Рецепты здорового питания на каждый день недели

Рецепты здорового питания

Правильное питание составляет основу здоровья и самочувствия человека. В статье будут даны рецепты здорового питания на каждый день недели, а также изложены его основные принципы.

Основные правила здорового питания

Пирамида здорового питания

К основным правилам здорового питания относятся:

  • отказ от полуфабрикатов и фаст-фуда. В этих продуктах содержится слишком много пищевых добавок, чужеродных нашему организму;
  • ограничение употребления рафинированных продуктов-белого сахара, поваренной соли, рафинированных масел, белой муки из пшеницы, очищенного белого риса и тому подобных. В них мало клетчатки, которая нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта;
  • большое количество овощей и фруктов необходимо организму для пополнения запасов витаминов, макро и микроэлементов, аминокислот и пищевых волокон. Нужно стараться есть продукты по сезону, причем выращенные в месте нашего проживания. При долгой транспортировке и хранении овощи и фрукты обрабатываются двуокисью серы и прочими химикатами;
  • очень важно пить больше чистой воды. Ее суточная норма индивидуальна для каждого человека. Она рассчитывается умножением веса тела на 30 мл воды;
  • белковая пища нужна организму для клеточного роста и построение мышечных тканей. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, молоке и яйцах, растительные-в бобовых культурах, орехах и семечках;
  • для приготовления пищи следует использовать разные виды растительных масел. В них содержатся нужные для организма омега-ненасыщенные жирные кислоты. Подробнее о маслах читайте здесь;
  • необходимо стараться как можно меньше подвергать пищу тепловому воздействию. Полезна пища, приготовленная на пару или запеченная в духовке;
  • режим питания имеет огромное значение. Прием пищи малыми порциями с интервалом не более 4-5 часов гораздо полезнее, чем 2-3 разовое питание без соблюдения режима;
  • для перекуса лучше всего использовать овощи и фрукты, а также орехи и семечки. От сладких батончиков, сдобных булок и конфет лучше отказаться

Рецепты здоровых блюд на каждый день недели

Здоровое питание может и должно быть не только полезным, но и вкусным. Принимаемая пища обязательно должна доставлять удовольствие, одновременно обогащая организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Именно поэтому я постаралась подобрать оригинальные, необычные и вместе с тем несложные рецепты.

Понедельник

Завтрак: яблочные оладьи, фруктовый чай

Яблочные оладьи

Рецепт оладий:

Для приготовления оладий на 4 порции нам понадобится:

  • 250 г муки;
  • стакан молока;
  • 4 яйца;
  • 20 г дрожжей;
  • половина ложки корицы;
  • две столовые ложки сахара;
  • 4 яблока;
  • масло для жарки

Ход работы:

  • Из муки, молока, яиц, дрожжей и сахара замесить тесто и оставить его на полчаса, чтобы подошли дрожжи;
  • яблоки помыть, очистить от кожуры, вынуть сердцевину с семенами и нарезать тонкими кружочками;
  • на разогретую сковороду налить немного масла так, чтобы дно было полностью покрыто, и ложкой выложить тесто;
  • сверху на каждую из оладий положить по 1-2 кружочка яблок;
  • когда низ оладий поджарится, перевернуть и обжарить с другой стороны;
  • подавать оладьи горячими, слегка присыпав корицей

Рецепт фруктового чая

Фруктовый чай можно заваривать как готовый из магазина, так и составленный своими руками. Вариантов очень много: смеси из сушеных ягод малины, ежевики, смородины, яблочной и апельсиновой кожуры и прочих ингредиентов. Подробнее о фруктовых чаях читайте здесь.

