген
Как уже говорилось выше, в составе костной ткани 30% принадлежит коллагену. Он своеобразно склеивает частица калька, придавая костям эластичность.
Протеины состоят из аминокислот.
Важной частью коллагена является аминокислота глицин, которая достаточно редко встречается в продуктах питания. Именно поэтому специалисты рекомендуют пищевые добавки с глицином.
Источниками протеинов являются:
- костные бульоны
- внутренности животных
- мясо
- рыба
- ферментированные молочные продукты
Витамин С
Одной из важных функций витамина С в организме является участие в процессе построения коллагена.
Источниками аскорбиновой кислоты являются овощи, фрукты и ягоды. Они должны быть на столе постоянно, в зависимости от сезона.
Лучше всего их употреблять свежими, не подвергая кулинарной обработке. Так в них сохраняется максимум полезных веществ.
Таблицу продуктов с максимальным содержанием витамина с можно посмотреть здесь.
Бор
Микроэлемент бор необходим для здоровья наших костей, хотя точно его роль еще не установлена.
Однако анатомические исследования показали, что у людей с крепкими костями содержание бора в них максимально.
Источниками бора являются:
- овощи зеленого цвета, особенно полевой салат и огурцы
- сухофрукты-изюм, курага, чернослив
- зерновые и бобовые культуры
Минеральные воды также могут служить источником этого ценного элемента. Особенно богата им Ессентуки-4.
Как предупредить возникновение остеопороза
Остеопороз-это болезнь, связанная не только с содержанием кальция и других важных элементов, но и с общим состоянием здоровья.
Рассмотрим некоторые факторы, позволяющие предупредить возникновение этого заболевания.
Здоровая микрофлора кишечника и устранение воспалительных процессов
Здоровье кишечника определяет здоровье всего организма. При проблемах с пищеварением в организм не поступает достаточного количества питательных веществ.
Это справедливо и в отношении костей. Именно поэтому необходимо включать в меню полезные продукты.
Воспалительные процессы в организме ведут к нарушению работы всех органов и систем, в том числе и костного аппарата.
Гормон стресса кортизол, который вырабатывается при воспалительных процессах, ведет к потере плотности костей.
Оптимизация веса тела
То, что лишний вес создает избыточную нагрузку на костно-мышечный аппарат, не подлежит сомнению.
Однако не все знают, что уменьшение жировой прослойки ведет к улучшению построения остеокальцина, отвечающего за здоровье и плотность костной массы.
Недостаток эстрогенов у женщин
После менопаузы женский организм начинает вырабатывать меньше эстрогенов-женских половых гормонов.
Они отвечают за:
- репродуктивные функции, то есть способность к деторождению
- сердечно-сосудистую систему
- костный аппарат
С уменьшением эстрогенов после 50 лет может снижаться плотность костной ткани и возникает риск остеопороза.
Чтобы предупредить возникновение этого заболевания, врачи рекомендуют включать в свой рацион:
- соевые продукты-сыр тофу, соевое молоко и йогурт на его основе
- льняное семя и масло из него
- грибы кордицепс и рейши
Кроме того, для объективной оценки здоровья женщинам после 50 лет рекомендуется сдать анализы на наличие гормонов кортизола, прогестерона и эстрогенов. С последующей корректировкой гормонального баланса.
Итак, дорогие читатели, наш костный аппарат представляет собой сложную живую систему, состояние которой зависит от многих факторов.
Наряду с кальцием, магнием, витаминами и микроэлементами, скелет человека нуждается в регулярных физических упражнениях, поддерживающих эластичность связок и крепость костей.
Зная, что такое остеопороз и как его предупредить, вы сможете оставаться здоровыми и подвижными до глубокой старости.