В современном мире становится все больше людей с лишним весом. Одна из причин этого — переедание. Мы получаем с едой больше калорий, чем тратим. Как перестать переедать, если вокруг так много соблазнов — об этом пойдет речь в данной статье.
Содержание статьи
Причины переедания
Причиной переедания часто является невозможность отличить настоящее чувство голода от ложного желания съесть что-нибудь вкусненькое.
В первом случае это сигнал организма о потребности в питательных веществах и энергии.
Во втором — ложный сигнал, потребность в дофамине, веществе, называемом гормоном удовольствия. Подобно наркотику, это вещество стимулирует желание съесть как можно больше пищи.
Причем часто эта пища вредная — сладости, копчености, гамбургеры и тому подобное.
Лишь в редких случаях переедание является сигналом болезни. Например, повышенного содержания инсулина в крови.
Инсулин вырабатывает поджелудочная железа для того, чтобы пища перерабатывалась в организме. Если его слишком много, может развиться сахарный диабет.
Повышенная кислотность желудочного сока тоже может стимулировать избыточный аппетит. У людей с высокой кислотностью часто бывают гастрит и язва желудка.
Прежде чем бороться с повышенным аппетитом, нужно проконсультироваться с врачом на предмет выявления возможных болезней.
Обжорство может быть вызвано эмоциональными переживаниями: одиночеством, тоской, нервными расстройствами. Человек заедает стресс вкусняшками.
Еще одна причина переедания — нарушения в гормональной сфере. В частности, в выработке лептина.
Лептин — гормон насыщения
Данный гормон вырабатывается щитовидной железой. Он дает сигнал в гипоталамус головного мозга о наступлении чувства сытости и получении удовольствия от еды.
Нарушения в выработке данного гормона могут быть обусловлены стрессом, избыточным весом, недостатком сна, изнуряющими диетами и некоторыми другими причинами.
Эти нарушения приводят к тому, что человек ест и никак не может насытиться. Или же спустя час-другой после обильной еды снова ощущает голод.
Чтобы регулировать выработку данного гормона, нужно придерживаться некоторых правил, о которых будет сказано ниже.
Как избавиться от привычки переедать
Чтобы не переедать, нужно привести в равновесие обмен гормонов лептина, кортизола и инсулина.
Когда человек научится регулировать обмен веществ, количество сахара в крови, поступление достаточного количества питательных веществ в организм, неконтролируемому обжорству не останется места.
Правильное сбалансированное питание
Правильное питание означает:
- отказ или хотя бы ограничение полуфабрикатов и готовых блюд типа гамбургеров, пиццы, картофеля фри
- разнообразие натуральных продуктов
- включение в рацион овощей, фруктов, грибов, ягод, семечек, орехов, постного мяса, яиц, рыбы, цельнозерновых круп и хлеба
- здоровый питьевой режим: чистая вода, чай, натуральные соки.
Подробнее смотрите здесь.
Снижение веса
Ожирение и лишний вес — не только вопрос эстетики, но и проблема здоровья. Часто он связан высоким сахаром и холестерином крови.
Если у вас хотя бы 10 лишних килограммов, это повод задуматься о похудении.
Самая простая формула расчета нормального веса:
- рост в сантиметрах минус вес в килограммах. То есть при росте 170 см вес не должен быть больше 70 кг для лиц старше 25 лет.
Тучные люди часто употребляют больше калорий, чем тратят. И не понимают что перестать переедать недостаточно для того, чтобы начать худеть.
Читайте также:
Достаточное количество и качество сна
Установлено, что почти половина населения земного шара спит недостаточно или некачественно.
В среднем количество сна составляет у них около 6 часов в сутки, в то время как многим требуется 7,5-8 часов для того, чтобы полноценно отдохнуть.
Если сна недостаточно, в организме вырабатывается гормон стресса кортизол. Стресс человек часто пытается «заедать» дополнительным количеством пищи, не всегда полезной.
Результат — переедание и избыток веса.
Узнайте здесь о том, сколько нужно спать, чтобы похудеть.
Стрессовые ситуации
Любой стресс (неприятности на работе, экзамены, ссоры) стимулирует выработку гормона кортизола, который снижает синтез гормона насыщения лептина (смотри выше).
При его недостатке человек не может контролировать количество съеденного, переедает и набирает лишние килограммы.