Обед: овощной суп-лапша

Овощной суп-лапша

Рецепт супа-лапши

Нам потребуется на 4 порции:

  • полтора литра овощного бульона;
  • 100 г лапши;
  • луковица небольшого размера;
  • две моркови;
  • кабачок или цуккини;
  • один болгарский перец;
  • 4 помидора;
  • пучок свежей зелени петрушки или укропа;
  • соль и перец по вкусу;
  • 2-3 столовые ложки растительного масла

Приготовление:

  • обжарить мелко нарезанный лук на растительном масле и добавить его в кипящий бульон;
  • морковь и кабачок помыть и нарезать тонкими кружочками;
  • перец вымыть, вынуть сердцевину с семечками и нарезать кубиками;
  • помидоры вымыть, срезать черешок и мелко нарезать;
  • в кипящий бульон выложить все овощи, добавить лапшу и варить 10-15  минут до готовности;
  • при подаче на стол посыпать мелко нарезанной зеленью

Ужин: куриная грудка с овощами, травяной чай с сухариками

Куриная грудка с овощами

Рецепт куриной грудки с овощами

Ингредиенты:

  • 800 г овощей-морковь, кабачок, лук репчатый, тыква;
  • 400 г куриной грудки, нарезанной полосками;
  • 40 мл томатного соуса;
  • 2 столовые ложки лимонного сока;
  • щепотка сахара;
  • 500 мл воды;
  • пучок зелени-петрушка, укроп, кинза и тому подобные;
  • соль и перец по вкусу

Ход работы:

  • овощи мелко нарезать и обжарить в растительном масле в течение 3-5 минут в сковороде при закрытой крышке;
  • добавить воду или овощной бульон, а также нарезанную тонкими полосками куриную грудку и тушить до готовности;
  • посолить, поперчить и посыпать зеленью

Вторник

Завтрак: манная каша с фруктами, молочный смузи с яблоком и бананом

Манная каша с фруктами

Рецепт каши

Ингредиенты на 4 персоны:

  • полкило обезжиренного творога;
  • литр молока;
  • 100 г манной крупы;
  • 3-4 ложки сахара;
  • фрукты или ягоды по сезону

Приготовление:

  • творог хорошо перемешать и разложить порционно. Для красоты следует воспользоваться высокими стеклянными бокалами или мисками;
  • молоко вскипятить, всыпать манную крупу при помешивании, чтобы не было комочков. Добавить сахар и варить 3-5 минут;
  • кашу остудить и порционно выложить сверху на творог;
  • поверх всего выложить любые фрукты или ягоды

Молочный смузи с яблоком и бананом

Для приготовления порции смузи взбиваем в блендере стакан молока и по половине яблока и банана, разрезанных на дольки. О других рецептах смузи читайте здесь.

Обед: картофельно-морковный суп-пюре, зеленый чай с сухариками

Картофельно-морковный суп-пюре

Рецепт картофельно-морковного супа

Ингредиенты на 2-3 порции:

  • луковица среднего размера;
  • 1-2 зубчика чеснока;
  • 1-2 столовые ложки растительного масла;
  • полкило картофеля;
  • половина литра овощного бульона;
  • 400 г моркови;
  • 300 мл молока или сливок;
  • небольшой пучок петрушки или укропа;
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • овощи помыть и порезать;
  • лук и чеснок слегка обжарить;
  • в кипящий бульон добавить все овощи, долить молоко и варить на медленном огне 15-20 минут;
  • слегка остывший суп пюрировать с помощью блендера до однородной массы, посолить и поперчить;
  • при подаче посыпать измельченной зеленью. Можно заправить сметаной

Ужин: спагетти с помидорами, стакан кефира или простокваши

Спагетти с помидорами и сметаной

Рецепт спагетти с помидорами

Ингредиенты на 4 порции:

  • полкило спагетти;
  • килограмм помидоров, желательно коктейльных;
  • 3-4 зубчика чеснока;
  • 4 столовых ложки творога или сметаны;
  • половина литра овощного бульона;
  • пучок петрушки;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • соль и перец по вкусу

Ход работы:

  • отварить спагетти до готовности, воду слить;
  • чеснок измельчить и обжарить на растительном масле вместе с помидорами, разрезанными на половинки;
  • снять с огня, добавить бульон, творог или сметану, посолить, поперчить;
  • полученным соусом залить спагетти, посыпав их мелко нарезанной зеленью

Среда

Завтрак: фруктовая запеканка с овсяными хлопьями, малиново-персиковый смузи

Фруктовая запеканка с овсяными хлопьями

Рецепт фруктовой запеканки

Ингредиенты на 2 порции:

  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 400 мл молока;
  • 2 банана;
  • по две щепотки соды или пекарского порошка и корицы;
  • любые фрукты по сезону

Ход работы:

  • смешать хлопья с молоком, пекарским порошком и корицей, добавить размятые бананы;
  • полученную массу выложить в небольшую форму, сверху украсить фруктами по вашему выбору и выпекать 15 минут в духовке при температуре 250 градусов

Малиново-персиковый смузи

На 2 порции понадобится:

  • 150 г малины;
  • 150 г персика;
  • 200 мл кефира или простокваши;
  • немного молока, чтобы разбавить смузи;
  • ваниль или корица по желанию

Приготовление:

  • персики помыть и снять кожуру. Для этого сделать на них крестообразные надрезы и обдать кипятком;
  • все ингредиенты взбить миксером, если смузи получился слишком густым-добавить молока;
  • разлить в два бокала и декорировать ломтиками фруктов

Обед: индийский чечевичный суп, компот с тостами из цельнозернового хлеба

Индийский чечевичный суп

Рецепт  чечевичного супа

Ингредиенты на 4 персоны:

  • 250 г красной чечевицы;
  • 250 г лука;
  • чайная ложка куркумы;
  • небольшой кусочек имбиря;
  • литр овощного бульона;
  • 500 г помидоров, можно консервированных;
  • пучок петрушки;
  • соль и перец по вкусу

Ход работы:

  • чечевицу промыть и подсушить;
  • лук и имбирь очистить, нарезать и обжарить на растительном масле;
  • в кипящий бульон положить лук, имбирь, чечевицу, можно добавить немного перца чили для остроты. Варить 10 минут;
  • помидоры помыть, обдать кипятком и снять кожицу, удалить сердцевину с семенами и добавить в суп;
  • довести до кипения, полить и поперчить;
  • подавая на стол, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки

Ужин: картофельный салат с зеленой фасолью, зеленый чай с овсяным печеньем

Картофельный салат с зеленой фасолью

Рецепт картофельного салата

На 4 порции нам понадобится:

  • килограмм картофеля;
  • полкило зеленой стручковой фасоли;
  • 75 г сала;
  • луковица;
  • по столовой ложке винного уксуса и растительного масла;
  • соль и перец

Приготовление:

  • отварить картофель в мундире;
  • зеленую фасоль  отварить в течение 8-10 минут в подсоленной воде;
  • сало нарезать мелкими кубиками и обжарить на оливковом масле, добавив туда лук и уксус;
  • картофель очистить, нарезать кружочками и положить в салатницу;
  • добавить туда фасоль и залить соусом из растопленного сала и уксуса;
  • посолить, поперчить. Если салат получился слишком сухой, можно еще добавить немного оливкового масла

Рецепт овсяного печенья

Ингредиенты:

  • стакан муки;
  • стакан овсяных хлопьев;
  • треть стакана сахара;
  • 100 г масла или маргарина;
  • 1-2 яйца;
  • корицу, ванилин и прочие пряности можно добавить по желанию

Из выше перечисленных компонентов замесить тесто, сформировать из него небольшие печеньица и выложить на противень, смазанный маслом. Выпекать 10-15 минут при температуре 180 градусов.

