Рецепты здорового питания на каждый день недели

Правильное питание составляет основу здоровья и самочувствия человека. В статье будут даны рецепты здорового питания на каждый день недели, а также изложены его основные принципы.

Содержание статьи

1 Основные правила здорового питания
2 Рецепты здоровых блюд на каждый день недели

Основные правила здорового питания

К основным правилам здорового питания относятся:

отказ от полуфабрикатов и фаст-фуда. В этих продуктах содержится слишком много пищевых добавок, чужеродных нашему организму;
ограничение употребления рафинированных продуктов-белого сахара, поваренной соли, рафинированных масел, белой муки из пшеницы, очищенного белого риса и тому подобных. В них мало клетчатки, которая нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта;
большое количество овощей и фруктов необходимо организму для пополнения запасов витаминов, макро и микроэлементов, аминокислот и пищевых волокон. Нужно стараться есть продукты по сезону, причем выращенные в месте нашего проживания. При долгой транспортировке и хранении овощи и фрукты обрабатываются двуокисью серы и прочими химикатами;
очень важно пить больше чистой воды. Ее суточная норма индивидуальна для каждого человека. Она рассчитывается умножением веса тела на 30 мл воды;
белковая пища нужна организму для клеточного роста и построение мышечных тканей. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, молоке и яйцах, растительные-в бобовых культурах, орехах и семечках;
для приготовления пищи следует использовать разные виды растительных масел. В них содержатся нужные для организма омега-ненасыщенные жирные кислоты. Подробнее о маслах читайте здесь;
необходимо стараться как можно меньше подвергать пищу тепловому воздействию. Полезна пища, приготовленная на пару или запеченная в духовке;
режим питания имеет огромное значение. Прием пищи малыми порциями с интервалом не более 4-5 часов гораздо полезнее, чем 2-3 разовое питание без соблюдения режима;
для перекуса лучше всего использовать овощи и фрукты, а также орехи и семечки. От сладких батончиков, сдобных булок и конфет лучше отказаться.

Рецепты здоровых блюд на каждый день недели

Здоровое питание может и должно быть не только полезным, но и вкусным. Принимаемая пища обязательно должна доставлять удовольствие, одновременно обогащая организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Именно поэтому я постаралась подобрать оригинальные, необычные и вместе с тем несложные рецепты.

Понедельник

Завтрак: яблочные оладьи, фруктовый чай

Рецепт оладий:

Для приготовления оладий на 4 порции нам понадобится:

250 г муки;
стакан молока;
4 яйца;
20 г дрожжей;
половина ложки корицы;
две столовые ложки сахара;
4 яблока;
масло для жарки.

Ход работы:

из муки, молока, яиц, дрожжей и сахара замесить тесто и оставить его на полчаса, чтобы подошли дрожжи;
яблоки помыть, очистить от кожуры, вынуть сердцевину с семенами и нарезать тонкими кружочками;
на разогретую сковороду налить немного масла так, чтобы дно было полностью покрыто, и ложкой выложить тесто;
сверху на каждую из оладий положить по 1-2 кружочка яблок;
когда низ оладий поджарится, перевернуть и обжарить с другой стороны;
подавать оладьи горячими, слегка присыпав корицей.

Рецепт фруктового чая

Фруктовый чай можно заваривать как готовый из магазина, так и составленный своими руками.

Вариантов очень много:

смеси из сушеных ягод малины, ежевики, смородины, яблочной и апельсиновой кожуры и прочих ингредиентов.

Подробнее о фруктовых чаях читайте здесь.

Обед: овощной суп-лапша

Рецепт супа-лапши

Нам потребуется на 4 порции:

полтора литра овощного бульона;
100 г лапши;
луковица небольшого размера;
две моркови;
кабачок или цуккини;
один болгарский перец;
4 помидора;
пучок свежей зелени петрушки или укропа;
соль и перец по вкусу;
2-3 столовые ложки растительного масла.

Приготовление:

обжарить мелко нарезанный лук на растительном масле и добавить его в кипящий бульон;
морковь и кабачок помыть и нарезать тонкими кружочками;
перец вымыть, вынуть сердцевину с семечками и нарезать кубиками;
помидоры вымыть, срезать черешок и мелко нарезать;
в кипящий бульон выложить все овощи, добавить лапшу и варить 10-15 минут до готовности;
при подаче на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.

