Растительные источники белка-где содержатся и как готовить

Все больше людей решает сегодня перейти на вегетарианское питание. В связи с этим возникает вопрос: что лучше-растительные источники белка или животные, в каких продуктах они содержатся и как их правильно готовить.

Для чего организму нужны протеины

Протеины, или белки, являются источником самой жизни. Они не только создают структуру костей, хрящей и суставов, но и осуществляют нашу способность двигаться (мышцы), думать (гормоны), регулировать рост клеток.

Недостаток белка выражается в слабости иммунной системы, ограниченных способностях к движению и концентрации, усталости, истощению организма в целом.

Для успешного существования организму требуется достаточное количество 22 аминокислот, входящих в состав протеинов. Причем 8 из них являются эссенциальными, то есть их можно получить лишь извне.

Оптимальным является суточное поступление белков из расчета 1-1,6 граммов на килограмм веса тела.

При этом следует учитывать биологическую ценность того или иного белка.

Ботокс, например, является тоже белком, однако в то же время и ядом, несколько микрограммов которого может быть смертельным для организма.

Биологическая ценность-это своего рода показатель качества протеина, с помощью которого организм сможет вырабатывать собственные аминокислоты.

Животные источники белка обладают большей биологической ценностью, нежели растительные, поскольку они лучше соответствуют нашему организму.

В растительных протеинах отсутствуют некоторые важные аминокислоты, добирать которые веганам приходится с помощью пищевых добавок.

Источники белка растительного происхождения

Наилучшими источниками растительного белка являются злаки, бобовые и орехи.

В злаках обычно отсутствуют аминокислоты метионин и лизин, а в бобовых-лейцин.

Умело сочетая отдельные продукты, можно добиться повышения биологической ценности приготовленных блюд до 100г/100г.

Примеры удачно дополняющих друг друга растительных источников белка:

• рис-бобы
• горох и рис
• пшеничная или ржаная мука и картофель
• кукуруза, картофель и бобы
• чечевица с пшеницей
• горчица, соя и горох
• овсяная крупа с соей

В случае растительных протеинов важно учитывать их усвояемость организмом.

Чтобы сделать растительный белок легкоусвояемым, существуют простые приемы:

• замачивание-бобовые и орехи следует на ночь залить водой и оставить до утра. Они станут мягче, а лектины и фитиновая кислота большей частью переходит в водный раствор
• отваривание-злаки и бобовые нужно варить достаточно долго, чтобы они стали пригодны для переваривания в желудке и кишечнике
• проращивание-проростки злаков и бобовых очень богаты витаминами групп В, е и биологически ценными белками
• закваска является старинным способом сделать белок более усвояемым. При этом большая часть глютена исчезает.

Это особенно важно для людей с глютеновой непереносимостью и чувствительным кишечником

Таблица содержания белка в г/100 г продукта

Веганский порошковый белок 

К сожалению, не всякий порошковый белок хорош на вкус и легко усваиваем.

Чаще всего его получают прессованием выжимок при производстве растительного масла.

К веганским белковым порошкам, неплохим на вкус, можно отнести:

• соевый
• горчичный
• из семян чиа
• гороховый
• рисовый

Часто такие порошки продаются в смесях, например, Primal Plant Vanilla

В ее составе:

• горох, льняное семя, рис, горчичное семя, семена чиа, амарант, морковь, семена подсолнечника и тыквы
• бромелайн из ананаса
• кокосовый порошок
• ваниль
• стевия
• корица

Очень приятный на вкус и легкоусвояемый белок.

Как готовить богатые белком продукты-ТОП-5 рецептов

Предлагаемые ниже 5 рецептов просты в исполнении. Ингредиентами являются недорогие и повсеместно используемые продукты-крупы, фасоль, бобы и овощи.

Пропорции даны из расчета на 4 персоны.