Четверг

Завтрак: каша из пшенных хлопьев бананом, зеленый чай с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра

Каша из пшенных хлопьев с бананом

Каша из пшенных хлопьев с бананом

Ингредиенты на две порции:

  • 100 г пшенных хлопьев;
  • 150 мл молока;
  • две щепотки соли;
  • 150 мл воды;
  • два спелых банана;
  • корица или ванилин по желанию

Приготовление:

  • вскипятить воду с молоком и солью;
  • залить молоком хлопья, снять кастрюлю с огня и дать постоять 3-5 минут, чтобы хлопья разбухли;
  • разложить кашу по тарелкам, добавив в нее размятый банан. Если получилось слишком густо, можно добавить немного молока

Примечание: пшено содержит большое количество железа, фтора и кремния, которые важны для кроветворения, здоровья костей и зубов

Обед: рыбный суп, фруктовый чай с тостами из белого хлеба

Рыбный суп

Рецепт рыбного супа

Ингредиенты на 4 порции:

  • 6 средних картофелин;
  • 400 г рыбного филе;
  • 200 г сметаны или сливок;
  • пучок укропа или петрушки;
  • 800 мл овощного бульона;
  • 2-3 стебля лука-порея;
  • 50 г сливочного масла;
  • соль и перец по вкусу

Ход работы:

  • лук-порей вымыть, нарезать кольцами и обжарить на сливочном масле;
  • очищенный и нарезанный кубиками картофель добавить к луку, налить в сковороду столько бульона, чтобы весь картофель был полностью покрыт, и тушить до мягкости;
  • добавить в суп рыбное филе и тушить до готовности;
  • готовый суп заправить сметаной или сливками и посыпать мелко нарезанной зеленью

Ужин: бутерброд с яйцом и овощами, стакан какао

Бутерброд с яйцом огурцом помидором_обработано

Рецепт бутербродов

Нам понадобится на 4 порции:

  • четыре ломтика хлеба;
  • 4 яйца, сваренных вкрутую;
  • 32 ломтика помидора;
  • 32 ломтика огурца;
  • 200 г творога;
  • 4 чайные ложки горчицы;
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • яйца сварить вкрутую-для этого нужно примерно 8 минут. Охладить, очистить и нарезать кружочками;
  • огурцы нарезать кружочками;
  • помидоры разрезать пополам, вынуть черешки и нарезать кружочками;
  • хлеб намазать горчицей, а сверху слоем творога;
  • на творог выложить кружки яиц, посолить и поперчить;
  • на яйца и рядом на тарелке выложить кружочки огурцов и помидоров, можно еще присыпать зеленым луком или любой мелко нарезанной зеленью

Пятница

Завтрак: кускус с ароматными травами, травяной чай с булочкой из цельного зерна

Кускус с ароматными травами

Рецепт кускуса с ароматными травами

Ингредиенты на две порции:

  • 120 г крупы кускус;
  • половина чайной ложки соли;
  • стакан кипятка;
  • 1-2 столовые ложки семечек или орехов;
  • столовая ложка растительного масла;
  • небольшая луковица;
  • по столовой ложке измельченных ароматных трав базилика, петрушки, тимьяна и орегано

Ход работы:

  • кускус залить кипятком, посолить и 3-5 минут поварить до загустения;
  • лук нарезать кубиками и обжарить вместе с семечками;
  • в готовый кускус добавить лук, семечки и нарезанную ароматную зелень

Это блюдо вкусно как в горячем, так и холодном виде. Его можно также использовать и в качестве гарнира.