Ужин: куриная грудка с овощами, травяной чай с сухариками

Рецепт куриной грудки с овощами

Ингредиенты:

800 г овощей-морковь, кабачок, лук репчатый, тыква;
400 г куриной грудки, нарезанной полосками;
40 мл томатного соуса;
2 столовые ложки лимонного сока;
щепотка сахара;
500 мл воды;
пучок зелени-петрушка, укроп, кинза и тому подобные;
соль и перец по вкусу.

Ход работы:

овощи мелко нарезать и обжарить в растительном масле в течение 3-5 минут в сковороде при закрытой крышке;
добавить воду или овощной бульон, а также нарезанную тонкими полосками куриную грудку и тушить до готовности;
посолить, поперчить и посыпать зеленью

Вторник

Завтрак: манная каша с фруктами, молочный смузи с яблоком и бананом

Рецепт каши

Ингредиенты на 4 персоны:

полкило обезжиренного творога;
литр молока;
100 г манной крупы;
3-4 ложки сахара;
фрукты или ягоды по сезону.

Приготовление:

творог хорошо перемешать и разложить порционно. Для красоты следует воспользоваться высокими стеклянными бокалами или мисками;
молоко вскипятить, всыпать манную крупу при помешивании, чтобы не было комочков. Добавить сахар и варить 3-5 минут;
кашу остудить и порционно выложить сверху на творог;
поверх всего выложить любые фрукты или ягоды.

Молочный смузи с яблоком и бананом

Для приготовления порции смузи взбиваем в блендере стакан молока и по половине яблока и банана, разрезанных на дольки. О других рецептах смузи читайте здесь.

Обед: картофельно-морковный суп-пюре, зеленый чай с сухариками

Рецепт картофельно-морковного супа

Ингредиенты на 2-3 порции:

луковица среднего размера;
1-2 зубчика чеснока;
1-2 столовые ложки растительного масла;
полкило картофеля;
половина литра овощного бульона;
400 г моркови;
300 мл молока или сливок;
небольшой пучок петрушки или укропа;
соль и перец по вкусу.

Приготовление:

овощи помыть и порезать;
лук и чеснок слегка обжарить;
в кипящий бульон добавить все овощи, долить молоко и варить на медленном огне 15-20 минут;
слегка остывший суп пюрировать с помощью блендера до однородной массы, посолить и поперчить;
при подаче посыпать измельченной зеленью. Можно заправить сметаной.

Ужин: спагетти с помидорами, стакан кефира или простокваши

Рецепт спагетти с помидорами

Ингредиенты на 4 порции:

полкило спагетти;
килограмм помидоров, желательно коктейльных;
3-4 зубчика чеснока;
4 столовых ложки творога или сметаны;
половина литра овощного бульона;
пучок петрушки;
2 столовые ложки растительного масла;
соль и перец по вкусу.

Ход работы:

отварить спагетти до готовности, воду слить;
чеснок измельчить и обжарить на растительном масле вместе с помидорами, разрезанными на половинки;
снять с огня, добавить бульон, творог или сметану, посолить, поперчить;
полученным соусом залить спагетти, посыпав их мелко нарезанной зеленью.

Среда

Завтрак: фруктовая запеканка с овсяными хлопьями, малиново-персиковый смузи

Рецепт фруктовой запеканки

Ингредиенты на 2 порции:

100 г овсяных хлопьев;
400 мл молока;
2 банана;
по две щепотки соды или пекарского порошка и корицы;
любые фрукты по сезону.

Ход работы:

смешать хлопья с молоком, пекарским порошком и корицей, добавить размятые бананы;
полученную массу выложить в небольшую форму, сверху украсить фруктами по вашему выбору и выпекать 15 минут в духовке при температуре 250 градусов.

Малиново-персиковый смузи

На 2 порции понадобится:

150 г малины;
150 г персика;
200 мл кефира или простокваши;
немного молока, чтобы разбавить смузи;
ваниль или корица по желанию.

Приготовление:

персики помыть и снять кожуру. Для этого сделать на них крестообразные надрезы и обдать кипятком;
все ингредиенты взбить миксером, если смузи получился слишком густым-добавить молока;
разлить в два бокала и декорировать ломтиками фруктов.