Рисовый салат с кукурузой и фасолью

Ингредиенты:

• 200 г риса
• банка консервированной кукурузы
• по 4 столовые ложки уксуса, растительного масла и томатного кетчупа
• банка консервированной фасоли
• 1-2 зубчика чеснока
• по щепотке соли и перца

Приготовление:

1. отварить рис в течение 15-20 минут
2. смешать уксус, растительное масло, кетчуп, соль, перец и мелко нарезанный чеснок
3. полученной смесью заправить рис
4. добавить кукурузу и фасоль, все хорошо перемешать
5. дать постоять 20-30 минут

Такой салат очень быстро готовить. Он богат растительными белками и малокалориен.

Рис с горохом или фасолью по-мексикански

Понадобится:

• 2 чашки длиннозернистого риса
• по одной луковице и стручку перца
• два помидора
• 1-2 зубчика чеснока
• половина чашки гороха или фасоли
• 2 столовые ложки томатной пасты
• 4 кубика овощного бульона
• по половине чайной ложки молотого сладкого перца, орегано и майорана
• соль и перец по вкусу
• растительное масло для обжаривания

Ход работы:

1. овощи и лук мелко нарезать, чеснок раздавить и обжарить все вместе на растительном масле
2. добавить нарезанные перец и помидор, перемешать
3. далее жарить вместе с бульонными кубиками при помешивании
4. томатную пасту слегка разбавить водой, долить в сковороду и жарить до тех пор, пока вода испарится, не допуская пригорания
5. отдельно сварить рис до готовности и добавить его в сковороду с овощами
6. тушить еще несколько минут до полной готовности, добавив консервированную фасоль или горох

Фасоль с помидорами

Ингредиенты:

• килограмм зеленой стручковой фасоли
• полкило помидоров
• три луковицы
• 2-3 зубчика чеснока
• стакан оливкового или любого растительного масла
• лимон
• по чайной ложке соли и сахара
• щепотка перца

Приготовление:

1. фасоль помыть, если стручки длинные-разрезать пополам, сложить в кастрюлю
2. томаты очистить от кожуры, обдав кипятком, вынуть сердцевину и нарезать кубиками
3. лук и чеснок мелко нарезать
4. отжать сок из лимона
5. все овощи сложить в кастрюлю с фасолью, добавить масло, лимонный сок, соль, сахар, перец
6. хорошо все перемешать, довести до кипения и тушить на малом огне до готовности-примерно 20-30 минут

В качестве гарнира подойдет отварной картофель.

Вегетарианский овощной суп

Нам потребуется:

• столовая ложка растительного масла
• луковица
• 2 зубчика чеснока
• кабачок среднего размера
• банка белой консервированной фасоли
• две столовые ложки томатной пасты
• полтора литра воды или овощного бульона
• 150 гр мелких коктейльных помидорчиков
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. лук, чеснок очистить и измельчить, кабачок и помидоры нарезать кубиками
2. все вместе обжарить на растительном масле
3. добавить фасоль и томатную пасту
4. овощи залить водой или бульоном, тушить 10-15 минут

При подаче сервировать зеленью.

Овощное ассорти

Понадобится:

• большой кабачок
• 400 гр зеленой стручковой фасоли
• две луковицы
• 3-4 зубчика чеснока
• 20 гр оливкового масла
• пучок свежей зелени
• 600 гр помидоров, можно консервированных
• соль, сахар, перец молотый по вкусу

Ход работы:

1. фасоль помыть, порезать и отварить в соленой воде в течение 15-20 минут, воду слить
2. кабачки очистить, вынуть семена, нарезать кубиками величиной 2-3 см
3. лук и чеснок очистить и измельчить
4. овощи слегка обжарить, добавить пассированные томаты и фасоль, тушить еще 15-20 минут
5. посолить, поперчить по вкусу
6. при подаче на стол посыпать измельченной свежей зеленью

Приведенные рецепты показывают, что растительные источники белка могут служить прекрасной альтернативой для тех, кто решил придерживаться вегетарианской диеты.

Нужно лишь помнить, что не все нужные аминокислоты содержатся в растительной пище, поэтому их восполнить помогут пищевые протеиновые добавки.

Питайтесь разнообразной и здоровой пищей, дорогие читатели, и будьте здоровы и энергичны в любое время года.

Читайте также:

Протеины-что это такое и для чего они нужны