Обед: яблочный суп, молочный коктейль с ягодами

Яблочный суп

Рецепт яблочного супа

Ингредиенты на 4 порции:

  • два небольших яблока;
  • две груши;
  • стакан яблочного сока;
  • стакан воды;
  • два яйца;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • 4 столовые ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления;
  • две щепотки корицы

Ход работы:

  • яблоки и груши помыть, очистить от кожуры, вынуть сердцевину с семечками;
  • в кастрюлю с водой и яблочным соком положить фрукты и сахар, закипятить и варить до мягкости на медленном огне примерно 8-10 минут;
  • фрукты вынуть, протереть через сито и снова добавить в суп вместе с овсяными хлопьями;
  • Яичные желтки отделить от белков;
  • желтки влить в суп при помешивании, а белки взбить в крепкую пену и осторожно поместить в суп, разлитый по тарелкам. Они будут выглядеть, как маленькие воздушные клецки

Молочный коктейль готовится из расчета стакан молока и горсть любых фруктов или ягод, которые взбивают миксером до однородного состояния.

Ужин: печеные баклажаны с творогом, травяной чай с хлебными тостами

Печеные баклажаны с творогом

Рецепт баклажанов

Ингредиенты на 4 порции:

  • килограмм баклажанов;
  • 800 г творога;
  • 600 г помидорчиков черри;
  • 4 луковицы, нарезанной кольцами;
  • соль, перец и другие приправы по вкусу

Приготовление:

  • баклажаны помыть, нарезать кольцами толщиной примерно 1 см и выложить на противень, покрытый вощеной бумагой для выпечки;
  • поверх баклажанов выложить кольца лука и кружочки помидоров, посолить и поперчить;
  • поверх помидоров и лука выложить слой творога;
  • запекать 20-30 минут в духовке при температуре 180-200 градусов;

К баклажанам можно добавить зеленые листья салата.

Суббота

Завтрак: мюсли с йогуртом, молочный коктейль с гренками

Мюсли с йогуртом

Рецепт мюсли с йогуртом

Ингредиенты на 2 порции:

  • две баночки любого йогурта по 180 г каждая;
  • две горсти овсяных хлопьев;
  • две горсти любых фруктов или ягод по сезону

Фрукты режем на мелкие кусочки, добавляем йогурт и хлопья, все перемешиваем.

Для приготовления гренок берем несколько ломтиков вчерашнего хлеба, макаем его в смесь сырого яйца с 3-4 столовыми ложками молока и обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.

Обед: густой суп с говядиной, клюквенный кисель с оладьями

Густой суп с говядиной

Рецепт супа с говядиной

Ингредиенты на 4 порции:

  • 250 г зеленой стручковой фасоли;
  • 200 г зеленого горошка;
  • 5 морковок средней величины;
  • несколько стеблей зеленого лука;
  • пучок петрушки;
  • клубень кольраби;
  • 4 клубня картофеля;
  • половина клубня сельдерея средней величины;
  • 600 г говядины без костей;
  • литр воды;
  • луковица среднего размера;
  • половина столовой ложки уксуса;
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • в кипящую воду положить говяжью мякоть и картофель, нарезанные кубиками величиной 2 см;
  • остальные овощи помыть, мелко нарезать и обжарить, затем добавить к мясу и картофелю;
  • варить суп до готовности-на это уйдет 30-40 минут;
  • за 5 минут до окончания добавить в суп уксус, соль и перец;
  • при подаче на стол посыпать зеленью петрушки

Рецепт клюквенного киселя

Ингредиенты:

  • литр воды;
  • 2-3 горсти ягод клюквы;
  • 3-4 столовые ложки сахара
  • 1-2 столовые ложки картофельного крахмала

Приготовление:

  • в кипящую воду с сахаром кладем вымытые ягоды и варим 5-7 минут;
  • в отдельной посуде в небольшом количестве холодной воды разводим крахмал и вливаем его в кастрюлю с ягодами тонкой струйкой;
  • при помешивании доводим до кипения и загустения киселя

Рецепт оладий

Ингредиенты:

  • стакан кефира;
  • куриное яйцо;
  • пакетик пекарского порошка или чайная ложка пищевой соды без горки;
  • столовая ложка сахара;
  • половина чайной ложки соли;
  • стакан муки

Из перечисленных выше компонентов замешиваем тесто и выпекаем оладьи, выкладывая их ложкой в сковороду с горячим подсолнечным маслом.