О стрессе и способах его преодоления читайте здесь:
Регулярный прием пищи
Еда в одно и то же время не только дисциплинирует, но и помогает перестать переедать.
Регулярность приема пищи упорядочивает обмен веществ и стабилизирует количество сахара в крови.
Наиболее благоприятный режим — три раза в день с интервалом в 5 часов.
Двигательная активность
Для нормализации обмена веществ и укрепления мускулатуры очень важна физическая активность.
Чтобы перестать переедать и начать худеть, необходимо:
- делать не менее 10 000 шагов в день
- подниматься по лестнице, не пользуясь лифтом
- делать работу по возможности стоя, а не сидя
- заниматься спортом: ходьбой, плаванием, велосипедом, тренировками на выносливость.
Протеины
Роль протеинов — белков в организме очень велика. Ежедневное количество белковой пищи для взрослого человека в среднем составляет 2 грамма на килограмм веса тела.
Источниками протеинов служат: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
О протеинах читайте тут.
Балластные вещества
Приступы голода часто идут от нездоровой микрофлоры кишечника и недостаточного количества балластных веществ в пище.
Дневное количество таких веществ в норме составляет 30-50 граммов. Источники балластных веществ:
- бобовые
- свежие овощи и фрукты
- ягоды
- семена льна и чиа
- грибы.
Магний
Без этого вещества невозможен обмен веществ в организме. При недостатке магния нарушается выработка инсулина, ухудшается качество и количество сна, падает устойчивость к стрессам.
При внезапном желании что-то съесть следует отдавать предпочтение горькому шоколаду, какао, орехам или постному мясу.
Можно пополнить запасы магния при помощи пищевых добавок.
Дневная доза данного вещества составляет 300-500 мг.
Советы для быстрого снижения аппетита
Чтобы перестать переедать и начать худеть, нужно придерживаться простых правил, о которых будет сказано ниже.
Здоровые перекусы
При приступе голода нужно утолить его не шоколадным батончиком или куском жирной пиццы, а полезным продуктом.
Для этого следует всегда иметь под рукой:
- свежие орехи: фундук, грецкий, миндаль, кешью и другие. Их нужно заранее очистить и сложить в коробочку
- темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
- крупно нарезанные овощи: морковь, огурец, кольраби
- любые фрукты по сезону
- сухофрукты.
Рецепты полезных перекусов на работе и дома находятся здесь.
Белковые коктейли
Протеиновые коктейли употребляют не только бодибилдеры. Они прекрасно снимают желание съесть что-нибудь при приступе голода. Порой такое желание является сигналом организма о недостатке белка.
Продают порошковые белковые коктейли в магазинах спорта и фитнеса.
Простой коктейль можно приготовить самому:
- стакан молока
- банан
- половина яблока или киви
- столовая ложка любых молотых орехов.
Все взбить миксером и выпить небольшими глотками.
Горечи и специи
Данные вещества снижают аппетит, утоляют голод, стимулируют пищеварение, снижают холестерин.
Источниками горечей являются:
- овощи зеленого цвета: листовые салаты, руккола, зеленый перец, капуста
- ягоды
- грибы
- артишоки
- зеленый чай
- натуральный кофе
- аптечные препараты горечей: экстракты корня одуванчика, полыни, золототысячника и некоторых других.
Эфирные масла
Лучше всего снимает приступ голода эфирное масло ванили. Для этого нужно несколько минут подышать этим эфиром или нанести каплю в область под носом.
Кроме ванили, таким же действием обладают эфиры мяты перечной и лаванды.
Мятный чай
Аромат мяты сам по себе способен унять аппетит. Порой достаточно почистить зубы пастой с мятным вкусом, чтобы исчезло желание что-либо съесть.
Мятный чай, выпитый вечером, не только поможет перестать переедать на ночь, но и улучшит сон.
Таким же свойством обладает и чай с имбирем.
Яблочный уксус
О том, как перестать переедать и начать худеть с помощью яблочного уксуса, народная медицина знает с древнейших времен.
Для этого нужно чайную ложку уксуса добавить в стакан теплой воды и выпить всякий раз, когда захочется что-то поесть между приемами пищи.
Подробнее о применении и свойствах яблочного уксуса говорится в данной статье:
Уксус яблочный-полезные свойства, применение и лечение.
Данные 15 советов, дорогие читатели, помогут вам перестать переедать, начать худеть и улучшить свое здоровье и самочувствие.