Обед: индийский чечевичный суп, компот с тостами из цельнозернового хлеба

Рецепт чечевичного супа

Ингредиенты на 4 персоны:

250 г красной чечевицы;
250 г лука;
чайная ложка куркумы;
небольшой кусочек имбиря;
литр овощного бульона;
500 г помидоров, можно консервированных;
пучок петрушки;
соль и перец по вкусу.

Ход работы:

чечевицу промыть и подсушить;
лук и имбирь очистить, нарезать и обжарить на растительном масле;
в кипящий бульон положить лук, имбирь, чечевицу, можно добавить немного перца чили для остроты. Варить 10 минут;
помидоры помыть, обдать кипятком и снять кожицу, удалить сердцевину с семенами и добавить в суп;
довести до кипения, полить и поперчить;
подавая на стол, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.

Ужин: картофельный салат с зеленой фасолью, зеленый чай с овсяным печеньем

Рецепт картофельного салата

На 4 порции нам понадобится:

килограмм картофеля;
полкило зеленой стручковой фасоли;
75 г сала;
луковица;
по столовой ложке винного уксуса и растительного масла;
соль и перец.

Приготовление:

отварить картофель в мундире;
зеленую фасоль отварить в течение 8-10 минут в подсоленной воде;
сало нарезать мелкими кубиками и обжарить на оливковом масле, добавив туда лук и уксус;
картофель очистить, нарезать кружочками и положить в салатницу;
добавить туда фасоль и залить соусом из растопленного сала и уксуса;
посолить, поперчить. Если салат получился слишком сухой, можно еще добавить немного оливкового масла.

Рецепт овсяного печенья

Ингредиенты:

стакан муки;
стакан овсяных хлопьев;
треть стакана сахара;
100 г масла или маргарина;
1-2 яйца;
корицу, ванилин и прочие пряности можно добавить по желанию.

Из выше перечисленных компонентов замесить тесто, сформировать из него небольшие печеньица и выложить на противень, смазанный маслом. Выпекать 10-15 минут при температуре 180 градусов.

Четверг

Завтрак: каша из пшенных хлопьев с бананом, зеленый чай с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра

Каша из пшенных хлопьев с бананом

Ингредиенты на две порции:

100 г пшенных хлопьев;
150 мл молока;
две щепотки соли;
150 мл воды;
два спелых банана;
корица или ванилин по желанию.

Приготовление:

вскипятить воду с молоком и солью;
залить молоком хлопья, снять кастрюлю с огня и дать постоять 3-5 минут, чтобы хлопья разбухли;
разложить кашу по тарелкам, добавив в нее размятый банан. Если получилось слишком густо, можно добавить немного молока.

Примечание: пшено содержит большое количество железа, фтора и кремния, которые важны для кроветворения, здоровья костей и зубов

Обед: рыбный суп, фруктовый чай с тостами из белого хлеба

Рецепт рыбного супа

Ингредиенты на 4 порции:

6 средних картофелин;
400 г рыбного филе;
200 г сметаны или сливок;
пучок укропа или петрушки;
800 мл овощного бульона;
2-3 стебля лука-порея;
50 г сливочного масла;
соль и перец по вкусу.

Ход работы:

лук-порей вымыть, нарезать кольцами и обжарить на сливочном масле;
очищенный и нарезанный кубиками картофель добавить к луку, налить в сковороду столько бульона, чтобы весь картофель был полностью покрыт, и тушить до мягкости;
добавить в суп рыбное филе и тушить до готовности;
готовый суп заправить сметаной или сливками и посыпать мелко нарезанной зеленью.

Ужин: бутерброд с яйцом и овощами, стакан какао

Рецепт бутербродов

Нам понадобится на 4 порции:

четыре ломтика хлеба;
4 яйца, сваренных вкрутую;
32 ломтика помидора;
32 ломтика огурца;
200 г творога;
4 чайные ложки горчицы;
соль и перец по вкусу.

Приготовление:

яйца сварить вкрутую-для этого нужно примерно 8 минут. Охладить, очистить и нарезать кружочками;
огурцы нарезать кружочками;
помидоры разрезать пополам, вынуть черешки и нарезать кружочками;
хлеб намазать горчицей, а сверху слоем творога;
на творог выложить кружки яиц, посолить и поперчить;
на яйца и рядом на тарелке выложить кружочки огурцов и помидоров, можно еще присыпать зеленым луком или любой мелко нарезанной зеленью.

Пятница

Завтрак: кускус с ароматными травами, травяной чай с булочкой из цельного зерна

Рецепт кускуса с ароматными травами

Ингредиенты на две порции:

120 г крупы кускус;
половина чайной ложки соли;
стакан кипятка;
1-2 столовые ложки семечек или орехов;
столовая ложка растительного масла;
небольшая луковица;
по столовой ложке измельченных ароматных трав базилика, петрушки, тимьяна и орегано.

Ход работы:

кускус залить кипятком, посолить и 3-5 минут поварить до загустения;
лук нарезать кубиками и обжарить вместе с семечками;
в готовый кускус добавить лук, семечки и нарезанную ароматную зелень.

Это блюдо вкусно как в горячем, так и холодном виде. Его можно также использовать и в качестве гарнира.

Обед: яблочный суп, молочный коктейль с ягодами

Рецепт яблочного супа

Ингредиенты на 4 порции:

два небольших яблока;
две груши;
стакан яблочного сока;
стакан воды;
два яйца;
2 столовые ложки сахара;
4 столовые ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления;
две щепотки корицы.

Ход работы:

яблоки и груши помыть, очистить от кожуры, вынуть сердцевину с семечками;
в кастрюлю с водой и яблочным соком положить фрукты и сахар, закипятить и варить до мягкости на медленном огне примерно 8-10 минут;
фрукты вынуть, протереть через сито и снова добавить в суп вместе с овсяными хлопьями;
Яичные желтки отделить от белков;
желтки влить в суп при помешивании, а белки взбить в крепкую пену и осторожно поместить в суп, разлитый по тарелкам. Они будут выглядеть, как маленькие воздушные клецки.

Молочный коктейль готовится из расчета стакан молока и горсть любых фруктов или ягод, которые взбивают миксером до однородного состояния.

Ужин: печеные баклажаны с творогом, травяной чай с хлебными тостами

Рецепт баклажанов

Ингредиенты на 4 порции:

килограмм баклажанов;
800 г творога;
600 г помидорчиков черри;
4 луковицы, нарезанной кольцами;
соль, перец и другие приправы по вкусу.

Приготовление:

баклажаны помыть, нарезать кольцами толщиной примерно 1 см и выложить на противень, покрытый вощеной бумагой для выпечки;
поверх баклажанов выложить кольца лука и кружочки помидоров, посолить и поперчить;
поверх помидоров и лука выложить слой творога;
запекать 20-30 минут в духовке при температуре 180-200 градусов.

К баклажанам можно добавить зеленые листья салата.

Суббота

Завтрак: мюсли с йогуртом, молочный коктейль с гренками

Рецепт мюсли с йогуртом

Ингредиенты на 2 порции:

две баночки любого йогурта по 180 г каждая;
две горсти овсяных хлопьев;
две горсти любых фруктов или ягод по сезону.

Фрукты режем на мелкие кусочки, добавляем йогурт и хлопья, все перемешиваем.

Для приготовления гренок берем несколько ломтиков вчерашнего хлеба, макаем его в смесь сырого яйца с 3-4 столовыми ложками молока и обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.

Обед: густой суп с говядиной, клюквенный кисель с оладьями

Рецепт супа с говядиной

Ингредиенты на 4 порции:

250 г зеленой стручковой фасоли;
200 г зеленого горошка;
5 морковок средней величины;
несколько стеблей зеленого лука;
пучок петрушки;
клубень кольраби;
4 клубня картофеля;
половина клубня сельдерея средней величины;
600 г говядины без костей;
литр воды;
луковица среднего размера;
половина столовой ложки уксуса;
соль и перец по вкусу.

Приготовление:

в кипящую воду положить говяжью мякоть и картофель, нарезанные кубиками величиной 2 см;
остальные овощи помыть, мелко нарезать и обжарить, затем добавить к мясу и картофелю;
варить суп до готовности-на это уйдет 30-40 минут;
за 5 минут до окончания добавить в суп уксус, соль и перец;
при подаче на стол посыпать зеленью петрушки.

Рецепт клюквенного киселя

Ингредиенты:

литр воды;
2-3 горсти ягод клюквы;
3-4 столовые ложки сахара
1-2 столовые ложки картофельного крахмала.

Приготовление:

в кипящую воду с сахаром кладем вымытые ягоды и варим 5-7 минут;
в отдельной посуде в небольшом количестве холодной воды разводим крахмал и вливаем его в кастрюлю с ягодами тонкой струйкой;
при помешивании доводим до кипения и загустения киселя.

Рецепт оладий

Ингредиенты:

стакан кефира;
куриное яйцо;
пакетик пекарского порошка или чайная ложка пищевой соды без горки;
столовая ложка сахара;
половина чайной ложки соли;
стакан муки.

Из перечисленных выше компонентов замешиваем тесто и выпекаем оладьи, выкладывая их ложкой в сковороду с горячим подсолнечным маслом.

Ужин: салат с лапшой, капустой и грибами, стакан фруктового сока

Рецепт салата с лапшой, капустой и грибами

Ингредиенты для салата:

100 г тонкой китайской лапши;
один болгарский перец;
500 г куриной грудки или вареной колбасы;
250 г шампиньонов;
половина небольшого кочана китайской капусты.

Ингредиенты для соуса:

150 мл воды;
3 столовые ложки соевого соуса, можно заменить кетчупом;
1-2 зубчика чеснока;
специи и соль по вкусу.

Приготовление:

для салатного соуса смешиваем соевый соус или кетчуп с солью и специями, водой, давленным или мелко нарезанным чесноком. Можно добавить немного тертого имбиря;
лапшу отварить до готовности, слить воду и заправить соусом;
перец, капусту и шампиньоны помыть и тонко нарезать;
шампиньоны обжарить в небольшом количестве растительного масла;
отварную куриную грудку или вареную колбасу нарезать полосками;
все ингредиенты смешать и дать настояться 10-15 минут.

Воскресенье

Завтрак: ароматная рисовая каша, зеленый чай с тостами и джемом

Рецепт рисовой каши

Для приготовления каши нам понадобится на 2 порции:

60 г риса;
500 мл молока;
две чайные ложки сахара;
щепотка соли;
по половине чайной ложки корицы и кардамона;
пакетик ванильного сахара.

Ход работы:

в закипевшее молоко кладем рис, соль, сахар, корицу и кардамон. Варим на малом огне до готовности, то есть до тех пор, пока рис не станет мягким;
если каша получится слишком густой, можно добавить молока.

Обед: яичный суп, картофельные оладьи со сметаной

Рецепт яичного супа

Ингредиенты на 4 порции:

полтора литра куриного бульона;
80 г тертого сыра-лучше всего пармезана;
2 больших яйца;
небольшой пучок петрушки или укропа.

Приготовление:

вскипятить бульон и добавить в него яйца, смешанные с сыром;
2-3 минуты варить при постоянном помешивании;
при подаче на стол посыпать зеленью.

Рецепт картофельных оладий

Ингредиенты:

2-3 крупных картофельных клубня;
половина стакана кефира;
1-2 яйца;
половина стакана муки;
растительное масло для жарки.

Ход работы:

картофель моем, чистим, трем на крупную терку, отжимаем сок;
замешиваем тесто из муки, картофельной стружки, кефира и яиц. Добавляем по щепотке соли и перца;
ложкой выкладываем оладьи на разогретую сковороду и обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.

Ужин: фаршированный творогом болгарский перец, чай с сухариками

Рецепт фаршированного перца

Ингредиенты на 4 порции:

4 болгарских перца;
800 г творога;
8 чайных ложек томатной пасты;
пучок петрушки или другой зелени;
8 столовых ложек тертого сыра;
соль и перец по вкусу.

Приготовление:

перец помыть, срезать верхушки с хвостиками, вынуть сердцевину с семенами;
творог, томатную пасту, приправы и зелень смешать и заполнить начинкой перец;
сверху присыпать тертым сыром и запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 200 градусов.

Приведенные выше рецепты здорового питания на каждый день недели-это лишь малая часть того, что можно приготовить, используя натуральные продукты с пользой для организма.

Переход на правильное питание требует силы воли и убежденности. Сразу изменить свои привычки трудно, поэтому иногда можно и кусочек торта себе позволить, и чашку кофе. Главное, чтобы такая еда не стала привычкой и не вредила здоровью.