Ужин: салат с лапшой, капустой и грибами, стакан фруктового сока

Салат с лапшой капустой и грибами

Рецепт салата с лапшой, капустой и грибами

Ингредиенты для салата:

  • 100 г тонкой китайской лапши;
  • один болгарский перец;
  • 500 г куриной грудки или вареной колбасы;
  • 250 г шампиньонов;
  • половина небольшого кочана китайской капусты;

Ингредиенты для соуса:

  • 150 мл воды;
  • 3 столовые ложки соевого соуса, можно заменить кетчупом;
  • 1-2 зубчика чеснока;
  • специи и соль по вкусу

Приготовление:

  • для салатного соуса смешиваем соевый соус или кетчуп с солью и специями, водой, давленным или мелко нарезанным чесноком. Можно добавить немного тертого имбиря;
  • лапшу отварить до готовности, слить воду и заправить соусом;
  • перец, капусту и шампиньоны помыть и тонко нарезать;
  • шампиньоны обжарить в небольшом количестве растительного масла;
  • отварную куриную грудку или вареную колбасу нарезать полосками;
  • все ингредиенты смешать и дать настояться 10-15 минут

Воскресенье

Завтрак: ароматная рисовая каша, зеленый чай с тостами и джемом

Рисовая каша

Рецепт рисовой каши

Для приготовления каши нам понадобится на 2 порции:

  • 60 г риса;
  • 500 мл молока;
  • две чайные ложки сахара;
  • щепотка соли;
  • по половине чайной ложки корицы и кардамона;
  • пакетик ванильного сахара

Ход работы:

  • в закипевшее молоко кладем рис, соль, сахар, корицу и кардамон. Варим на малом огне до готовности, то есть до тех пор, пока рис не станет мягким;
  • если каша получится слишком густой, можно добавить молока

Обед: яичный суп, картофельные оладьи со сметаной

Яичный суп

Рецепт яичного супа

Ингредиенты на 4 порции:

  • полтора литра куриного бульона;
  • 80 г тертого сыра-лучше всего пармезана;
  • 2 больших яйца;
  • небольшой пучок петрушки или укропа

Приготовление:

  • вскипятить бульон и добавить в него яйца, смешанные с сыром;
  • 2-3 минуты варить при постоянном помешивании;
  • при подаче на стол посыпать зеленью

Рецепт картофельных оладий

Ингредиенты:

  • 2-3 крупных картофельных клубня;
  • половина стакана кефира;
  • 1-2 яйца;
  • половина стакана муки;
  • растительное масло для жарки

Ход работы:

  • картофель моем, чистим, трем на крупную терку, отжимаем сок;
  • замешиваем тесто из муки, картофельной стружки, кефира и яиц. Добавляем по щепотке соли и перца;
  • ложкой выкладываем оладьи на разогретую сковороду и обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки

Ужин: фаршированный творогом болгарский перец, чай с сухариками

Фаршированный творогом болгарский перец

Рецепт фаршированного перца

Ингредиенты на 4 порции:

  • 4 болгарских перца;
  • 800 г творога;
  • 8 чайных ложек томатной пасты;
  • пучок петрушки или другой зелени;
  • 8 столовых ложек тертого сыра;
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • перец помыть, срезать верхушки с хвостиками, вынуть сердцевину с семенами;
  • творог, томатную пасту, приправы и зелень смешать и заполнить начинкой перец;
  • сверху присыпать тертым сыром и запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 200 градусов

Приведенные выше рецепты здорового питания на каждый день недели-это лишь малая часть того, что можно приготовить, используя натуральные продукты с пользой для организма.

Переход на правильное питание требует силы воли и убежденности. Сразу изменить свои привычки трудно, поэтому иногда можно и кусочек торта себе позволить, и чашку кофе. Главное, чтобы такая еда не стала привычкой и не вредила здоровью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: